다이어터라면 알아야 할 과일과 과당 그리고 액상과당
과당(果糖)은 단당류의 일종으로 이름에서 유추할 수 있듯 과일에 풍부하게 함유되어 있습니다.
같은 무게에서 포도당의 2배 이상의 감미도를 가지고 있어 상대적으로 적은 양을 섭취하더라도 풍부한 단맛을 느낄 수 있다는 것이 가장 큰 장점이며, 간에서 대부분이 대사되므로 혈당을 크게 높이지 않아 인슐린을 많이 필요로 하지 않는다는 특징도 가지고 있지요.
이로 인해 '과당'이 풍부한 과일은 단맛을 내는 '설탕'이나 '액상과당'에 비해 안심하고 먹어도 된다는 생각을 가진 분들이 많습니다.
하지만 이들을 별개로 분류하여 접근하는 것은 다이어트를 목표로 하는 입장에서 별다른 실익이 없습니다.
포도당(glucose)과 과당(froctose)은 '단당류'입니다.
말 그대로 당이 하나라는 뜻이지요.
이 둘이 각각 한분자씩 결합되면 자당(sucrose)이라는 '이당류'가 되는데 이 자당은 우리가 알고 있는 '설탕'입니다.
그 자체로 설탕은 50%의 과당을 함유하고 셈이며, 반대로 과일의 당류 또한 100% 과당으로만 이루어져 있지 않으므로 설탕은 나쁘고 과일은 좋다라는 인식은 잘못되었습니다.
조성의 차이만 있을 뿐 근본적인 성분 자체는 같기 때문입니다.
*사과(부사 사과 100g)만 봐도 총 당류 11g 중 과당은 6.3g 자당은 2.3g 포도당은 2.6g 입니다.
흔히들 가장 나쁜 단맛으로 알고 있는 액상과당(HFCS) 또한 마찬가지입니다.
액상과당은 'High Fructose Corn Syrup(고과당 옥수수시럽)'이라는 이름에서 알 수 있듯 보통 옥수수의 전분에 함유된 포도당을 효소처리하여 과당으로 전환시키는 방식으로 과일과 유사한 조성을 인위적으로 만들어낸 것을 말하는데 이때 과당으로 전환된 비율이 어느정도냐에 따라 'HFCS 42', 'HFCS 55'와 같은 이름이 붙습니다.
나머지는 포도당이 대부분을 차지하고, 소량의 맥아당(maltose. 엿당, 이당류, 포도당 2분자)이 포함될 수 있습니다.
결국 포도당과 과당의 결합 여부와 비율 그리고 감미도에만 약간의 차이가 있을 뿐 액상과당을 구성하고 있는 성분은 설탕 그리고 과일의 당류와 같은 것이므로 유독 액상과당만이 특별하게 더 악영향을 미칠 이유가 없으며, 미의학협회(AMA) 의견 1) 역시 액상과당이 설탕보다 나쁘다 판단할 수 있는 근거가 없다고 밝혔습니다.
보통 액상과당은 포도당과 대사 경로가 달라 혈당을 높이지는 않지만 영양과잉 상태에서 간과 내장의 지방을 늘리는데 주로 사용되는 나쁜 영양소라고 많이들 알려져 있습니다.
하지만 이는 '액상과당'이라서가 아니라 '과당' 자체의 대사적인 특성이므로 같은 조건 그리고 같은 양이라면 '설탕'과 '과일'의 섭취 역시 동일한 문제를 유발할 것입니다.
'설탕'이건 '과일'이건 '액상과당'이건 성분 자체가 '과당'과 '포도당'으로 이루어져 있기는 매한가지이기 때문이지요.
물론 다양한 식물화학성분과 미량영양소, 식이섬유등을 함께 섭취할 수 있는 과일만의 이점이 분명히 존재합니다.
하지만 그보다 더 우선적으로 고려해야 할 것은 결국 섭취하는 당류의 절대적인 '양'입니다.
1) The effects of high fructose syrup - Suzen M Moeller 1, Sandra Adamson Fryhofer, Albert J Osbahr 3rd, Carolyn B Robinowitz, Council on Science and Public Health, American Medical Association
