#23. 보기 좋은 떡이 먹기도 좋다
세상 바쁜 당신을 위한 독서 뉴스레터 백일생각
이 글은 백일간 세 권의 책을 읽는 온라인 독서모임 백일생각 멤버에게 발송되는 뉴스레터입니다. 지금 구독하고, 두번째 책인 <아주 작은 습관의 힘>를 함께 읽어보세요 :)
● 이번주 독서 내용을 정리하면요,
① 습관을 매력적으로 만들어라
② 현재 습관-해야할 것-원하는 것을 연결하기
③ 원하는 습관이 일반화된 집단에 들어가라
④ 긍정적인 느낌과 연결지어서 셀프 동기부여할 수 있다
● 아래의 경험이 있다면 더욱 와닿을거에요.
① 주위 환경의 변화를 만들고 싶다.
② 원하는 습관을 만들기 어렵다.
③ 요즘 인간관계에 대한 고민을 하고 있다.
계속해서 신호-열망-반응-보상, 이 4단계에 맞춰서 습관을 매력적으로 만드는 방법을 제시하고 있어요. 오늘은 그 중 두번째인 '열망'을 활용하는 방법입니다.
하고싶을 만큼 매력적으로 만들어라
행동 변화의 두 번째 법칙은 매력적으로 만들어라입니다. 어떤 행동이 매력적이라면 하게 되고, 매력적이지 않다면 하지 않는다는 것이죠. 보기 좋은 떡이 먹기도 좋다는 말처럼요.
인간은 본능적으로 여러 감각을 조합한 동적 대조에 끌립니다. 바삭한 빵 위에 쫄깃한 치즈랄 올린 피자, 바삭한 쿠키 사이에 부드러운 크림을 넣은 과자, 이런 것들이 전부 동적대조로 여러 감각을 자극하는 음식들이에요. (반면에 자연적인 식품은, 계속 같은 식감이기 때문에 만족스럽지 않은거죠.)
그래서 기회가 매력적일수록 습관이 형성될 가능성이 더 많아집니다. 우리 주위에는 이렇게 매력적인 초정상자극들이 너무 많기 때문에요.
매력적으로 만들기 1 : 유혹 묶기
원하는 것과 해야할 것을 묶는다면 해야할 것이 보다 매력적으로 느껴질 수 있어요. 이를 유혹 묶기라고 부릅니다. 구체적으로는 할 가능성이 높은 행동(현재 습관) - 해야할 것 - 원하는 것을 연결짓는 거에요.
현재 습관을 한 후에, 내게 필요한 습관을 한다.
내게 필요한 습관을 한 후에, 내가 원하는 습관을 한다.
예를 들어 신문을 읽고 싶은데(원하는 것), 감사 인사 문자(해야할 것)를 보내야 한다면 이렇게 루틴을 만드는거죠.
모닝커피를 마신 후에(현재 습관), 어제의 일에 대해 감사 인사를 해야지(해야 하는 것)
감사 인사를 한 후에, 신문을 읽어야지(원하는 것)
계속해서 '원하는 것'과 묶는 방법을 말씀드렸죠. 좋아하는 것 대신 원하는 것을 강조하는 이유는, 뇌에 좋아하는 것(선호)보다 원하는 것(욕구)에 관한 보상에 더 많은 신경회로가 할당되어 있기 때문입니다. 휴가가 시작된 후보다 다가올 휴가를 기다리는게 더 즐거운 것처럼요.
● 에디터가 밑줄 그은 사례 : ABC 방송사의 전략
미국 ABC 방송은 매주 목요일 저녁 8시, 3가지 드라마를 방영합니다. 이를 홍보하기 위해 TGIT(Thank God It's Thursday)라는 브랜드를 내걸었어요. 그리고 팝콘을 튀기고, 와인을 마시고, 저녁을 함게 먹도록여 TV 프로그램을 홍보했습니다. 목요일 저녁에 맛있는 것을 먹으면서(원하는 것) TV를 보도록 유도한거죠. 예상되는 보상(휴식을 즐기기)이 신호(TV보기)와 연결되어 TV를 켜는 습관은 더욱 매력적인 일이 되었습니다.
매력적으로 만들기 2 : 좋은 무리 만나기
모두가 음주를 즐기지 않는 모임에서 술을 안 마시는건 부담스럽지 않죠. 하지만 모두가 술을 마시는 자리에서 나 혼자 마시지 않는건 정말 어렵잖아요. 이처럼 집단을 따르는 것은 대부분 부담스럽지 않게 느껴집니다. 어떤 행동이 매력적인지는 내가 속한 문화가 결정하고요.
우리는 자신이 속한 문화가 인정하고 칭찬하는 습관을 받아들이길 원합니다. 무리에 소속되고 싶어하는 강한 욕망이 있으니까요. 어떻게 행동해야 하는지 확실하지 않을 때는 집단을 보고 행동 방향을 찾습니다. 그래서 이 집단은 개인의 행동을 제한합니다. 집단의 규범을 따라야 한다는 압박감이 들기 때문이죠.
인간은 주로 가까운 사람, 다수, 유력자의 습관을 모방합니다. 그래서 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가야 해요. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보면 그 습관을 새로 습득하기가 쉽습니다. 그 습관을 하는게 일반적인 일이 되고, 공통의 목표가 되니까요. 정체성이 공유되면 내 정체성도 강화됩니다. (행동의 변화를 넘어서, 나는 ________한 사람이다는 정체성의 변화가 중요하다는 파트1의 내용처럼요!)
그런 집단에서는 내적 진입장벽도 줄어듭니다. 습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될 때 매력적이지 않죠. 하지만 무리가 이미 그 습관을 하고 있다면? 변화는 무척이나 매력적인 일이 됩니다. 무리에서 칭찬받고 인정받는 습관이 되니까요.
매력적으로 만들기 3 : 셀프 동기부여
우리의 느낌과 감정은 현재 상태를 유지할지, 행동을 변화시켜야 할지를 말해줍니다. 인간은 신호를 받고 예측한 후 행동하는데, 이 예측에 영향을 미치는건 느낌이거든요. 예를 들어, 기온이 많이 떨어지면 춥다고 느끼고 옷을 한 겹 더 입는다, 여기서 춥다는 느낌이 행동을 이끌어낸거죠.
그래서 긍정적인 느낌과 연결짓는다면 어려운 습관도 보다 편하게 느껴질 수 있어요. 제일 쉬운 방법은, '해야 한다'가 아닌 '해내다'로 바꾸는 것입니다. 여섯시에 일어나야해, 운동 가야해, 가 아니라 여섯시에 일어나는걸 해냈어, 오늘도 운동을 해냈어, 로 바꾸는 것. 이 작은 단어는, 나 스스로를 부담이 아닌 기회로 인식하도록 합니다. 그래서 긍정적인 느낌이 드는 것죠. 얼핏 보면 정신승리 같기도 하지만, 단점보다 장점에 집중할 때 좀더 동기부여가 되는건 당연한 일이죠. 내 삶의 방식을 원하는대로 바꾸는 방법입니다.
이 방법을 활용해서 원하는 느낌을 불러올 수도 있어요. 경기 전에 반드시 같은 헤드폰을 쓰고 음악을 듣는다던 박태환 선수, 기억나시나요? 이렇게 특정 상황과 행동을 연결지으면, 필요한 순간에 이용할 수 있습니다. 예를 들어, 나는 강아지를 쓰다듬을때 행복하다고 가정해봅시다. 강아지를 쓰다듬기 전에 심호흡하는걸 반복하면, 심호흡=행복함을 유발하는 신호로 인식하게 되는거죠. 그럼 회사에서 스트레스를 받을때도 심호흡으로 보다 나은 감정상태를 만들 수가 있다는 것입니다.
● 에디터가 밑줄 그은 사례 : 인간의 내적 동기
하고 싶다(열망)는 마음 아래에는 내적 동기가 있다. 하는 행동은 달라도, 인간 본능 깊숙한 곳에 내재된 동기는 비슷하다. 불확실성을 줄이기 위해 구글을 검색하고, 다른 사람들과 연결되고 싶어서 SNS를 검색한다.
문제를 해결하는 방법이 다양하듯이, 동기를 충족하는 방법은 다양하다. 스트레스를 줄이기 위해 누군가는 담배를 피울 수도 있고 달리기를 할 수도 있다. 아래는 인간의 보편적인 내적 동기들. 이 외에도 다양한 동기가 있다.
에너지를 아낀다.
음식과 물을 획득한다.
사랑을 찾고 후손을 남긴다.
다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는다.
사회적 인정과 포용을 얻는다.
불확실성을 줄인다.
지위와 명예를 얻는다.
● 추천 팟캐스트
왈이의 마음단련장 - 이것저것 하다가 아무것도 못할 때 오곡 미숫가루
『쓸데없는 일을 하는 시간을 얼마나 줄이는가가 일상의 효율을 결정짓는거 아닐까. 하고 싶은 일을 하기 위해서는 쓸데없는 것을 하지 않는 편이 빠를 것 같다. 그래서 Not To-do list를 쓴다. 하고 싶은 것을 하기 위해 하지 않을 것을 떠올려서 하나하나 써보는 것이다. 꼬박꼬박 Not To-do list를 쓰는건, 나 스스로 칭찬하고 싶은 점 중 하나다. 해야 할 것만 정하면 모든 일이 중요해 보여서일까, To-do list는 보자마자 딴 짓을 하고 싶게 하는 이상한 힘이 있다. 그렇게 비축한 에너지는 내가 하고 싶은 것을 위해 오롯이 쓸 수 있다.』
에디터의 한 마디
민트 says
'해야 한다'를 '해내다'로 바꾸기, 예전에 어딘가에서 읽고 벌써 3개월째 노력하고 있는 건데요. 머릿속에 아 이거 해야지, 아 저거 해야지 하고 떠오를때면 아 이거 해내야지, 아 저건 하고싶네 로 한번 더 생각해요. 솔직히 아직까지는 그저 정신승리같을 때가 많아요. 어디에 쓰는 것도 아니고 나 혼자 머릿속으로 말 하나 바꾼다고 뭐가 되겠나 싶기도 하고요. 그래도 '투두 리스트'가 주던 압박감은 좀 덜해진 것 같기도 하고 그래요. 책에서 말하는것처럼 부담이 아닌 기회로 인식할 때까지, 계속 해봐야겠어요 :-)
백일생각 시즌2는 백일간 '배움'에 대한 세가지 책을 읽습니다.
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