출산 후 밑이 빠질 것 같은 느낌이 들어요!
출산 후 골반장기탈출증(POP)과 골반저근의 약화를 운동으로 해결하기
출산 후, 조금 더 자세하게 이야기하면 자연분만(natural childbirth)을 하신 분들에게 조금 더 와닿는 증상 중 하나가 바로 '골반저근'의 약화이다. 이 골반저근(pelvic floor muscle)의 약화가 일어나면 보통 가장 많이 말씀하시는 부분이 바로 '밑이 빠질 것 같은 느낌'이다. 보통 임신 전에는 이러한 증상들이 배란일이나 생리기간 때 많이 나타나는데 출산 후에는 출산 직후부터 100일까지의 기간이 조금 더 두드러지게 나타난다.
이러한 현상들이 실제적으로 골반장기탈출증(Pelvic organ prolapse,POP)이 온 경우이거나 골반저근의 약화로 인해 느껴지는 부분일 수도 있다. 물론 POP와 골반저근 약화는 관계가 매우 깊다. 이러한 증상과 질환들을 통틀어서 PFD(Pelvic floor dysfuntion)이라고 부르기도 한다.
골반저근이 약해지면 요실금, 변실금, 가스가 새는 현상 등 일상 생활에 불편함이 많이 나타날 수 있기에 출산 후는 반드시 골반저근 운동이 필요하다. 특히, 자연분만을 한 경우라면 출산 후 30일 이후부터는 골반저근 운동이 반드시 들어가야 한다. 또한 골반저근 운동은 단계별로 들어가야 한다는 것을 꼭 기억해야 한다.
골반저근 약화와 더불어서 국내에는 실제로 골반장기탈출증(POP)에 노출되시는 분들이 많이는 없다. 국외에서 훨씬 더 많이 볼 수 있기에 국내에 자료들도 많이 없는 것도 사실이다. 또한 골반장기탈출증을 정확히 진단을 받으신 분들도 있고 그럴 것 같다고 스스로 생각하시는 산모님들도 있다. 그렇기에 골반저근의 정확한 평가와 문답을 통해서 현재 상태를 정확히 체크를 하는 것이 가장 우선순위로 두어야 한다.
그럼 이제 이런 POP 혹은 PFD의 증상을 인지했을 때 '운동으로 회복이 가능하냐?'라고 묻는다면 가능하다. 또한 의료적 처치를 했다고 하더라도 반드시 재활은 필요하기에 운동은 필수이다. 보통 자연분만의 경우 출산 후 30-50일 사이에 골반저근 회복운동을 시작하는 것이 좋다. 나에게 찾아오시는 산모님들 또한 50일 전후가 가장 많다.
골반저근 강화운동을 하기 위해서는 반드시 이 부분들을 체크해야 한다.
1. 골반저근 약화로 인한 증상들
2. 출산방법, 출산 후 기간, 출산 히스토리 등
3. 출산 후 골반 균형 및 골반 컨디션 체크
위와 같은 부분들은 반드시 체크해야 하는 사항이며, 운동 전 최대한 많은 정보들을 알아두는 것이 좋다.
체크 후, 운동을 시작하게 된다면 위에서도 언급했지만 단계별 운동이 필요하다. 골반저근 강화 운동은 무턱대고 수축만 하는 운동을 하는 것이 아니라 그 산모에게 필요한 근육을 '선택적으로' 강화하는 것이 중요하다. 예를들어,우리가 골반저근 운동 중 많이 알고 있는 운동이 브릿지이다. 브릿지는 골반저근 운동 중 가장 높은 난이도의 운동이다. 무턱대고 50일부터 브릿지 운동을 했다가는 무릎과 허리가 아주 고생을 할 것이다.
유튜브와 숏츠 혹은 릴스로 골반저근 운동에 관한 내용들을 알리고 있다. 물론 골반저근 운동은 현장에서 배워야 하는 운동이다. 영상으로 전달되는 것에는 분명히 한계가 존재한다. 그래서 어쩌면 이렇게 글로 전달하는 것이 조금 더 편하기도 하다.
출산을 하신 산모님들께서 골반저근에 대한 중요성을 체감하시고 많이 찾아와주신다. 골반저근 평가와 운동은 그 어떠한 운동보다 더 집중도가 높고 에너지가 많이 필요한 운동이다. 또한 골반저근을 집중적으로 케어하는 공간이 국내에는 없기 때문에 먼 곳에서도 찾아주신다. 골반저근은 일상생활에서 우리가 생리적인 부분과 직결되기에 어쩌면 꼭 건강하게 회복해야 하기도 한다. 단계별로 안전하게 회복할 수 있는 골반저근 운동이야말로 우리가 앞으로 나이가 드는 과정에서 반드시 필요하지 않나 생각해본다.
