착지보다 더 중요한 것

요즘의 러너들에게 착지는 최대 관심사 중 하나다. 하지만 착지보다 더 중요한 것이 있다. 보폭과 보행수! 보폭은 한 발이 땅에 닿은 지점에서 다른 한 발이 다시 닿은 거리로 스트라이드(stride)라고도 하는데 보폭을 얼마큼 가져가느냐에 따라 기록은 물론 피로감도 달라진다. 이뿐 아니라 부상과도 밀접한 관련이 있다. 육상선수를 관찰한 연구에서 보폭을 10% 줄였더니 근골격계 부하와 정강이뼈의 스트레스 골절위험을 최대 96%까지 낮췄다고 했다.

보폭은 발 착지와 밀접한 관련이 있다. 보폭이 좁을수록 착지할 때 관절이 감당해야 할 충격이 줄어든다. 보폭을 줄이면 부상위험을 낮출 수 있다. 반면, 보폭이 너무 좁아도 충분한 에너지를 저장하기 힘들고 발을 밀어내는 단계에서 더 많은 힘을 들여야 하기 때문에 에너지 소비가 높아지고 달리기가 지루해진다. 개인의 달리기 스타일, 기량, 체력을 고려해야 한다. 

보폭을 크게 가져가는 오버 스트라이드(over stride)는 러너가 발을 몸 앞쪽으로 너무 넓게 착지하는 것을 말한다. 보폭이 커지면 부상위험이 증가할 뿐 아니라 앞으로 나아가기 위한 추진력을 만들어내는데도 불리하다. 오버 스트라이드를 하게 되면 발을 앞으로 뻗어 내딛기 때문에 뒤꿈치 착지가 지면에 먼저 닿는다. 자연적인 달리기 흐름도 방해하고 에너지 효율을 떨어뜨려 피로를 유발할 수 있다. 

보폭을 결정하는 요인은 체격, 발목, 무릎, 고관절 유연성, 근육 등이다. 햄스트링과 종아리의 긴장은 보폭을 조절하는데 상당한 영향을 미친다. 뻣뻣한 근육은 가동범위를 제한해서 움직임을 작게 한다.

오버스트라이드를 해결하기 위해서는 1분당 보행수인 케이던스(cadence)도 고려해야 한다. 러닝 케이던스도 스트라이드와 함께 달리기 효율을 높이고 부상 위험을 줄이는 데 중요한 요소이다. 케이던스가 높을수록 보폭과 지면 접촉 시간이 줄어들어 관절에 가해지는 충격이 줄어든다. 이 역시 체격, 체력, 달리기 스타일에 따라 달라진다.

최적의 케이던스를 찾기 위해서는 스마트 워치를 활용할 수 있다. 스마트 워치의 러닝 애플리케이션 중에 케이던스 측정기능이 있는 앱을 사용하여 평소 달리는 스타일로 러닝 중 분당 걸음 수를 측정한다.

달리기 효율과 기록을 고려할 때 훈련된 러너의 적정 케이던스는 170~180회 내외이다. 여기에 미치지 못한다면 속도를 변경하지 않고 케이던스를 5~10% 씩 늘려나간다. 메트로놈(metronome) 앱이나 일관된 리듬의 음악을 이용할 수도 있다.

스트라이드를 제대로 하기 위해서는 지면에서 이탈된 다리를 앞으로 내어 뻗지 말고 무릎과 다리를 들어 올려 몸통 바로 아래 떨어뜨리는 기분으로 착지한다. 다치지 않고 멀리 오래 달기 위해서는 착지보다 스트라이드와 케이던스가 더 중요하다.