뇌과학을 통한 일상 프레임워크
‘당신의 뇌는 최적화를 원한다’를 읽고
죽도록 열심히 해야지.
비즈니스를 포함해 우리가 이루려는 모든 일은 전적으로 불요불굴의 의지와 열정의 산물이다. 하지만 이 역시 뇌에 대한 조금의 이해가 더해지면 효율적일 수 있다. 그토록 고민하던 동기부여, 스트레스, 우울증 등은 실은 뇌 신경전달물질들이 만든 결과이며 우리의 심리는 결국 뇌로 설명이 된다. <당신의 뇌는 최적화를 원한다>에서는 이러한 우리의 심리를 뇌 신경전달물질로 설명한다. 열정은 도파민, 의지는 노르아드레날린의 결과물이다.
강제적인 노력은 한계가 있다. 물론 'There's no plan B' 같은 배수진은 강력한 추진력을 만드는 원동력이다. 하지만 비즈니스와 삶은 장기전이고 가끔은 점검이 필요하다. 강제적인 노력의 장기화는 노르아드레날린을 과다 분비해 우울증을 만들 수 있다. 우리 뇌에는 수십 개의 신경전달물질이 분비되며 그 중 주요 신경전달물질은 도파민, 노르아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀이다. 장기전을 위해선 뇌 신경전달물질들의 밸런스가 중요하다. 그리고 이를 활용하면 지금보다 훨씬 더 나은 삶을 만들 수 있으리라 믿는다.
동기부여와 학습을 관장하는 도파민
행복은 결국 도파민의 결과이며, 도파민 분비는 곧 행복이다. 이는 쾌감을 자극하며 목표 달성 시 '해냈다'는 성취감을 느낄 때 분비된다. 목표를 세울 때 마음이 들뜨고 동기 부여되는 이유이기도 하다. 도파민은 정보처리능력, 주의집중력, 계획성 등에도 영향을 주며 도파민은 욕구 충족이나 충족 예상 시 활성화된다. 인간은 더 많은 쾌감 즉, 더 많은 도파민을 위해 계속해서 더 높은 곳을 쳐다보는 존재이다. 그리고 성취, 칭찬, 사랑 등 보상을 얻을 수 있는 자극을 받으면 흥분한다.
도파민 강화 학습
목표 달성 - 도파민 분비(쾌락) - 의욕 상승 - 더 높은 목표 설정 - 도파민 분비(쾌락) - 더 높은 목표 달성 - 도파민 분비(쾌락) - (반복)
도파민을 위한 프레임 워크
1. 명확한 목표 설정(파빌로프의 개와 동일) : 설정과 달성 시 각각 분비되며 행운으로는 분비되지 않음. 따라서 단기간용 작은 목표를 세우는 습관 필요. 조직 역시 도파민을 위해 장기, 중기, 월간, 주간 등 목표 수립이 효율적.
2. 목표를 이룬 상황을 구체적으로 상상 : 동영상을 만들 수 있을 정도로 자세히 상상해야 효과. 반대로 전혀 상상할 수 없을 시 동기부여 되지 않음. 구체적인 비전 제시가 중요한 이유.
3. 목표를 자주 확인 : 언제나 볼 수 있는 상태. 마일스톤 팀마다 배치 필요. 장기간에 걸쳐 분비되지 않음.
4. 즐겁게 실행 : Enjoy! 너무 힘들다고 생각하면 노르아드레날린 분비되어 단기적으론 집중력 올리지만 장기적으론 의욕 저하.
5. 목표 달성 시 자신에게 상 주기 : 성공 시 떠들썩하게 축하하기. 뇌는 우승한 사실, 축하파티 시 기쁨 추가. 보상 없을 시 상을 받고 싶다는 의욕 상실. 목표 달성 시 엄청나게 기뻐해야 함. 맛있는 걸 먹는 자체로도 도파민 분비됨. 따라서 목표 달성 시 맛있는 음식 먹은 것 추천.
6. 즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 세운다 : 세계적인 운동선수는 승리 시에도 만족하지 않고 다음을 고민. 목표 달성을 기뻐하되 만족하진 않음. 우승자 징크스는 이런 이유. ‘최고일 때도 금, 최악일 때도 금. 싱글일 때도 금, 품절녀일 때도 금. 엄마일 때도 금.’ ‘이번에도 금’이라고 했다면 목표 달성 어려울 수 있음. 항상 더 힘든 목표를 지속해서 세우는 것. 도파민 강화학습 사이클의 핵심.
7. 1~6단계 지속 반복
도파민 메커니즘
1. 적당한 난이도 : 너무 어렵지도, 너무 쉽지도 않아야 함.
대규모 콘서트에서 노래하는 가수가 되어야지(X) / 유투브 구독자 100명 확보해야지(O)
2. 부정을 긍정으로 리프레이밍
3. 타이밍 칭찬 : 내가 나를 칭찬하는 것도 중요. 혼잣말을 소리 내 말하기. 목표 달성 그 순간에 칭찬.
4. 같은 일을 다른 방식으로 베리에이션
5. 도전자 방식 : 연습방법, 훈련법, 코치 등을 바꿈. 뇌는 도전을 좋아하고 응함.
6. 개량하기 : 반복 업무라도 정해진 방법이 아니라 거기에 기반해 개량하기.
7. 데드라인 프레임워크 : 더 어려운 일이 아닌 경우 더 빨리 데드라인을 잡으면 도파민이 분비되고 흥미 생김.
8. 드래곤 퀘스트 업무 방식 : 지속적인 삶에 퀘스트를 세우기. 게임하며 밤을 세우는 이유.
새로운 도전을 하는 것도 도파민을 분비하게 한다. 사업가들이 엑싯하고 다시 사업하는 이유이기도 하다. 날마다 같은 행동, 부족함 없는 생활은 도파민이 분비되지 않고 뇌가 행복을 느끼지 않는다. 첨언하자면 결국 행복은 도파민 분비가 진화론적으로 생물들을 길들이며 발전해 온 씁쓸한 결과일 수 있다.
또한 도파민은 ‘재미’와 ‘함께 일하고 싶은’의 재발견이다. '재미있다'는 건 사실 동기부여가 자발적으로 된다는 위대한 능력일 수 있으며 함께 일하고 싶은 사람은 나에게 도파민 분비를 일으키는 사람일 것이다. 어쩌면 우리의 인생은 자체적으로 가장 많은 도파민이 분비될 수 있는 일을 찾는 게 아닐까.
업무와 집중력을 관장하는 노르아드레날린
투쟁-도피 호르몬으로 위기나 공포 느낄 시 긴장하며 분비된다. 불쾌 자극. 질책으로 집중력을 높이는 심리 기법은 노르아드레날린 효과이며 맹수를 대면했을 때에도 분비된다. 노르아드레날린은 워킹 메모리인 기억력도 관장하며 적당한 스트레스는 적당한 노르아드레날린으로 이는 곧 높은 기억력으로 컴퓨터 메모리와 같다. 하지만 위기나 공포 등이 장기간 지속되면 노르아드레날린이 비활성화되고 집중력 저하 및 우울증이 발생할 수 있다. 번아웃도 이 노르아드레날린의 부재이다.
노르아드레날린 활용 프레임워크
1. 마감을 설정한 업무 방식 : 주의력과 집중력 극대화. 시험 전날 벼락치기도 노르아드레날린. 중요한 회의 전달 업무 집중. 웹툰 작가나 콘텐츠 작가 등이 주로 이용하는 방식.
2. 기간은 단기로 설정 : 1년은 안 됨. 일주일 내로.
3. 자주 남발하면 안 됨 : 질책도 어쩌다 한 번. 단기 결전이 한정된 것.
하이브리드 동기부여
노르아드레날린형 동기부여는 공포, 불쾌함, 꾸중을 피하기 위해 노력하게 하는 것이며, 도파민형 동기부여는 즐거움, 상, 칭찬 들 보상을 얻기 위해 노력하는 것이다. 즉 단기적으로는 노르아드레날린형 동기부여, 장기적으로는 도파민형 동기부여가 최상의 결과를 만든다. 스티브 잡스의 비전 제시와 질책의 리더쉽은 여기에 특화되어 있다.
우울증은 뇌과학적으로 볼 때 노르아드레날린이나 세로토닌이 바닥난 상태이다. 스트레스받을 때 분비되는 노르아드레날린은 계속해서 방출될 경우 바닥난다. 우울증 시 세로토닌이나 노르아드레날린 생성하는 속도 자체가 느려진다. 생성 및 분비는 사람마다 개인차 존재. 만성 스트레스는 둘 다 영향 미침. 우울증의 증상은 의욕 기분 저하지만 초기엔 집중력과 주의력 결핍. 따라서 초기에 인지하고 대처 필요. 우울증 증상에서 채찍질은 소용이 없다.
노르아드레날린의 핵심은 충분한 휴식
휴식은 쉴 때 완전한 이완 상태를 돌입이 핵심이다. 일의 흥미 유무와는 별개로 일이 만드는 정신적 긴장엔 좋고 나쁨이 없기에 휴식은 필수적이며 휴식 시에는 워킹 메모리를 사용하는 주의, 의식, 염두 자체가 없어야 한다. 이 근원은 스마트폰이며 휴식 시 스마트폰을 조절한다면 훨씬 건강한 삶을 살 수 있다.
안정과 각성을 관장하는 세로토닌
치유물질인 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 깊은 연관이 있다. 세로토닌의 영향으로 뇌는 기상 후 3시간 동안 골든 타임을 갖는다. 이성적인 판단과 의사결정은 가급적 이 골든 타임 내에 이뤄질 때 가장 효율적이다. 따라서 낮엔 논리적인 의사 결정과 계획 수립을, 밤엔 창의적인 일에 집중해야 한다.
세로토닌을 위한 프레임워크
세로토닌을 활성화하는 3가지 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어 먹기다. 망막에 밝은 빛이 들어올 때 분비되기에 커튼을 열어두고 자면 아침에 일어나기 쉽다. 기상 후 침대에서 눈 뜬 채로 대기하는 것만으로도 도움이 될 것이다. 뇌를 활성화하려면 반드시 아침을 먹어야 한다. 아침에 껌을 씹는 것도 도움이 된다.
세로토닌은 스트레스 느낄 시 분비되지 않으며 세로토닌이 저하되면 이른바 ‘욱하기 쉬운’ 상태가 된다. 충동을 조절하지 못해 참을성이 없어지고 때로는 폭력적으로 변하기도 한다. 이런 상태를 ‘저 세로토닌 증후군’이라고 한다.
수면을 관장하는 멜라토닌
멜라토닌은 수면을 관장하며 불로장생의 묘약이기도 하다. 잠은 모든 정신 건강의 척도이며 우울증은 사람은 대부분 수면 장애일 정도로 잠은 중요하다. 따라서 특히 HR의 영역에서 구성원과 면담 시 개인의 수면에 관해 물어봐야 한다.
멜라토닌은 망막에 빛이 들어오지 않을 때 분비되며 이는 세로토닌과 반대이다. 멜라토닌은 수면까지의 시간 단축, 수면 질 향상, 수면 시간 연장 3가지로 완벽한 숙면을 만든다. 즉, 숙면을 못 하는 건 멜라토닌 부족이다.
멜라토닌을 위한 프레임워크
1. 깜깜한 방에서 자기,
2. 심야에 심야 편의점 등의 형광등 회피
3. 잠들기 전 게임, 스마트폰, 컴퓨터 자제 : 이는 교감 신경을 자극해 멜라토닌 분비를 억제한다.
4. 낮 시간 햇볕을 쬐는 등 세로토닌 활성화 : 멜라토닌의 원료는 세로토닌이다. 즉, 낮에 세로토닌 분비가 왕성해야 한다. 세로토닌의 부족은 멜라토닌도 부족까지 이어져 수면 장애를 만든다. 멜라토닌은 햇볕을 쬔 후 15시간 후 생성되며 잘 잠들지 못한다면 충분한 햇빛을 받는 것이 도움이 된다. 인간 체내 시계의 주기는 약 25시간이기에 햇볕으로 초기화하지 않을 경우 지속해서 1시간씩 늦게 자고 늦게 일어나게 된다.
카페인은 몸과 마음을 흥분시키지만, 결과적으로 회복이 안 되고 피로해진다. 궁극적으로는 멜라토닌 활용을 통한 숙면이 가장 중요하다. 회복이 되지 않아 발생하는 것이 과로사. 흥미로운 건 과로사는 업무량이나 노동강도가 아닌 짧은 수면으로 인해 발생한다. 피로가 쌓인다고 심근경색 등이 오진 않는다. 야근이 문제가 아니라 야근 시 수면 단축이 문제인 것이다. 수면은 7~8시 사이가 가장 이상적이다.
창의를 관장하는 아세틸콜린
아세틸콜린은 인지능력, 영감, 작업효율, 창조력, 발상력에 영향을 주는 신경전달물질로 일의 효율과 영감을 얻기 쉽게 한다. 아세틸콜린은 알츠하이머 치료약으로 쓰일 만큼 인지 능력에 깊게 관여한다.
작업 흥분
하기 싫은 일도 일단 일을 시작하면서 마음이 점점 의욕이 생기는 것은 아세틸콜린의 작업 흥분 때문이다. 무기력할 때 의욕이 생길 때까지 기다리는 건 잘못된 일이다. 뇌과학적으로는 오히려 '의욕이 나지 않으니 일단 시작하자'가 올바른 동기부여 방법이다. 억지로라도 일단 일을 하게 되면 측좌핵 자극해 아세틸콜린 분비되기 때문이다.
아세틸콜린을 위한 프레임워크
1. 26분 낮잠이 업무능력 34% 상승 : 낮잠 습관이 있는 사람은 낮잠 습관 없는 사람보다 알츠하이머 발병률이 20% 수준이다. 오후에 졸린 건 아세틸콜린 때문이며 업무 중 졸음이 올 때 커피나 음료로 버티기보다는 30분 정도 짧게 자는 게 훨씬 효과적이다. 다만, 낮에 1시간 이상 자면 알츠하이머 발병률 2.6배 증가하며 수면 리듬이 망가진다.
2. 새로운 경험 : 새로운 것을 먹고 새로운 것을 찾는 것 등을 하면 아세틸콜린 분비가 증가한다. 뛰어난 발상을 위해서는 연결도 좋지만 우선 많은 정보 입력이 중요하기에 많은 책, 영화, 대화 등의 새로운 경험이 많이 필요하다.
3. 창조성의 4B : 바, 욕실, 버스, 침대. 오히려 아무것도 생각지 않는 이완된 상태에서 발생. 격렬한 토론이나 책상 앞에서 머리 쥐어짠다고 발생하긴 힘들다. 정말 중요한 아이디어는 책상 밖에서 나온다.
4. 메모 필수 : 영감은 뇌 속의 신경 발화로 순간이 지나면 소멸. 디테일한 꿈이 깨자마자 잊혀지는 것과 동일.
5. 담배 줄이기 : 담배는 아세틸콜린이 많다고 뇌를 착각하게 만들어 아세틸콜린 분비를 억제한다.
오전에는 도파민과 세로토닌 등의 아민이 우수한 상태로 논리적 작업(의사결정, 계획 수립, 계산 등)을 진행하고 오후, 밤에는 아세틸콜린이 분비. 창조력과 상상력이 있는 창조적 작업 진행하는 것이 훨씬 효율적이다.
밤늦은 시간에는 아세틸콜린으로 시터파 효과가 아주 커 창조력이 매우 높은 시간이 된다. 영감은 의식적으로 기억이 연결되는 것이 아닌, 여러 기억이 무작위로 이어질 때 나타난다. 따라서 역사적 유명한 발견은 수면에서 종종 나온다. 수면은 얕은 렘수면(수면의 80%)과 깊은 논렘수면의 2가지가 있으며 얕은 렘수면 시 아세틸콜린 활발해지며 시터파가 충만해진다. 잠을 잘 시 아세틸콜린이 분비되어 흐트러진 기억들을 연결해 장기 기억으로 전환된다.
치유와 행복감을 주는 엔돌핀
뇌 내 마약으로 긴장 완화와 쾌감을 제공한다. 강력한 진통 작용으로 모르핀의 6.5배에 달하는 진통 억제 작용을 하기도 한다. 고통이 줄고 행복감, 주의력, 집중력, 기억력이 증강된다. 엔돌핀은 최상의 스트레스 해소 물질로 멜라토닌과 함께 최상의 치유 물질.
과도한 스트레스를 받을 때도 분비되지만 안정되거나 편안한 상태에서도 분비된다. 반려동물 교감 시, 명상 시 등 몸과 뇌가 편안할 시, 좋은 음악, 아로마 향 등 알파파가 발생하며, 알파파는 엔돌핀 분비시킨다. 엔돌핀은 흥미롭게도 무척 괴롭거나 무척 즐거울 때 분비된다. 기억력 강화 작용으로 해당 순간 기억을 증강하기도 한다. 아주 즐겁거나 아주 괴로울 때가 선명히 기억나는 건 엔돌핀의 영향 때문이다.
엔돌핀은 도파민과 함께 분비 시 그 쾌락이 현저히 극대화되어 덧셈이 아닌 곱셈 작용으로 도파민의 쾌락을 20~30배로 증가시키기도 한다. 성행위 시 느끼는 쾌락이 그 대표적인 예시이다.
엔돌핀을 활성화 프레임워크
1. 숨이 찰 정도의 유산소 운동
2. 매운맛(캡사이신) 섭취 : 엔돌핀과 노르아드레날린 분비. 캡사이신은 지방 분해 효과도 존재. 다만 교감 신경이 활성화되어 밤에 안 좋음.
3. 기름진 음식 : 스트레스 시 기름진 게 땡기는 이유
4. 초콜릿
5. 뜨거운 물 목욕
6. 안정적인 수면
엔돌핀은 업무 시 강력한 몰입 상태에 돌입하게 만든다. 도파민과 마찬가지로 크고 작은 목표를 세우고 디테일하게 할 일을 설정하고 하나씩 데드라인을 정해 처리하면 엔돌핀으로 몰입 가능. 도파민이 분비될 때 엔돌핀 나오기 쉽다. 하지만 도파민과는 다르게 엔돌핀을 위해서는 ‘다음에 무엇을 할까?’를 고민하지 않아야 한다. 이는 집중력을 떨어뜨린다.
남에게 감사를 받거나 전할 때 엔돌핀이 분비된다. 봉사활동을 하는 사람의 뇌는 보상 시의 뇌와 같다. 그들은 더 성취감과 행복감이 높은 경향을 가진다. 칭찬받는 건 도파민도 함께 분비된다. 일할 때 기꺼이 감사한 마음으로 할 경우 도파민과 엔돌핀이 분비되지만 아닐 경우 노르아드레날린이 분비된다.
실패 시 필수적으로 긍정적으로 리프레이밍이 필요하다. 실패에 감사해야 한다. 그렇게 해야 엔돌핀 분비되어 경험으로 축적된다. 아닐 경우 스트레스 호르몬이 과다 분비된다. 성공한 사람들은 긍정적으로 사고하는 경향 즉, 엔돌핀 식으로 사고하는 경향이 있다.
인간의 뇌는 의외로 단순하다. 쾌감을 추구하고 불쾌를 회피한다. 쾌감은 도파민과 엔돌핀의 결과이며 이들은 기억력과 학습 능력, 상상력을 관장한다. 불쾌는 노르아드레날린과 아드레날린의 결과이며 이는 집중력, 순발력을 만들지만 오래 분비되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 과다 분비로 면역력을 저하시킨다.
장기적인 성공 프레임을 위해서는 규칙적이고 건강한 생활습관이 필수적이다. 밤에는 멜라토닌이 분비되어야 하고 오전에는 세로토닌, 낮에는 노르아드레날린 등이 분비되어야 한다. 열심히 일하는 것만큼 열심히 휴식해 스트레스를 줄이는 것도 중요하다.
뇌과학의 측면에서 보자면 행복은 10~20년 고생한다고 얻을 수 있는 것이 아니다. 행복은 하루하루 작은 목표를 세우고 달성해나가는 ‘지금’에 생긴다. 그렇기에 즐기면서 실행하는 것이 최고의 성공 비결이다.
