출산 후 원래의 몸으로 돌아갈 수 있을까?
산후운동에 관한 모든것을 이야기 합니다
산후운동은 자연분만 30일, 제왕절개 50일 이후 시작할 수 있다.
7년차에 접어든 산후운동 지도 경력. 정말 많은 산모님들을 만났다. 임신준비 기간부터 산전 그리고 산후까지. 출산을 한 후 만나는 산모님들이 가장 나에게 많이 물어보시는 질문은 " 저 원래대로 돌아갈 수 있나요?"라는 질문이다. 오늘은 그 질문에 대한 솔직한 이야기를 해보려고 한다.
첫번째, 산후 운동은 어떻게 접근해야 하는가?
아주 근본적인 질문이다. 왜 이런 질문을 하냐고 물어보면 임신 전, 일반 운동과는 메커니즘이 다르기 때문이다. 보통 운동을 임신전부터 꾸준히 하셨던 경우도 출산을 하고나면 원래의 동작이 혹은 자극이 잘 안와요라고 이야기를 많이 하신다. 당연하다. 임신기간부터 출산까지는 여성의 몸이 엄청난 변화가 일어난다. 이 변화로 인해 생긴 체형을 일반 운동으로 처음부터 접근하는건 맞지 않다. 그렇기 때문에 산후에 전문적인 '회복' 운동이 필요한 것이다.
두번째, 산후 운동은 왜 이렇게 힘든 것인가?
당연한 질문이다. 수면부족, 불규칙적인 식습관, 과도한 육아 스트레스, 회복과정에서 인한 불만족 등의 다양한 이유로 산후 운동은 어쩌면 방해 요소들이 많을 수 밖에 없는 환경이다. 즉, 산후 운동이 잘 이루어지려면 여러 환경들이 잘 받쳐주어야 뜻이기도 하다. 그래서 산후운동을 오히려 더 일찍 시작하면 독이 될 수도 있다. 내가 어느정도 운동을 할 환경이 될 때 어쩌면 시작을 하는 것이 운동의 결과를 더 좋게 만들어 낼 수도 있다.
세번째, 인스타그램이나 인플루언서들 보면 출산하고 100일만에 몸무게도 다 빠지고 복부에 왕자도 있는데 저도 그렇게 되고 싶어요. 될 수 있죠?
정말 이 질문을 하루에 한번은 받는다. 하늘아래 똑같은 산후는 없다고 항상 산모님들께 말씀을 드린다. 주변에 아는 인플루언서도 있고 과거 산후조리원에서 배우분들이 관리하는 걸 직접 봤기 때문에 이 이야기를 해본다면 정말 조리원에서부터 철저하게 식단을 관리하시는 분들이 많다. 거의 안먹는다고 보면 된다. 수유는 당연히 빨리 끊고, 마사지를 조리원에서 나와서도 매일 받으며, 운동을 아주 빠르게 시작하며 운동을 매일 한다.
산모님들께 항상 말하기를, 출산 후 모두가 회복 속도가 다르다. 누구는 빠르고, 누구는 느리고, 누구는 통증이 있고, 누구는 수유를 하고. 이런 조건들이 다 다른데 남이 빠르게 회복되었다고 해서 나는 왜 이렇게 느리지 자책하는 자세는 옳지 않다라고. 그 비교에서 오는 산후 우울감이 어쩌면 육아에 영향을 줄 수도 있다고 생각한다. 산후 회복은 나의 몸에 맞게 하는 것이 가장 좋다고 말씀을 드린다. 또한, 다른 사람이 내가 이렇게 빨리 회복했으니깐 내 방식대로 해봐! 라고 이야기 하여 그 방법을 그대로 따라한다면 그것도 어쩌면 위험 할 수 있다는 것을 반드시 알아야 한다.
네번째, 그럼 원래대로 돌아가려면 뭘 해야 할까요?
마지막 질문이 가장 궁금해하실 것 같다. 많은 산모들의 관리를 도와드렸던 전문가로서 솔직하게 이야기 해보겠다. 산후운동은 '회복' 과 '교정' 운동을 먼저 시작해야 한다. 임신과 출산으로 인해 틀어진 정렬과 약해진 근육을 리셋하는 시간이라고 보면 되겠다. 이 회복과 교정운동은 전문적으로 산후운동을 지도하는 곳에서 시작해야 한다. 일반 운동과 다르기 때문이다. 시작하는 시기는 가장 첫번째 줄에 적어놓았다. 이런 운동들이 1-2달 정도 진행되고, 출산 후 2달 이후에 가벼운 유산소를 시작한다. 가볍게 걷기, 뛰기, 천국의 계단 등이다. 실제로 나와 함께하는 산모님 중 한분은 제왕절개 60일차부터 러닝을 다시 시작하셨다.
100일 전후로 신체 리셋과 가벼운 유산소로 산후 부종과 통증이 없어진다. 그러면 100일 이후부터는 신체를 강화시키는 근력운동과 저중강도의 유산소 운동을 시작한다. 근력운동과 저중강도 유산소 운동을 하는 시기에도 교정운동은 꾸준히 해줘야 한다.
출산 후 6개월 전후로 이제 원래의 신체라인으로 만들어주는 바디라인 운동을 집중적으로 시작한다. 쳐진 힙라인, 두툼한 승모근 라인, 벌어진 골반라인, 등 라인에 쉐입을 구체적으로 잡으면서 어쩌면 임신 전보다 더 아름다운 라인으로 만들어질 수 있는 시기이다.
출산 후 1년까지 이 프로토콜을 잘 유지하면 완벽하게 산후 회복이 되었다고 이야기 할 수 있다. 각 기간의 과정에서 다양한 변수가 나오기 때문에 항상 매 시간마다 몸의 변화를 잘 관찰하면서 운동하는 것이 중요하다. 산후 운동의 중요성은 이제 모든 산모들이 알 것이라고 생각한다. 다음 글에서는 출산 후 나타나는 통증과 질환에 대해서 이야기를 해보려고 한다.
