우당탕탕 유아식 - 토마토 계란 볶음
방울토마토와 계란의 부드러운 만남
(2024년 01월 13일 저녁식사)
오늘은 오랜만에 첫째 꼬부기를 위한 저녁 식사를 준비해 보았다. 이제 두 살 반쯤 된 아들은 하루가 다르게 빠른 성장을 하고 있다. 매일 새로운 말들을 익혀가고, 넘쳐나는 체력에 눈을 뜬 이후부터 밤에 잠이 들기 전까지 쉴 틈 없이 움직인다. 한두 시간 정도의 1회 낮잠도 종종 거를 때가 있을 만큼 에너지가 넘쳐나고 있다.
<재료 준비>
올리브유 2큰술
방울토마토 6알
계란 2개
간 마늘 1큰술
소금 한 꼬집
<시작>
1) 방울토마토를 볶기 좋게 잘라준다. 토마토에 들어있는 라이코펜은 올리브유 같은 불포화지방산과 함께 섭취하면 우리 몸에 더 흡수가 잘 된다고 한다.
2) 계란도 볶기 위해 잘 준비해 준다. 노른자를 미리 터뜨리고 볶아도 되고, 볶으면서 터뜨려도 크게 문제 될 것은 없다.
3) 올리브유를 프라이팬에 넣고 예열한 후 손질한 방울토마토를 투하!
4) 기호에 따라 볶는 정도, 토마토가 으깨지는 정도를 다르게 할 수 있지만, 오늘은 아이를 위한 것이므로 조금 질길 수 있는 껍질이 따로 분리되도록 살짝 눌러가며 볶았다. 중/강불 정도에서 볶았다. 올리브유는 끓는점이 높지 않으므로 너무 센 불에 하지 않는 것이 좋다고 한다. 그리고 너무 센 불에 볶으면 방울토마토의 좋은 영양소들이 파괴될 수도 있다고 하니 먹기 좋을 만큼만 빠르고 신속하게 볶자.
5) 토마토가 적당히 익은 것 같으면, 간 마늘을 넣고 잠시 볶다가 계란을 마저 넣어준다. 계란을 볶을 때는 불을 살짝 줄인 후 너무 흝어지지 않게 살살 볶아준다.
6) 완성! 뜨거우므로, 차가운 금속 접시에 잠시 올려두어 식히면 조금 더 빠르게 먹일 수 있다.
7) 먹기 좋은 온도가 되었는지 새끼손가락으로 살짝 찔러본 후 주었다.
<영양지식>
양이 좀 적은 것 같아서 열량이 얼마나 되는지 점점 개인 비서화 돼 가는 ChatGPT에게 물어보았다.
425 kcal가 2-3살 어린아이에게 얼마큼의 영양공급을 할 수 있는지 궁금해서 마저 물어보았다.
1400 kcal 기준이면 한 끼 식사정도의 열량을 제공한 것 같았다. 이왕 물어보는 거 내가 사용한 재료에 들어있는 영양소에 대해 1일 권장량 대비 비율로 표로 정리해 달라고 했다.
계란이 2개나 들어가서 그런지, 단백질은 거의 다 공급을 해주고, 올리브유 때문인지 지방도 충분하게 공급해 주는 것 같았다. 토마토 때문인지 비타민 A, C, E와 비타민 B12도 풍부하게 공급해 주는 것을 알 수 있었다. 물론 먹는 만큼 다 흡수되는 것이 아니기 때문에 위의 값에 측정하기 어려운 흡수율(alpha)을 따로 곱해줘야겠지만 일단은 공급하는 기준으로는 괜찮아 보였다.
이왕 비서에게 물어본 김에 영양학적인 정보들이 조금 더 궁금했다.
Q1) 토마토를 올리브유에 볶으면 영양학적으로 어떤 장단점이 있어?
A1) 토마토를 올리브유와 함께 볶는 것은 여러 영양학적 이점을 가집니다:
장점)
- 라이코펜 흡수 증가: 토마토에 풍부한 라이코펜은 지용성 항산화제로, 올리브유와 같은 건강한 지방과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 됩니다.
- 건강한 지방의 섭취: 올리브유는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋으며 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
- 항산화 효과 증가: 올리브유와 토마토 모두 항산화 물질을 포함하고 있어, 함께 섭취함으로써 이러한 효과가 강화될 수 있습니다.
단점)
- 열량 증가: 올리브유는 고열량 식품이므로, 지나친 사용은 총 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 있습니다.
- 과열 시 영양소 파괴: 고온에서 오랫동안 요리하면 토마토의 일부 영양소가 파괴될 수 있습니다.
- 유지 오염 가능성: 볶는 과정에서 연기가 나거나 올리브유가 과열되면 해로운 화합물이 생성될 수 있습니다.
적당량의 올리브유를 사용하고 적절한 온도에서 조리한다면, 이 방법은 건강에 매우 유익할 수 있습니다.
=> 적당한 온도에서 잘 볶아낸다면 단점에 비해 장점이 많은 것 같다.
Q2) 적정한 온도와 볶는 시간은 어느 정도가 좋아?
A2) 토마토를 올리브유로 볶을 때, 적정한 온도와 볶는 시간을 고려하는 것이 중요합니다:
적정 온도)
- 중간 온도: 올리브유의 경우, 열에 노출되면 영양소가 파괴될 수 있으므로 중간 온도(약 160-180°C)에서 조리하는 것이 좋습니다.
- 연기점 주의: 올리브유의 연기점은 대략 190-220°C 사이이므로, 이 온도를 초과하지 않도록 주의합니다.
볶는 시간)
- 짧은 시간: 토마토는 과열하면 영양소가 파괴될 수 있으므로, 짧은 시간(약 3-5분) 동안 볶는 것이 좋습니다.
- 토마토의 상태 확인: 토마토가 부드러워지고 색이 진해지면 충분히 익은 것으로 볼 수 있습니다.
조리 중 올리브유가 연기를 내거나 과열되지 않도록 주의하며, 토마토가 너무 오래 볶이지 않도록 하면, 맛과 영양 모두 잘 유지할 수 있습니다.
=> 온도를 재가면서 조리하기는 쉽지 않으므로, 적당한 중/강불에서 연기가 나지 않게 조리하면 될 것 같다.
Q3) 각 재료 간의 조합이 영양학적으로 이루는 조화나 균형 그리고 상호작용에 대해 설명해 줘
A3) 계란, 토마토, 올리브유, 간 마늘을 함께 사용하는 조합은 영양학적으로 훌륭한 균형과 상호작용을 제공합니다:
1. 계란과 토마토
- 단백질과 비타민의 조화: 계란은 고품질 단백질의 훌륭한 원천이며, 토마토는 비타민 C와 비타민 A가 풍부합니다. 이 두 재료의 조합은 균형 잡힌 영양소를 제공합니다.
- 라이코펜 흡수 촉진: 토마토의 라이코펜은 지용성이므로, 계란의 지방과 함께 섭취하면 라이코펜의 흡수가 증가합니다.
2. 올리브유
- 건강한 지방: 올리브유는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산을 제공합니다. 이 지방은 다른 영양소의 흡수를 돕고, 전체 요리의 영양 가치를 높입니다.
- 토마토의 항산화제 향상: 올리브유는 토마토의 라이코펜과 비타민 E의 흡수를 증진시킵니다.
3. 간 마늘
- 면역력 증진: 마늘에 포함된 알리신은 면역력을 강화하고 항염 효과가 있습니다.
- 맛과 영양의 조화: 간 마늘은 맛을 더하면서도 다른 재료의 영양소와 잘 어우러져 전체적인 영양 균형을 이룹니다.
종합적 상호작용
- 이 조합은 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제, 단백질 및 건강한 지방을 제공합니다.
- 각 재료는 서로의 영양소 흡수를 증진하고, 전체적인 영양 가치를 높입니다.
- 이러한 조합은 건강한 식단의 좋은 예로, 심장 건강, 면역력 증진 및 전반적인 웰빙에 기여할 수 있습니다.
정보의 양이 상당한 것 같다. 조리하는 데는 얼마 시간이 걸리지 않았지만, 이후에 자료를 찾아보니 재미있어서 계속 더 찾아보게 되었다. '아는 것이 힘이다'라고 할 만큼, 짧게 진행한 요리였지만 지식을 배우고 나니 더 귀한 시간으로 느껴졌다.
하지만... 가장 중요한 것은, 첫째 꼬부기가... 한입 먹고 먹지 않았다...
아무리 영양소가 풍부하고 훌륭한 음식이어도, 먹지 않으면 위에서 한가득 나열한 영양을 섭취할 수 없지 않은가...!!
결국은 아내가 다 먹었다. 아내는 너무 맛있다며 한 그릇 더 해달라고 했다.
이왕 조사한 자료니 영양 섭취에 대해 아내 버전으로 정리해 달라고 했다.
아내에게는 같은양으로 한 그릇 더 해주었기 때문에 요리 제공량이 2배로 계산이 되었다. 성인 여성 기준으로 한 끼 식사대비 지방이 높은 비율이긴 하지만, 날이 많이 추우므로 체온 유지하느라 열량 소비가 커질 테니 괜찮을 것 같다.
아내가 먹으며 조언을 해주었다. 첫째 꼬부기는 계란은 삶은 계란을 잘 먹으니 삶아서 주면 되고, 토마토는 파스타 소스에 같이 볶아서 주면 잘 먹으니 그렇게 먹이면 된다고...
나의 관점에서는 괜찮은 메뉴라고 만들어 주었지만, 정작 먹지 않으면 아무 소용이 없는 것인데... 역시 엄마구나라고 생각했다. 아이의 눈높이에서, 아이의 관점에서 적절한 필요를 채워주는 것이 중요한데... 그렇게 더 세심하게 신경 써보려 해야겠다.
오늘의 요리는 우당탕탕 유아식에서 아내를 위한 밥상으로 넘어오긴 했지만 누구인들 만족시켰으니 그것이면 족하다.
그리고 이왕 비서에게 도움을 요청한 김에 오늘 요리에 대해서도 그림을 그려달라고 하였다. 프롬프트(명령어)를 정성 들여 쓰지 않았음에도 꽤나 예쁘게 그려주었다.
Generated by DALL-E (OpenAI)<느낀 점>
- 그냥 조리하는 것보다 재료들과 그 특성들을 알게 되니 조리한 음식이 더 귀하게 여겨지는 것 같다.
- OpenAI의 ChatGPT가 하루가 다르게 성능이 좋아지고 있는 것 같아서 좋으면서도 한편으로는 두렵기도 한다.
- 아이의 관점에서 요리를 계획해 보는 지혜를 발휘해야겠다.
* OpenAI의 ChatGPT를 특정목적에 맞게 최적화해서 사용할 수 있는 GPTs가 작년 11월 공개되었다. GPTs는 사전지식이나 사전에 입력된 지시(instruction)에 맞도록 ChatGPT가 최적화되어있어 조금 더 개인화 된 비서역할을 해줄 수 있다고 한다. 현재는 유료버전(월 $20)의 사용자들만 만들고 사용할 수만 있긴 하지만... 오늘 요리를 하면 나에게 정보를 잘 정리해 준 것을 더욱 편하게 할 수 있도록 GPTs로 만들어보았다.
"Mom's Kitchen with Nutrition Expert"
https://chat.openai.com/g/g-Odl5nAN4L-mom-s-kitchen-with-nutrition-expert
