간헐적 단식(린게인 프로토콜 2.0)
세상에는 아주 다양한 방식의 단식이 존재합니다.
수행이나 종교적 의미의 단식은 아주 오래전부터 행해져 왔고, 건강과 다이어트 등을 목적으로 한 단식 방법 또한 민간요법으로 시작하여 현대에 들어서는 과학적인 연구와 함께 지속적으로 발전해왔습니다.
그 중에서도 가장 최근에 인기를 끌고 있는 16:8 단식은 스웨덴의 트레이너 겸 영양관련 종사자인 'Martin Berkhan'에 의해서 2006년 고안되었으며 정식 명칭은 'Leangain Protocol'입니다.
현재는 2.0 버전까지 나와 있는 상태로 16시간을 단식 하는 것 외에도 몇가지 루틴을 적극적으로 지킬 때 근육량을 보존하는 것은 물론 몸을 더욱 발달시키면서 다이어트도 또한 누릴 수 있다고 주장합니다.
실제로 본인도 매우 근육질의 몸을 가지고 있습니다.
린게인 프로토콜에서는 EAA(필수아미노산 9종), BCAA(필수 아미노산 3종)와 같은 탄수화물이 첨가되지 않은 순수 아미노산 보충제를 단식 시간 중에 섭취하지만 이를 금식상태를 깬 것으로 보지 않습니다.
식단에서 비타민, 무기질, 필수지방산의 섭취에 신경쓸 것을 권하며, 당과 열량이 없는 음료의 섭취도 가능합니다.
린게인 프로토콜의 실행방법은 다음과 같습니다.
본인의 생활습관에 고려하여 규칙적으로 16시간을 단식해야 하며, 운동 계획에 따른 음식섭취 시간을 편성합니다.
린게인 프로토콜 2.0 에서는 오전 운동 및 오후 운동 루틴을 제공하고 있습니다.
오전운동
6:00(기상 후) : BCAA or EAA 보충제 섭취 10g
6:00~7:00 : 운동실시
8:00,10:00 : BCAA or EAA 보충제 섭취 10g 2회
12:00~13:00 많은 양의 식사
20:00~21:00 마지막 식사
오후 운동
11:30 ~12:00 (운동 전) : BCAA or EAA 보충제 섭취 10g
12:00 ~ 13:00 : 운동
운동 이 후 : 많은 양의 식사
16:00, 21:00 : 2,3번째 식사 이 후 금식
운동 전에 아미노산 보충제를 활용하고, 운동 이후에 많은 양의 식사를 하며, 그 이후는 양을 조절한다는 특징이 관찰됩니다.
그러나 낮에 일을 하고 저녁 시간에 운동을 하는 일반적인 생활을 하고 있는 사람들에게는 적합하지 않은 프로그램으로 적절한 수정이 필요합니다.
보통은 아침을 건너 뛰는 방식을 주로 사용하기에 음식을 섭취할 수 있는 시간은 점심부터 저녁 8시 까지입니다.
운동을 하는 경우 순수 아미노산 보충제를 운동 시기와 연계하여 섭취하는 것은 섭식시간과 겹쳐 실익이 없으므로 아미노산 풀의 보충을 목적으로 오전시간 중에 섭취하는 것이 가장 적합합니다.
운동을 하지 않고 그냥 간헐적 단식만 활용하고자 할 경우 평소 식단에서 단백질의 공급이 부족하지 않은 이상 굳이 아미노산 보충제를 섭취할 필요는 없습니다.
운동을 하지 않더라도 간헐적 단식은 그 자체로 다이어트에 효과적인 식이조절 방법입니다.
간헐적 단식의 기본적인 다이어트 원리는 식이의 제한으로부터 시작되는 인체의 자체적인 에너지 공급시스템의 가동입니다.
외부로부터 음식을 공급받지 못하는 환경에 처하면 인체는 스스로 이 문제를 해결해야만 합니다.
이를 위해서는 먼저 인체 내부의 호르몬 수준에서 많은 변화가 일어나게 되는데 인슐린을 필두로 한 동화(anabolic) 호르몬의 수치는 감소하고, 성장호르몬이나 글루카곤, 에피네프린 등과 같은 이화(catabolic) 호르몬의 수치는 점차 증가합니다.
그 결과 체지방이 당을 대신헤 연료로 사용되는 것은 물론 기본적인 신진대사량이 상승하고, 에너지 소비 효율을 높이기 위해 우리 몸이 스스로 인체 내의 불필요한 세포들을 정리하는 '오토파지' 현상까지 촉진되므로 단순하게 먹는 시간을 제한하면서 나타나는 열량절감 뿐만 아니라 여러가지 경로로 체중의 감량과 관련된 효과들이 발생하는 것입니다.
또한 시간제한 다이어트와 마찬가지로 자율신경계 및 장기에 직접적인 휴식을 부여할 수 있다는 측면에서도 건강에 상당한 도움을 줄 수 있으며, 장기적인 생활습관으로 가져가기에도 큰 문제가 없다는 점에서 매력적입니다.
그러나 저혈당으로 인한 위험 요인을 가지고 있거나, 영양소의 섭취가 매우 중요한 임산부, 수유부, 성장기, 운동인 등의 경우 권장하지 않습니다.
간헐적 단식과 관련하여 보고된 부작용으로는 위산과 소화액 과다 등과 같은 위장관련 질환, 현기증, 두통, 생리불순 및 생리 중단, 높은 코티졸 분비로 인한 스트래스, 폭식 등이 있으며, 임상연구를 통해 장기적으로 연구되지 않았으므로 안전이 보장되지 않습니다.
본인이 앞서 언급한 경우에 해당하거나 부작용이 나타난다면 주의가 필요합니다.
