코로나 확진 후 회복을 위한 운동법
스트레칭보다는 근력과 유산소 운동에 집중하기
일본으로 여름휴가 후 코로나에 확진되었다. 코로나는 생각보다 강력했고 나의 경우에는 근육통, 관절통, 후각 및 미각상실, 브레인 포그 등의 증상들이 나타났다. 다행인 건 기침과 콧물이 없었기에 어쩌면 조금은 빨리 회복될 수 있었던 것 같다. 이번 코로나를 경험하며 그동안 회원님들의 불편함을 더 많이 이해하게 되었다.
Reference. canva코로나 4일 차 때부터 운동을 시작했다. 남들은 정말 대단하다 생각하겠지만 원래 운동을 꾸준히 했던 사람은 하루라도 운동을 안 하면 몸이 더 안 좋아진다. 여름휴가 기간 동안에도 운동을 못했기에 4일 차 때부터 간단한 운동을 시작했다. 코로나는 체력과 근력이 저하되는 것을 정말 크게 느낄 수 있고 무엇보다 기력이 많이 떨어진다. 그래서 이러한 증상들을 바탕으로 회복 운동 프로그램을 만들어 꾸준히 쉬는 동안 해보았다.
효과는 너무나 만족스럽다. 이 프로그램을 한 이후 몸이 훨씬 더 가볍고 땀도 조금씩 나면서 점차 기력이 회복되는 것을 느꼈다. 나는 일주일 만에 다시 일을 시작했고 2주 만에 완벽하게 회복하였다. 그리고 뭔가 몸이 리셋되는 기분도 들었다. 유튜브를 조금 검색해 보니 생각보다 코로나 회복운동 영상이 없었다. 그래서 이 좋은 운동 프로그램을 널리 알리고 싶어 이렇게 글을 쓴다. 이 글을 보시는 분들에게 조금이나마 도움이 되기를!
Reference. 유튜브 피지오수지1. 호흡재활을 위한 흉식호흡을 연습해라!
나의 경우는 아니지만 많은 분들이 코로나 후유증으로 잔기침에 시달린다. 이런 호흡장애는 일상생활에서 피로감으로도 크게 연결되어지기 때문에 호흡을 재활하는 것이 필요하다. 또한 호흡장애는 승모근의 긴장을 불러일으키고 라운드 숄더를 가져온다. 운동 전 준비운동으로 흉식호흡을 5회에서 10회 정도 반복하여 흉곽의 열림과 닫힘을 느끼면서 부드러운 호흡에 집중해 보았다. 훨씬 더 몸과 마음이 편안해졌고 상체의 긴장도 완화되었다.
Reference. 유튜브 피지오수지2. 가벼운 덤벨을 들고 제자리 걷기를 해보아라!
코로나 확진이 되면 거의 누워있기에 바쁘다. 그러다 보니 체력은 떨어지고 조금만 움직여도 매우 힘이 든다. 그래서 강도가 높은 유산소 운동은 힘들 수 있다. 심지어 밖에 산책하는 것도 힘들게 느껴진다. 이럴 때는 집에서 매트 위에서 가볍게 제자리걸음을 추천한다. 또한, 스탭박스나 폴리오박스를 이용하면 훨씬 더 유산소의 재미를 느낄 수 있다. 덤벨을 잡는 이유는 훨씬 더 유산소 운동을 할 때 안정감을 준다. 오른발 10회, 왼발 10회를 반복하며 밸런스와 가벼운 움직임에 집중해 보자.
3. 체력은 곧 하체에서 나온다!
내가 코로나를 경험하며 가장 무서웠던 건 대퇴사두근의 사라짐이었다. 이렇게 허벅지가 얇아질 수가 있을까? 지방과 근육이 함께 빠지니 다리가 부들부들 떨렸다. 그래서 이내 하체운동을 시작해야겠다고 생각했다. 하지만 풀 스쿼트는 너무 힘들었다. 그래서 대퇴사두근만 가볍게 사용할 수 있는 운동을 고민하다 바운스 스쿼트를 생각했다. 오랜만에 운동 오시는 회원님들께도 많이 알려드리는 운동법인데 효과가 아주 좋다. 2번 바운스를 준 후에 올라오면 끝! 아주 간단하다. 이를 10회 반복해 준다.
4. 누워만 있으면 허리가 아프다! 코어운동은 필수!
3-4일 정도 누워만 있으니 허리와 복부 근육이 점점 더 말랑말랑 해졌다. 그래서 내가 일반적으로 하는 코어운동을 했는데 영 집중이 되질 않는다. 아! 조금 쉬운 복부운동으로 가야겠다. 그래서 대근육을 사용하고 전신을 동시에 사용할 수 있는 운동이면 훨씬 더 재밌게 할 수 있겠다 싶어 크로스 코어운동을 만들었다. 이 운동이 또 좋은 이유는 흉곽을 자극하기 때문에 호흡도 더 편안해질 수 있다. 한쪽당 10회씩 반복한다.
5. 마지막 마무리는 상체운동! 심박수가 올라간다!
유산소, 하체 그리고 상체 운동이 남았다. 코로나 후유증으로 등 말림, 무거움, 라운드숄더가 많다. 하지만 이 증상들이 있다고 해서 바로 스트레칭을 하는 건 옳지 않다. 왜냐면 코로나 이후 스트레칭은 어지럼증과 메스꺼움을 동반한다. 그래서 상체 근육을 단련시키고 심박수 증진을 시켜주는 덤벨 상체운동을 만들었다. 나는 개인적으로 이 운동이 가장 좋았다. 코로나 4-5일 차 때 이 운동을 한 이후 너무 푹 잤고 그다음 날 몸이 너무 가벼웠다. 10회씩 반복해 본다.
코로나 회복운동에서 특징이 하나 있다! 바로 스트레칭이 없다. 나는 스트레칭을 정말 좋아하는 한 사람으로서 이번 코로나 기간에는 스트레칭을 하지 않았다. 근력과 체력이 70% 회복된 이후에 스트레칭을 하는 것을 추천한다. 개인적으로 이 운동 프로그램은 40-60대 분들에게 추천드리고 싶다. 코로나는 연령대가 높은 사람에게서 더욱더 후유증과 증상들이 많이 나타나기 때문에 4060분들이 이 운동을 한다면 반드시 빠른 회복에 도움을 줄 수 있을 것이라 생각한다.
Reference. canva코로나 확진 3주 차에 접어든 삶. 이번 경험을 통해 내가 그동안 얼마나 건강했는지를 다시 한번 느끼게 되었고, 아프면 정말 아무것도 하지 못한다는 것을 실감했다. 그리고 코로나 이후의 삶이 내 직업에 있어서 또 한 번의 터닝 포인트가 되지 않았나 생각한다. 더 많은 사람들을 폭넓게 가르칠 수 있으려면 반드시 경험이 필요하다. 나는 이론가보다는 실천가에 가깝다. 그런 나에게 이번 경험은 정말 너무 소중했다. 건강은 돈으로도 살 수 없다. 코로나에 걸리고 회복이 더디다면 이 운동을 해보자!
