이완 바디스캔: 이완샤워하기-몽크의명상 시리즈#4

이완 바디스캔: 이완샤워하기-몽크의명상 시리즈#3

1. 셋업하기

침대에 눕거나 편안하게 앉아서 자리를 잡아봅니다. 

잠시 불편한 곳이 없는지 살펴보고 자신에게 맞는 자세를 잡아보세요.

준비가 되었다면 이제 천천히 눈을 감아봅니다. 

본격적으로 명상을 시작하기 몸의 긴장을 알아차려보고 편안하게 근육을 이완시켜보세요

자신의 몸이 이떤 자세로 있는지 의식해봅니다. 

척추를 부드럽게 해주고 근육은 이완시켜봅니다.

이제 숨이 들어오고 나오면서 일어나는 호흡의 움직임에 나의 의식을 둡니다.

깊게 호흡해봅니다. 

들이쉬고, 내쉬고

들숨 - 에너지 / 날숨 - 긴장

이제 들이쉴 때마다 에너지가 들어온다고 생각하면서 숨을 들이쉬어봅니다. 

반대로 내쉴 때는 숨과 함께 불안과 긴장을 내보내봅니다. 

1분간 진행해봅니다. 

2. 이완 샤워

머리 꼭대기에서 시작하여 두피를 완전히 이완하십시오. 

이마와 관자놀이의 피부가 이완되는 것을 느끼십시오. 

눈 근육이 풀리고 턱이 부드러워지며 귀, 코, 턱, 치아 혀, 잇몸이 이완됩니다. 

이제 이 평화로운 느낌이 목을 타고 흐르도록 하십시오. 

목이 진정되고 어깨, 팔뚝, 팔뚝, 손목 및 손으로 미끄러지면서 긴장이 풀리는 것을 느끼십시오.

이 평화로운 이완의 감각이 당신의 몸통을 채우기 시작하도록 하십시오. 

가슴을 이완시켜 심장이 더 확장될 수 있는 공간을 제공합니다.

복부 근육을 부드럽게 하고 이 이완이 더 깊숙이 침투하여 내부 장기의 긴장을 풀어줍니다.

이제 그것이 당신을 감싸고 척추의 기저부까지 모든 등 근육을 부드럽게 하여 

사랑과 평화로 당신을 감싸도록 하십시오. 

깊고 유동적인 호흡을 계속하십시오. 

건강, 행복, 조화를 호흡하고 긴장, 독소, 걱정 또는 질병을 내쉬십시오.

이 평화로운 느낌을 엉덩이와 엉덩이에 보내십시오. 

무릎, 종아리, 발목, 발로 흐르면서 다리를 완전히 이완시키고 허벅지를 미끄러지듯 내려갑니다. 

몸의 어느 곳에서나 남아 있는 긴장이 발가락으로 흘러나오도록 하여 

몸 전체가 매우 편안하고 평화로우며 이완된 느낌을 갖게 합니다.

숨을 들이쉴 때 배가 올라가고 내쉴 때 배가 떨어지는 것을 느끼면서 깊고 편안한 호흡을 계속하십시오. 

숨을 들이쉴 때 공기가 더 차갑게 느껴지고 내쉴 때 공기가 더 따뜻해지는 것을 확인하십시오. 

나의 의식을 내 주변 공간으로 가져옵니다. 공간을 알아차려보세요. 

주변의 소리를 알아차려봅니다. 가장 멀리서 들려오는 소리를 감각해보세요. 

이제 준비가 되었으면 천천히 눈을 뜨고 돌아옵니다.