암을 이기는 가장 강력한 생활습관
꾸준한 운동은 암을 예방하는 가장 비용-효과적인 방법
2015년에 집계된 통계자료를 보면 암을 포함한 만성질환으로 인한 사망은 전 세계적으로 71%로 알려져 있습니다. 가장 주목해야 될 것은 암으로 인한 사망입니다. 1990년 570만명에서 2015년에는 880만명이 암으로 인해 사망했습니다. 기하급수적으로 암 사망률이 늘어난 것을 알 수 있습니다. 암 전문가들은 향후 20년 동안 암으로 인한 부담이 70%만큼 증가할 것으로 전망하고 있는데, 갈수록 이렇게 암 발생률과 사망률이 조절되지 못하는 이유는 무엇일까요? 여러분은 생활습관병이라고 들어보셨을 겁니다. 식습관, 운동습관, 생활습관이 질병의 발병과 진행에 영향을 미치는 질환군을 말하는데요, 대표적으로는 고혈압, 당뇨병, 비만, 고지혈증, 동맥경화증, 협심증, 심근경색증, 뇌졸중, 만성폐쇄성폐질환, 통풍 등이 있습니다.
현재 인류는 유래 없이 풍족한 비만한 생활을 하고 있습니다. 우리나라를 한번 볼까요. 성인 남성 기준 1주일간 하루 30분 이상 5일 이상 걷기를 실천한 비율은 2008년 50.0%에서 16년에는 40.6%로 낮아졌습니다. 몸짱열풍이 무색할 정도로 운동량이 10%나 감소하였습니다. 단적인 예이지만 생활습관병의 유병률은 점점 높아지지만 생활습관은 크게 좋아지지 않고 있습니다. 이 생활습관병이 암과 직접적으로 관련이 있다는 이야기 들어보신 적 있나요?
최근 MD 앤더슨 암센터와 대만 보건 복지 임상 시험 센터는 연구를 통해 생활습관병이 암의 발병과 사망에 미치는 직접적인 연관을 평가하였습니다. 이 연구에는 40만명이상의 남여가 참여한 대규모 연구로 평균 8.7 년의 관찰기간을 통해 그 결과를 발표하였습니다.
그림1. 만성질환과 암 발생 위험
그림3. 만성질환과 암사망 위험이 연구에서 암과의 관련성을 보고자 했던 질환은 심혈관질환 (혈압, 총 콜레스테롤, 심박수), 당뇨병(공복혈당), 만성 신장질환 (단백뇨, 사구체여과율), 폐 질환(폐기능검사), 통풍성관절염 (요산) 으로 총 5가지였고, 세부적으로 8가지 마커를 포함시켰습니다. 또한 8 개의 마커에는 각각 위험 점수를 매겼는데, 0에서 8까지의 범위였습니다. (그림 1과 2). 예를 들면 고혈압이면 2점, 심박수가 90이상이면 2점 이렇게 각 마커에 대한 개별 점수를 모아 분석할 수 있도록 하였습니다.
연구를 통해 연구진들은 혈압과 폐 질환을 제외한 나머지 마커가 암 발생 위험에 직접적인 연관이 있다는 결과를 얻었습니다.(그림1) 반면 암 사망률에 대해서는 8가지 마커 모두 통계적으로 유의한 상관관계가 있었습니다.(그림2) 그 연관성은 일반적으로 암발생률보다 더 높았습니다. 즉, 생활습관병이 새로운 암 발생의 1/5 (20.5 %)과 모든 암 사망의 1/3 (38.9 %)에 기여했다는겁니다. 놀랍지않나요? 생활습관을 잘 관리하는 것만으로 암 예방이 가능하다는 것은 매우 큰 소득일 것 같습니다.
그림 3 만성 질환 위험 점수 증가에 따른 암 발생 및 암 사망 위험또한 연구진들은 만성 질환 위험 점수의 증가를 살펴보았는데, 만성 질환 위험 점수가 5점 증가 할 때마다 전체 암 발생 위험이 35%만큼, 암 사망 위험은 50%만큼 증가했습니다. 특히, 만성질환과는 간, 방광, 신장, 위장, 구강 및 대장 암에 대한 위험 증가와 관련이 있었습니다.
그림4. 운동을 통한 암 발생 및 암사망의 예방효과더 보기 쉬운 그래프를 하나 가져왔습니다. 만정질환 위험 점수를 0-2, 3-6, 7-11, 12-14, 15이상 5개 군으로 나누어 점수에 대한 암 발샐률과 사망률을 각각 확인해보았습니다. 위의 그래프를 보시면 양의 상관관계를 확인하실 수 있을 겁니다. 2 점에서 4 점, 5 점에서 8 점, 9 점에서 11 점 또는 12 점을 얻은 참가자와 비교하여 암 발병률이 1.13, 1.36, 1.62 2.21로 위험도가 증가 했습니다. 유사하지만 더 강한 연관성이 암 사망률에 대해 관찰되었습니다. 하지만 여기서 한 가지 더 중요한 것을 보시고 넘어가야합니다. 그래프 상 physically inactive와 physically active 군이 있습니다. 신체활동 유무를 구분해놓았는데요, 신체 활동으로 인해 암 발생 위험은 38 %에서 54 %로 (평균 48 %), 암 사망률에서는 14 %에서 39 % (평균 27 %)까지 암에 대한 위험성을 낮춘 것을 확인할 수 있습니다. 놀랍지않나요? 신체활동이 이 정도까지 강력한 암 예방 인자였다는 것이 믿겨지시나요? 생활습관병이 암의 위험을 높인다는 것은 매우 충격적인 사실이지만 신체활동이 암을 예방할 수 있다는 점은 우리에게 어떻게 건강을 관리해야하는지 힌트를 준 것 같습니다.
지금까지 결과를 간단하게 정리해보면 생활습관병이 암 발생과 사망과 깊은 연관이 있다는 것을 확인하였고 각각 마커의 위험 점수가 높을수록 암관련 위험도는 커졌습니다. 하지만 신체활동으로 평균 암발생률을 48%, 암사망률을 27%까지 낮출 수 있었습니다. 이제 여러분에게 해결책을 드리겠습니다. 운동을 하셔야합니다! 그럼 어떻게 운동을 해야된다는 말이지 궁금하실 겁니다.
미국 심장 협회 (AHA), 질병 통제 및 예방 센터 (CDC) 및 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)의 권고에 따르면 이전에는 건강상의 이득을 얻으려면 주 3 회 20 분 이상 격렬하게 운동하여 목표 심박수를 유지해야한다고 생각했습니다. 하지만 최근 업데이트 된 권장 사항은 신체 활동을 매일 30 분 이상으로 늘리는 것입니다. 이들은 특정 심박수에 상관없이 30분 이상의 신체활동으로도 중요한 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 발표하였습니다.
간단하지 않나요? 어떤 운동을 하시든 매일 30분만 투자하시면 우리가 목표하는 건강상의 이득을 얻을 수 있는겁니다. 그럼에도 무엇을 할지 고민이라면 미국심장학회의 권고안을 참고하여 하나의 가이드라인을 소개하겠습니다. 우선 하루 30분조차 내기 힘드신 분? 10-15분씩 두 번에 나누어 운동하셔도 충분합니다. 우리가 목표한 신체활동은 특정한 활동이 아닌 신체를 움직이고 칼로리를 태운다면 무엇이든 좋습니다. 에어로빅, 조깅, 수영, 요가, 헬스, 자전거, 각종 스포츠까지 모든 것이 가능합니다. 하지만 심장 건강을 효과적으로 개선할 수 있는 가장 단순하고 긍정적인 변화는 걷기 시작하는 것입니다. 즐겁고, 자유롭고, 쉽고, 사회적이고, 위대한 운동입니다. 처음에는 가볍게 30분씩 주5회 이상 걸어보세요. 강아지를 산책시킬 수 있을 정도의 강도라면 충분합니다. 혹은 신체적으로 더 강도 높은 운동이 가능하다면 주3회 25분 동안 달리기와 주 2회의 근육운동을 병행해보세요. 분명 여러분의 삶에는 큰 변화가 생길 겁니다.
E-mail: dr_mingming@naver.com
감사합니다.
