ADHD에게 도움되는 새로운 시각의 To-Do List

해야할 일의 부담감에서 시선을 돌리는 방법

2024년도 벌써 절반이 지났고,

하반기의 시작인 6월이 시작되었습니다.

'이번엔 꼭 지켜야지'하는 마음으로 야심차게 세운 새해 계획들이 아직도 그 자리에서 팔짱기고 나를 노려보고 있지 않나요?

'해야하는 일'로 채워진 To-do list는 묵으면 묵을 수록 압박감과 부담감이 점점 강해집니다.

그렇게 미루고, 끝마치지 못하는 패턴을 반복하다보면 어느새 우리 뇌는 부정적으로 편향되기 시작합니다.  

그 결과 '나는 계획을 세워도 지키지 않는 사람'으로 자신을 정의내리게 되죠.

오늘은 To-Do List에 함께 포함하면 좋을 새로운 관점의 리스트를 소개할까 합니다.

부담스러운 해야할 일들로 채워진 To-Do List에서 벗어나 새로운 나를 발견할 수 있는 기회를 만드는데 도움이 될거예요 :)

Not Working List (시행착오 리스트)

시도해본 결과 나에게 맞지 않는 행동, 또는 습관을 기록하는 리스트입니다.

시행착오의 의미는 실패의 결과가 아니라 시도와 실패를 되풀이하면서 점점 알맞은 방법을 찾아가는 과정입니다. 

 

'아침 6시에 일어나 운동하기' 계획을 지키지 못했다고 가정해봅시다.

'난 아침형 인간이 아니야' '역시 난 게을러'라고 단정짓는 대신 시행착오로 여긴다면 다음 시도에서는 시간을 조정해보거나 운동하기 대신 다른 활동을 시도해 볼 수 있습니다.

실패를 시행착오로 여기면 마음의 부담이 줄어들기도 합니다. 실패에 의기소침한 ADHD에게 많이 시도를 해볼 수록 문제 해결에 더 가까워질 수 있다는 사고방식은 동기부여에 도움이 되기도 하죠.

실제로 제 모토가 바로 '일단 해보고, 안되면 말고'거든요^^

이 마음가짐을 가진 이후로 실제로 저는 많은 시도를 했고 물론 실패도 있었지만 이전에 비해 많은 것을 이루게 되었답니다!

To-Let-go List (비움 리스트)

하지 않기로 결심한 행동, 습관, 말, 생각, 또는 사지 않기로 결심한 물건 리스트입니다.

ADHD에게 해야하는 일을 생각하는 것보다 더욱 중요한 것이 하지 않을 일을 정하는 것입니다. 왜냐하면 우리에겐 모든일이 중요해보이거든요. 

비움 리스트는 우선순위를 다루는 능력을 기르는데 도움이 됩니다. 꼭 행동이 아니라도 내가 자주하는 충동적인 행동이나 무의식적인 말과 생각이 무엇이 있는지 떠올려보고 다음 주에는 하지 않기로 기록을 해보는 것을 어떨까요? 

Small Win List (성취 리스트)

완료하거나 끝낸 일의 리스트입니다. 우리는 하지 않은 일에 자책하느라 정작 성취한 리스트에는 별로 주의를 기울이지 않는 경향이 있습니다.

아주 작은 성취라도 괜찮아요. 실패감이나 좌절감에 치우친 사고를 객관적으로 만드는데 도움이 된답니다!

Interest List (흥미 리스트)

호기심, 평소의 관심사 등 활력이 필요할 때 좋아하는 것을 실현하기 위한 리스트입니다.

ADHD의 행동을 유발하는 중요한 요소가 바로 '흥미' '새로운 것' '도전' 입니다. 내가 하고 싶은 것을 To-Do List에 포함하면 부담 대신 기대감이 생기게 됩니다.

저는 매월 가보고 싶은 카페나 식당, 전시회 등을 미리 정해놓고 가곤 한답니다 :)

평소에 죄책감을 느끼며 하던 충동적인 행동을 당당하게 계획해보는 것도 포함이 됩니다.

제게 코칭을 받고 있는 고객 중 한 분의 고민이 핸드폰을 너무 자주, 오랫동안 보는 것이었어요. 안되는걸 알면서도 릴스나 유튜브 숏츠를 한 번 보기 시작하면 몇 시간동안 멈출 수 없어 죄책감을 느끼고 있었습니다.

이럴 땐 행동을 멈추는 것 보다 죄책감을 내려놓는 것이 먼저입니다. 저와 코칭 세션 중 일주일의 계획을 짜면서 주 1회는 마음껏 핸드폰을 보는 시간을 만들어봤어요. 그 시간은 죄책감이 아니라 오히려 성취의 시간이 되었습니다. 이후 충동적으로 핸드폰을 보는 시간이 조금씩 줄어드는 것을 체험했답니다. 

A-ha List (영감 리스트)

새로운 깨달음을 기록하는 리스트입니다. ADHD가 있다면 작업기억력이 부족하기 때문에 좋은 방법, 깨달음, 미래에 도움이 되는 정보를 알게되어도 어느새 금방 까먹기 쉽습니다. 혹은 적어 놓았다가도 어디에 적어놨는지도 까먹죠. 

저는 생활하며 발견한 좋은 문구, 도움이 되는 정보들을 영감 리스트에 적어놓고 코칭이나 콘텐츠 만들 때 도움을 많이 받고 있습니다 :)

Gratitude List (감사 리스트)

감사 리스트는 정말 아무리 강조해도 부족하지 않는 것 같아요. 사소하고 당연하다고 흘려보내기 쉬운 감사한 사람, 일, 존재의 리스트를 쌓아두면 부정적으로 치우쳐저 있는 사고방식이 다시 중심을 찾게 되는 것 같아요. 특히나 우울이나 불안에 취약한 ADHD에게 감사 리스트는 정서 조절에 정말 도움이 많이 된답니다!

위의 5가지 새로운 To-do List에서 마음에 와닿는 것이 있나요? 그렇다면 6월부터 스케줄에 추가해보세요! 훨씬 충만한 하루들을 보낼 수 있을거예요 :)