255. 아픈 곳을 알면 러닝 폼이 바뀐다
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고통은 의외성에 의해 강도가 세진다. 친한 사람에게 맞는 사기, 믿는 사람에게 당하는 배신, 무던한 연인에게 통보받는 이별 등이 그렇다. 공통점은 경험하지 못했던 일이라는 것과 놀라움이다. 이 두 가지의 의외성은 우리 방어 기제를 무력화하거나 늦게 작동하게 하여 고통을 증대시킨다.
우리 인생은 늘 고통의 연속인데, 어떻게 하면 고통을 줄일 수 있을까? 외면? 회피? 부정? 포기? 아니다. 대응이다. 고통은 발생 가능성에 대한 생각을 하는 것만으로도 감소시킬 수 있다. 고통에 대응하는 메커니즘을 스탠바이 상태로 만들어 놓는 것만으로도 고통은 감소된다. 또한 고통이 발생할 가능성이 있고, 그 고통은 곧 사라질 것이라는 긍정적인 생각도 고통을 감소시키는데 도움이 된다.
본격적으로 달리기 전엔 몰랐는데, 달리기는 꽤나 통증이 심한 운동이다. 초기에는 달리기 근육이 단련되지 않아서 아프고, 중기에는 어설픈 폼 때문에 아프고, 어느 정도 익숙해지면 무리를 해서 아프다. 문제는 매우 다양한 곳이 아프다는 것이다. 그래서 통증의 인과 관계를 찾는 것이 필요했다. 마인드 맵을 이용 해서 러닝 시 통증에 대해서 정리를 해보자.
<발바닥>
러닝 시 발바닥 통증이 생기는 원인은 크게 네 가지다. 그중에 폼과 연관이 된 것은 착지 패턴이다. 이전 글에서도 밝혔지만 '논란의 미드풋'이 진리는 아니다. 중요한 것은 스스로가 아프지 않은 착지 패턴을 찾아야 한다는 것이다. 특히 중요한 것은 내 몸의 질량 중심에 착지를 하는 것이다.
발바닥 앞쪽이나 뒤쪽으로 과다하게 착지를 하는 것은 질량 중심에서 벗어난 착지를 한다는 의미다. 어느 정도는 포어풋이나 리어풋으로 착지할 수도 있다. 그러나 과도한 동작은 발바닥의 통증을 가져올 수 있다.
발 아치 문제는 인솔 깔창 등을 활용해야 한다. 전문점이나 정형외과(?)를 활용하는 것이 좋겠다. 근력 불균형 문제는 아직 달리기 근육이 발달하지 않았다는 의미다. 보강 훈련을 꾸준히 해준다면 통증에서 벗어날 수 있다. 마지막으로 무리를 한 경우다. 과유불급이다.
<발등>
달리는데 발등이 왜 아파? 하시는 분이 계실 수 있는데 의외로 많은 통증이라고 한다. 나도 살짝 경험을 해본 적이 있으나 통증은 금세 잦아들었었다.
러닝 시 발등 통증이 생기는 원인은 크게 네 가지다. 그중 러닝 폼과 연관이 있는 것은 과도하게 발등을 구부리는 것과 착지 시 발가락을 드는 동작이다. 전문적인 선수일수록 발목과 정강이의 각도가 좁은 것이 좋다. 하지만 일반인 중에선 그곳이 뻣뻣한 사람도 많다. 충분히 연습이 되지 않은 상태에서 과도하게 사용되면 앞정강이와 연결된 힘줄에 염증이 생긴다고 한다. 착지 시 발가락을 드는 동작 역시 앞정강이 근육을 자극한다.
부적절한 신발 활용도 흔한 통증의 원인이다. 신발끈을 너무 과도하게 묶는다거나 너무 잘 구부러지는 신발 같은 것이 발등의 통증을 유발한다. 발목 구부림과 연관된 정강이 근육은 쉽게 피로해진다. 과다하게 사용하면 정강이, 발목, 발등까지 통증이 넓어진다. 마지막으론 무리를 하는 경우와 경사로를 뛰는 경우다. 경사로를 뛰게 되면 발목과 정강이 각도가 좁아진 채로 무리를 하게 된다.
<발목>
러닝 시 발목 통증의 원인은 크게 세 가지다. 그중 폼과 연관이 있는 것은 착지 방식과 오버스트라이딩이다. 계속해서 말하지만 착지 방식은 그 자체로 문제라기 보단 착지 위치와 착지 방식을 함께 고려해야 하는 문제다. 그렇기 때문에 모든 착지 방식은 발목에 통증을 유발할 수 있다. 또한 과도하게 리어풋, 과도하게 포어풋은 두말할 나위가 없다.
착지 방식보다 발목에 위협적인 것은 오버스트라이딩이다. 자신의 보폭보다 넓게 보폭을 가져가는 것을 말한다. 이렇게 되면 어떤 착지법이라 해도 발목에 과도한 부하가 갈 수밖에 없다. 특히 다른 사람을 의식해서 경쟁을 한다거나, 여럿이 뛴다거나 할 때 속도를 맞추기 위해서 오버스트라이딩을 하는 경우가 많이 있다. 또 키가 작거나 다리 길이가 짧은 경우 이를 만회하기 위해서 오버스트라이딩을 하는 경우도 있다.
오버스트라이딩은 발목뿐 아니라 무릎에도 통증을 준다. 자신의 보폭을 넘는 순간 무릎이 전부 펴질 수밖에 없기 때문에 무릎에 부하가 많이 간다. 이 상태로 충격이 누적되면 통증이 된다.
마지막으로 발의 회전도 발목 통증의 원인이 될 수 있다. 뛰다 보면 앞서가는 러너의 발을 보게 되는데 착지 때마다 발목이 안으로-혹은 바깥으로 심하게 꺾이는 분들을 볼 수가 있었다. '저러다 접질리는 거 아닌가?' 싶을 정도로 심하게 꺾이는 분들이 의외로 많았다.
발목 회전의 근본적인 문제는 몸의 자세가 틀어져서라고 한다. 대퇴골이 내회전 또는 외회전 되어 있으면 발목까지도 회전을 하게 된다고 한다. 실제로 나도 오른발이 들렸다가 착지를 하려고 당길 때 발이 틀어져 있는 것을 발견했다. 의식적으로 중립 자세를 취하려고 하지만 조금만 의식하지 않으면 다시 틀어진다.
<무릎>
러닝을 권했을 때 가장 흔한 반응이 바로 '무릎이 안 좋다'이다. 러닝에서 가장 많은 사람이, 가장 흔하게 말하는 통증 부위가 바로 무릎이다. 나도 달리기의 원리를 제대로 모르고, 폼이 안정화되지도 않았을 때, 무리를 했더니 바로 아팠던 부위가 바로 무릎이었다.
러닝 시 무릎이 아픈 원인은 크게 다섯 가지다. 이 중 폼과 연관이 있는 것은 착지와 오버스트라이딩이다. 과도하게 리어풋으로 착지를 하면 무릎에 충격이 고스란히 전해진다. '미드풋이지만 리어풋이어도 좋아' 정도의 리어풋은 전혀 문제가 없다. 대놓고 발뒤꿈치가 깨져라 내딛는 분들도 가끔 보인다. 킹 받는 부분은 그럼에도 나보다 엄청 빠르다는 것이다. 하지만 내년에도 후년에도 달리는 사람은 나일 것이다.
오버스트라이딩은 발목뿐 아니라 무릎에도 나쁘다. 달리기에서 초보자가 제일 조심해야 할 부분이 오버스트라이딩이다. 달리기의 원리와 폼이 정립된 러너는 오버스트라이딩을 하는 게 더 어렵다. 하지만 초보자는 능히 해낼 수 있다. 그래서 무릎이 아프면 흥미가 떨어지고, 흥미가 떨어지면 달리지 않게 되어 계속 '오늘부터 1일'로 리셋이 되어 무한 초보 루틴에 빠지게 된다.
무릎 정렬은 발목 회전과 마찬가지로 자세의 문제이다. 계속해서 스트레칭하고 바른 자세를 취하는 것밖에는 방법이 없다. 엉덩이 근력이 떨어져도 무릎이 부하를 더 받는다. 무릎 주변의 근육과 엉덩이 근육을 강화해야 한다. 전에도 고백했지만 러닝 하나도 운동을 퉁치려고 했었다. 하지만 알고 보니 잘 달리기 위해서는 기존에 했던 하체 운동도 계속 꾸준하게 해줘야 했다. 스쿼트나 런지를 많이 해주면 무릎을 보호할 수 있다. 마지막으로 과유불급! 잊지 말자.
<고관절>
러닝과 관련된 통증 하면 무릎에서 끝나는 줄 아는 사람이 많다. 나도 그랬다. 무릎 밑으로 통증은 예상을 했다. 그런데 웬걸. 고관절도 아팠다.
러닝 시 고관절 통증의 원인은 크게 네 가지다. 그중 폼과 연관 있는 것은 보행 패턴이다. 골반이 기울어진 채로 러닝을 하면 고관절에 통증이 생긴다. 골반과 연관이 있는 근육으로 몸속에 있는 장요근이라는 것이 있다. 장요근은 허리뼈 뒤쪽에서 시작해서 골반과 대퇴골 앞쪽에 붙어 있는 상체와 하체를 연결하는 유일한 근육이다. 흔히 오래 앉아 있는 직장인들은 장요근이 짧아져서 허리 통증이 생긴다는 얘기를 많이 들어봤을 것이다. 장요근이 짧아지고 타이트 해지면 허리를 당기고 골반을 앞으로 기울게 한다. 그러니 몸을 바르게 펴거나 똑바로 눕거나 하면 통증이 생긴다. 즉, 약하거나 타이트한 장요근을 과도하게 사용하게 되면 고관절에 통증을 느낄 수 있다.
또 한 가지 원인인 고관절 충돌 증후군. 대퇴비구가 충돌해서 생기는 통증인데 원인은 고강도로 달린다거나, 고관절 정렬이 되지 않은 상태에서 반복적인 부하를 받는다거나, 오버스트라이딩을 한다거나, 잘못된 러닝 폼으로 달릴 경우에 아플 수 있다. 꼭 병원에 가보자.
다른 원인인 근력 불균형, 과도한 트레이닝, 가동성 제한 등은 반복되는 내용들이다. 보강 운동이나 워밍업이나 쿨다운 스트레칭으로 달릴 수 있는 몸을 만들고 유지해야 한다. 그리고 언제나 과유불급.
<허리>
'아니! 달리는데 허리가 왜 아파?'라고 하신다면 안 달려 보신 분이다. 초보 러너인 런린이라면 한 번쯤은 허리가 아파 봤을 것이다.
러닝 시 허리 통증의 원인은 크게 네 가지다. 그중 폼과 연관이 있는 것은 자세 불균형, 충격 흡수, 러닝 패턴이다. 허리 통증이 폼과 상당히 연관이 많다.
뛰다 보면 제일 많이 보이는 모습이 엉덩이가 뒤로 빠져 있거나, 상체가 뒤로 넘어가 있는 자세 불균형의 폼이다. 이렇게 오래 달리면 허리가 아프다. 신기하게도 다리가 아니라 허리가 아프다. 둘 다 힘이 빠지면서 나타나는 자세다. 힘이 들면 어떤 사람은 상체를 숙이면서 엉덩이가 뒤로 빠지고, 어떤 사람은 턱이 들리면서 상체가 뒤로 넘어간다. 이럴 땐 차라리 페이스를 늦추고 몸의 정렬을 맞추는 것이 좋다. 빨리 달리는 건 선수가 아니면 득 보다 실이 많다고 생각한다.
두 번째로 과도한 리어풋 착지 그리고 오버스트라이딩의 조합은 허리에 충격을 직접적으로 준다. 세 번째로 과도한 상하 움직임과 팔치기라고 불리는 팔 스윙이 제대로 되지 않아도 허리에 부하를 준다.
기본적으로 러닝엔 점프가 포함된다. 하지만 점프만 해서는 앞으로 나갈 수 없다. 즉, 수직 운동과 수평 운동의 벡터적 조합이 바로 러닝이다. 효율적인 러닝이 되기 위해선 탄성을 이용한 최소한의 점프와 팔치기와 다리 롤링을 이용한 효율적인 푸시를 해야 한다는 것이 나의 결론이다. 이 두 가지를 리드미컬하게 조합한다면 아주 편안하고 멋진 러닝 자세를 만들 수 있다.
<아프지 말자>
달리기 때문에 아프지 않으려면 가장 중요한 첫 번째는 몸의 정렬이다. 몸을 바르게 세울 수 있어야 한다. 바른 자세로 서고, 바른 자세로 걸을 수 있도록 해야 한다. 그리고 조금씩 움직여본 후에 달려야 한다. 달리면서도 계속해서 바른 자세를 유지하고 있는지 체크할 수 있는 포인트를 만들어 가야 한다. 하지만 많은 사람들이 간단한 스트레칭 후에 달리기 시작한다. 그럼 머지않아 아프게 될 것이다.
초보 러너들이 절대 하면 안 되는 동작을 알려주겠다. 사실 이렇게 단편적으로 알게 되면 시행착오를 많이 겪어 된다. 달린다는 것은 매우 유기적이고 복합적인 동작의 결합이기 때문이다. 그래도 모르는 것보다 나으니 알려드린다.
첫째, 의도적으로 발목을 꺾거나 펴지 말아야 한다. 둘째, 오버스트라이딩을 하지 말아야 한다. 셋째, 엉덩이를 빼거나 상체를 뒤로 기울이지 말아야 한다.
수많은 해야 하는 동작과 안 좋은 동작들이 있지만 초보 러너에게 명확하게 통증을 가져다주는 세 가지 동작은 꼭 피하도록 해보자.
신기하게도 폼이 점점 나아지면 통증도 점차 줄어들게 된다. 나는 마일리지 적립이나 기록 단축보다도 신나게 달렸는데 아프지 않은 날의 기쁨이 훨씬 크다. 다른 초보 러너들도 아프지 않게 달려 보시길 기원한다. []
