헬스, 반드시 알아야 하는 '에센셜 8'
여러 기술을 한 번씩 연습한 사람보다,
하나의 기술을 여러 번 연습한 사람이 더 무섭다
- 이소룡
처음부터 헛다리 드리블이나, 무회전 프리킥을 배울 순 없습니다.
축구가 처음이라면 남녀노소에 상관없이 슛, 드리블, 패스 등 기본기를 배워야 합니다.
축구뿐 아니라 골프나 야구 등 모든 운동은 강사에 상관없이 처음에 다루는 내용이 거의 같습니다.
그런데, 헬스는 강사마다 초반 내용, 순서가 판이하게 다릅니다.
'탑 다운' 방식으로 학습해야 하는데, '바텀 업' 방식으로 학습하는 경우가 많습니다.
탑 다운 : 큰 틀에서부터 세부적으로 구체화해나가는 방식
바텀 업 : 작은 것을 합쳐 큰 것을 만드는 방식
헬스는 원래 가장 쉬운 운동입니다. 성인이 되어 처음 배워도 강사가 될 수 있는 유일한 운동이지요. (다른 운동은 최소 중학 선수 출신이 가르칩니다.) 이렇게 쉬운 헬스가 어려운 이유는 순서를 뒤집거나, 발췌해서 배우기 때문입니다. 중구난방식으로 배우니까 체계가 꼬이는 겁니다. 운동은 기본적으로 '움직임'입니다. 걷지도 못하는데 달리기를 배울 순 없습니다.
세상의 모든 운동을 다 배울 순 없습니다. 하지만 기본기를 잘 다져놓으면, 응용동작은 금방 적응할 수 있게 됩니다.
헬스 '에센셜 8', 소개합니다.
1. 푸시업
가장 대표적인 상체 근력 운동입니다. 가슴, 어깨, 삼두근을 단련할 수 있습니다.
포인트
1. 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않고 '옷걸이'모양이 되도록 합니다.
2. 몸통이 일자가 유지되도록 합니다.
3. 저 체력자의 경우 높이가 있는 턱에서 합니다.
추천 개수
15~20개, 3세트 (휴식 1분)
2. 스쿼트(맨몸)
가장 대표적인 하체 근력 운동으로 허벅지와 힙을 강화합니다.
포인트
1. 무릎이 전방으로 발사되지 않도록 합니다.
2. 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 합니다.
3. 동작 내내 복부에 힘을 줘 허리가 뒤로 꺾이지 않도록 합니다.
추천 개수
15~20개, 3세트 (휴식 1분)
맨몸, 바벨(역기)에 해당하는 등근육 강화 운동은 풀업(턱걸이)과 바벨 로우입니다.
하지만 이 두 가지 운동은 초보자가 다이렉트로 접근하기에 어렵기 때문에 머신 운동인 '시티드 로우'와 '랫 풀다운'을 추가합니다.
3. 시티드 로우(롱풀, 케이블 로우)
초보자가 접근하기 쉽고 대중적인 등 근육 강화 운동입니다. '몸과 수직'으로 당기는 운동입니다. (바벨 로우의 머신 버전)
포인트
1. 동작하면서 몸통이 과도하게 눕혀지거나 말리지 않도록 합니다.
2. 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 합니다.
3. 팔꿈치가 몸 옆으로 벌어지지 않고 몸 뒤로 보낸다는 느낌으로 합니다.
추천 개수
15~20개, 3세트(휴식 1분)
4. 랫 풀다운
시티드 로우와 더불어 가장 대중적인 등근육 강화 운동입니다. '몸과 수평'으로 당기는 운동입니다. (풀업, 턱걸이의 머신 버전)
포인트
1. 너무 좁거나 너무 넓지 않게, 11자 보다 양쪽으로 반뼘씩 넓게 잡습니다.
2. 측면에서 봤을 때 손목 - 팔꿈치가 바닥이랑 수직이 되도록 합니다.
3. 과도하게 허리를 젖히지 않습니다.
추천 개수
15~20개, 3세트(휴식 1분)
5. 데드리프트(루마니안 데드리프트)
우리나라는 땅에 '쿵' 찍지 않는 루마니안 데드리프트가 현실적입니다. 허리, 엉덩이, 뒷 벅지를 강화하는 운동입니다.
포인트
1. 허리가 앞으로 말리지 않도록 주의합니다.
2. 반대로, 허리가 너무 뒤로 꺾이지도 않도록 합니다.
3. 바가 정강이랑 멀어지지 않도록 합니다.
추천 개수
10~15개 , 4세트 (휴식 1분)
6. 벤치프레스
푸시업과 더불어 상체 미는 힘을 키우는 가장 좋은 운동입니다. 푸시업과 마찬가지로 가슴, 어깨, 삼두근을 단련합니다.
포인트
1. 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않도록 합니다.
2. 날개뼈가 벤치에서 떨어지지 않도록 항상 뒤로 당겨줍니다.
3. 마지막 거치에서 실수가 큰 부상으로 이어지니 마지막까지 긴장을 놓치지 않습니다. (혼자 X, 초보끼리 X, 코치나 중고급자와 함께 할 것)
추천 개수
10~15개, 4세트 (휴식 1분)
7. 바벨 로우
'에센셜 8'중에 가장 초보자가 접근하기 어려운 운동입니다. 등근육 강화 운동입니다.
포인트
1. '루마니안 데드리프트' 자세에서 합니다.
2. 허리가 말리거나 과도하게 꺾이지 않도록 합니다.
3. 복부에 힘을 줘 몸통이 흔들리지 않도록 합니다.
추천 개수
15~20개, 3세트 (휴식 1분)
8. 오버헤드 프레스 (숄더 프레스, 밀리터리 프레스)
상체 근력과 밸런스를 강화하며, 어깨 근력을 단련하는 운동입니다.
포인트
1. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 합니다.
2. 팔꿈치가 바닥과 수직을 이루도록 합니다.
추천 개수
10~15개, 4세트
초보자를 위한 필수 조언 3
1. 힘이 들면 자세가 망가집니다. 야구 스윙도 못 익혔는데 공을 치려고 하면 자세가 다 망가질 겁니다. 운동하려고 하지 말고 자세를 연습하세요. (부담 없는 무게)
2. 처음부터 잘된다면 '헬스 천재'입니다. (잘되면 비정상)
3. 초보운전은 실수하면서 배우는 겁니다. 실수를 두려워하지 마세요. 잘해야 하는 게 아니라 해야 잘해지는 겁니다. (잘될 때까지 반복연습)
