여성 운동 고려사항2 (과학적 근거)
과학적인 운동 설계방법
여성의 회복력
여성은 남성보다 훨씬 더 지구력에 강합니다.
고에너지인 지방연료를 잘 활용하며, 호르몬 시스템도 지방을 잘 활용할 수 있도록 최적화되어 있죠.
� (여성 운동 고려사항 1 참고)
게다가 근육도 지구력에 강한 Type 1 근육위주로 발달하기 때문에, 사실상 지구력 관련 요소들을 다 갖추고 있다고 해도 과언이 아니죠.
그런데 여성들이 특화된 강점은, 지구력 뿐만이 아닙니다. 회복력 또한 확연한 차이가 나타나죠.
실제로 한 연구에서는 남자와 여자 둘 다 4시간, 24시간, 48시간 회복을 시켰을 때
남성들은 4시간 혹은 24시간 회복 시간에서는 근력이 감소한 반면,
여성들은 4시간만 회복해도 바로 근력이 회복되는 걸 발견했죠 (1)
뿐만 아니라 동일한 근력을 가진 남녀를 대상으로 운동을 수행시킨 결과, 여성들이 보다 빨리 회복하고 늦게 지친다는 연구결과도 존재합니다. (2)
에스트로겐과 혈류량
이렇게 운동 중 회복시간이 남성에 비해 뛰어난 이유는, 여성들이 남성에 비해 혈류량이 많기 때문입니다. 특히 근육이 회복하기 위해서는 산소와 영양소공급이 필수적인데, 이는 혈류량과 밀접한 연관이 있습니다.
실제로 혈류량이 적을수록 회복은 느려지게 되며, 혈류량을 줄이는 냉찜질같은 요법을 운동 직후에 시행하면, 근육의 회복은 늦어지고, 성장은 감소한다는 연구들도 있습니다. (3,4)
냉찜질을 하게 되면 체온을 조절하기 위해 동맥이 수축하게 되고, 이에 따라 혈관 통로가 좁아지게 되면서 혈류량 또한 감소하게 되는 것입니다.
반면 여성호르몬은 동맥을 이완시키고 혈관 통로를 확장해서, 혈류량을 증가시킵니다. 동맥의 수축을 유도하는 세로토닌의 신호를 차단하기 때문이죠. (5, 6)
운동 종류에 따른 회복력 차이
이렇게 여성들은 지구력에 매우 강하고, 운동 후 회복시간도 좋은 편이지만, 이런 특성들이 모든 종류의 운동에 적용되는 건 아닙니다.
운동 종류에 따라서는 오히려 낮은 지구력 및 회복속도가 나타납니다.
예를 들면, 전력 질주 같은 폭발적인 운동에서는 남성에 비해 회복력이 떨어진다고 알려져 있으며, 1RM처럼 초 고중량을 들어 올리는 동작에서도 남성에 비해 반복횟수가 떨어진다고 알려져 있습니다. (7,8)
즉, 고강도 운동에서는 오히려 지구력이 떨어지는 현상이 나타나는 것입니다. 이는 왜 대부분의 여성들이 남성에 비해 근력이 약할 수밖에 없는지에 대한 설명이 되기도 합니다. 여자들은 동일한 강도로 운동해도 지구력에 특화된 근육이 주로 발달하며, 지구력에 특화된 대사능력을 가지고 있으며, 고강도 훈련에는 취약한 특성을 가지고 있기 때문이죠.
그래서 여성들은 남성들과 조금 다른 방식으로 운동하는 게 훨씬 효율적입니다.
러닝을 예를 들면, LISS(Low Intensity Steady State)방식으로 적당한 속도를 유지한 채로, 지속해서 달리는 방식의 더 효율적이며
HIIT(High Intensity Interval Training)처럼 최고 속도와 느린 속도를 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝은 비효율적인 방식이라는 걸 알 수 있죠.
참고
Judge, L. W., & Burke, J. R. (2010). The effect of recovery time on strength performance following a high intensity bench press workout in males and females. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(2), 184-196.
Fulco, Rock, Muza, Lammi, Cymerman, Butterfield, & Braun. (1999). Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Acta Physiologica Scandinavica, 167(3), 233-239.
Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The effect of post exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 10(9), e0139028.
Fuchs, C. J., Kouw, I. W., Churchward Venne, T. A., Smeets, J. S., Senden, J. M., Lichtenbelt, W. D. V. M., ... & van Loon, L. J. (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of physiology, 598(4), 755-772.
Kim, J. G., Leem, Y. E., Kwon, I., Kang, J. S., Bae, Y. M., & Cho, H. (2018). Estrogen modulates serotonin effects on vasoconstriction through Src inhibition. Experimental & Molecular Medicine, 50(12), 1-9.
Hunter, S. K., Critchlow, A., Shin, I. S., & Enoka, R. M. (2004). Men are more fatigable than strength matched women when performing intermittent submaximal contractions. Journal of Applied Physiology, 96(6), 2125-2132.
Dent, J. R., Edge, J. A., Hawke, E., McMahon, C., & Mündel, T. (2015). Sex differences in acute translational repressor 4E-BP1 activity and sprint performance in response to repeated sprint exercise in team sport athletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(6), 730-736.
Flanagan, S. D., Mills, M. D., Sterczala, A. J., Mala, J., Comstock, B. A., Szivak, T. K., ... & Kraemer, W. J. (2014). The relationship between muscle action and repetition maximum on the squat and bench press in men and women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2437-2442.
