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브런치북 독일에서 축구 공부하기 20화

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by trainertalknet Jan 18. 2020

축구경기에서 조깅의 역할

축구훈련

0. 서론 - 축구경기에서 유산소 운동의 역할

'경기를 결정짓는' 고강도 액션의 질을 높이는 방법론에 대한 많은 연구가 이루어졌고 중요성을 모두가 알고 있다. 하지만 축구경기에서 '회복 국면'의 유산소 운동에 관한 자료가 많이 없다. 필자는 여러가지 자료를 수집하며 얻은 정보를 바탕으로 축구에서 유산소 운동, 즉 조깅은 어떻게 행해야하는지 설명하겠다.

1. 축구경기의 구성요소

축구 경기에서 필드 플레이어는 보통 10-12km 골키퍼는 4km 이동한다. 미드필더가 평균적으로 가장 많은 거리를 이동한다. 하지만 포지션별 이동거리 및 고강도 액션은 팀별로 상황이 상이하기 때문에 복합적인 요소(코칭팀의 플레이 모델과 마주하는 팀과의 전력차)를 분석하여 이루어져야한다

프로 영역에서는 더 많은 거리를 이동한다. 후반전은 전반전에 비해 총 이동거리가 감소한다. 90초당 한 번의 스프린트가 발생하며, 이는 총 이동거리의 1-11%이자 인플레이 간 0.5-3%를 차지한다. 한 경기당 짧은 액션이 1000-1400회 나타나며, 4-6초에 한 번꼴로 액션이 변한다. 10-20번 스프린트를 하며 고강도 러닝은 70초당 1번 발생한다 (고강도 러닝의 기준은 명확하게 나와있지 않다. 타 논문에서는 MAS: 최대 유산소 스피드를 이 구간으로 상정하기도 한다). 15번의 태클과 10번의 헤딩 그리고 50여번의 공과 함께 하는 액션이 발생한다 (국면 전환 시, 공 소유 시 등 30번 가량의 패스)

축구는 장기간 유산소 신진대사가 활용되는 운동이고 MAXLASS(무산소 역치대)근처 강도로 발생한다. 최대 심박수 80-90%대로 추정된다. 하지만 이것은 평균적인 수치로서 전후반 90분동안 지속되는 것이 생리학적으로 불가능하다.

스프린트, 점프, 태클, 경합은 무산소성 에너지가 관여한다. 이는 얼마나 더 빠르게, 얼마나 더 높이 뛸수 있는지와 상관이 있고 경기 결과를 결정짓는 중요한 요소다. 엘리트 선수들의 경기에서 무산소성 에너지가 활용된 액션이 많았다. 후반전 젖산 농도가 전반전 젖산 농도보다 낮았다. 대부분의 연구에서 후반전에 선수들의 총 이동거리가 줄어들고 전반전보다 강도가 낮았다.

젖산의 제거는 젖산 농도, 회복기간의 활동과 유산소성 능력에 의존한다. 최대 산소 섭취량이 높은 선수의 경우 혈액 내에 젖산 농도가 낮았다. 왜냐하면 고강도 인터벌 운동 후 회복시, 즉 조깅 간 더 많은 산소를 받아들여 젖산을 제거하고 PC 시스템 회복을 증대시켰기 때문이다. 실로 최대 산소 섭취량의 증대는 유산소성 에너지 시스템의 증가로서 혈액과 근육 내 젖산을 빨리 제거하는 결과를 끌어냈다 (Stølen Chamari. Castagna and Wisløff, 2005).

2. 축구경기의 훈련요소

2.1-무산소성 에너지

Abb.1 Schnelle Erholung am Ende des Spiels (경기 막바지 무렵 빠른 회복)- ME: 최대 폭발력 E:회복

스프린트 등과 같은 폭발적인 액션의 질을 높이는 것이 득점과 실점에 지대한 영향을 미친다. 축구는 인터벌 스포츠이다. 그러므로 고강도 액션이 회복과 교차되어 반복적으로 나타날 경우 폭발적인 액션의 질을 유지하는 것이 중요하다. 더욱 나아가 팀원 모두 경기가 종료되는 시점까지 액션의 질을 유지하는 것이 축구 컨디션 트레이닝의 목적 중 하나라고 할수 있다 (Verheijen, n.d).

2.2-유산소성 에너지

헝가리 엘리트 리그에서 타이틀을 획득한 팀의 평균 최대 산소 섭취량은 2,3,5등보다 높았다 (Apor, 2005). 노르웨이 엘리트 리그에서 타이틀을 획득한 팀은 타팀보다 우월한 유산소 능력을 보유하고 있다고 한다 (Wisløff, 2005). 하지만 유산소 능력을 대표하는 최대 산소 섭취량은 축구에서 발생하는 퍼포먼스를 민감하게 측정하지 못한다는 반론이 있다. 예를들어 한 선수가 이미 최대 산소 섭취량에 도달했어도 잠재적으로 더 빠른 스프린트가 가능하다.

그렇다면 축구에서 유산소성 에너지는 어떤 의미를 가지는가? 유산소성 운동은 스프린트 및 고강도 액션을 하기 위한 회복국면이라 볼수있다. 그렇다면 유산소성 운동 시 운동부하를 최소화하고 고강도 액션으로 인해 축적된 이산화탄소를 빨리 내뱉고, 산소를 신체에 빠르게 공급하고, 젖산을 에너지원으로 사용하는 구조가 필요하다.

3. 유산소성 운동 시 부하를 최소화 하는 방법

Abb.2 2시간 1분만에 마라톤 코스를 주파한 엘리우드 킵초게

3.1- 착지 주법

어떤 방식으로 달려야지 신체에 하중을 덜 받을수 있을까? 유산소성 운동의 대표주자라 할수 있는 종목 마라톤을 통해 조금의 힌트를 얻을수 있다. 마라톤은 일정한 속도로 유지하며 42.195km를 주파하는 종목이다. 마라톤 국가대표 출신인 이홍열 박사에 의하면 일반적으로 착지 방법은 '앞발 착지', '뒷발 착지', '중간발 착지'로 나뉜다고 한다.

그렇다면 축구선수들은 경기 중 조깅을 할때 위 세가지 주법 중 하나를 활용하여 조깅 테크닉을 통해 불필요한 에너지 소모를 보존할수 있다. 마라톤 선수들은 주로 오랫동안 달릴 수 있는 '뒷발 착지' 방법을 사용한다고 한다. 뒷발 착지의 경우 하지관절의 인대와 근육이 받는 충격과 저항을 최소화 시킬 수 있다.

하지만 엘리우트 킵초게가 42.195km를 단거리 선수들이 주로 사용하는 '앞발 착지'를 통해 2시간 내에 주파했다. 2010년 이홍열 박사의 인터뷰에 의하면 '앞발 착지'는 30cm 이하 보폭으로 혹은 내리막길을 걸을때 주로 사용되는 방법이라 하였는데 기존 이론을 뒤집는 선수가 등장한 것이다.

박종철 스포츠정책과학원 선임연구위원에 의하면 뒤꿈치 착지는 바닥에 닿는 순간 속도가 줄게 되고 다시 앞으로 나가는 힘으로 바꿔 주기 위해서는 더 큰 근력이 필요하다고 한다. 반면 앞발 착지의 경우 앞으로 치고 나가는, 지면을 누르는 힘을 더욱 수월하게 사용할수 있다고 한다.

2시간 동안 앞꿈치 착지를 사용했다는 점에서 미뤄 짐작했을 때 실질적으로 앞꿈치 착지가 근육에 많은 부하를 가했다고는 생각되지 않아 축구 경기에서도 조깅 국면시 앞꿈치 주법을 활용할수 있는 여지가 있다. 하지만 엘리우드 킵초게 처럼 100m를 17-18초에 주파하는 속도를 일정하게 유지하기 위해서는 어린 시절의 훈련, 무게 중심의 이동, 골반의 경사 등이 최적화 됬을때 가능하다.

유의해야할 사실은 엘리우드 킵초게의 앞꿈치 테크닉은 신체에 부하를 줄이며 속력을 더욱 내는 주법이다. 축구경기에서 유산소 운동 및 조깅 국면의 목표는 속력을 내는 것 보다 신체에 부하를 줄이며 빠르게 회복하는 것이다. 그렇기 때문에 축구 조깅 시 하지관절의 인대와 근육이 받는 충격과 저항을 최소화 시킬 수 있는 뒤꿈치 주법을 사용하는 것이 적절하다고 볼 수 있다.

https://youtu.be/ImDiapmbJ0A?t=690

(11분 30초 : 구자철 " 조깅은 근육을 최대한 안움직이는 시간")

3. 2 - 골반경사 & 횡경막

Abb.3 골반경사 차이

조깅을 할때 골반의 경사 또한 중요하다. 빨간옷을 입은 킵초게의 경우 골반경사가 비교적 중립적으로 유지되고 있는 것을 확인할수 있다. 하지만 하얀 옷을 입은 선추처럼 골반전방경사(PAT)가 나타났을 경우 고관절 굴근과 허벅지 탄력이 저하되고 주요 호흡근인 횡경막이 아닌 가슴과 목으로 호흡하게 된다. 횡격막으로 호흡을 할 경우 깊은 호흡이 가능하고 산소 흡입력이 증대된다. 축구에서 조깅 시 골반경사를 중립적으로 유지하며 호흡을 가다듬는 것이 빠른 회복에 도움이 된다.

마찬가지로 힘들다고 상체를 숙여 횡경막을 사용하지 않고 힘겹게 호흡하는 것보다 상체를 세운 자세에서 횡경막을 사용하며 정돈된 호흡을 하는 것이 회복을 가속화 시킬수 있다.

3.3 -호흡

Abb.4 칸셀로 드리블 치고 나갈 때

칸셀로가 측면에서 공을 잡자 마샬이 정면으로 압박으로 들어온다. 칸셀로는 이 움직임을 역이용하여 안으로 강하게 치고 들어간다. 호흡을 깊게 여러번 뱉으며 안으로 치고 들어간다.

순간적으로 근수축을 하여 폭발적인 움직임을 가져갈 경우 우리 몸은 많은 혈류량을 필요로 하게 되고 전체적인 혈압이 높아지기 때문에 호흡을 통해 혈류량을 조절해야 한다. 올바른 호흡법은 원활한 혈액순환을 도와 몸 곳곳에 효율적으로 영양분과 산소를 공급하기 때문에 운동 중 손상된 근육세포 회복을 돕는다.

과학적인 근거와 관련된 논문은 찾지 못했지만 개인적인 경험으로 고강도 인터벌 훈련을 한 직후 많은 산소를 흡입하고 폭발적인 액션으로 인해 축적된 이산화탄소를 내뱉기 위해 '후후' 하며 호흡을 내뱉는 것이 빠른 회복에 도움이 된 것 같다. 축구 선수들도 폭발적인 액션을 활용하기 위해서 뿐만 아니라 회복 국면에서도 정돈된 호흡을 해야한다.

결론

1. 축구에는 무산소성 에너지와 유산소성 에너지 활용이 교차, 혼재하여 나타난다.

2. 고강도 액션 시에는 액션의 질을, 저강도 액션 시에는 회복에 집중한다.

3. 앞꿈치로 착지를 하는 것이 하지근에 부하가 적다는 의견과 뒤꿈치로 착지를 하는 것이 하지근에 부하가 적다는 의견이 있다.

4. 전방골반경사가 나타나지 않게 호흡을 안정적으로 해야 한다

5. 고강도 액션 시에는 액션의 질을 위해, 저강도 액션 시에는 회복을 위해 호흡을 안정적으로 내뱉아야 한다

문헌참조

Tomas Stølen, Karim Chamari, Carlo Castagna and Ulrik WisløffStolen, (2005), Physiology of Soccer

Raymond Verheijen et.al (1997), Handbuch - Fußballkondition

장정욱(ukijoya40) (2010) 마라톤 착지, 발 앞부분이 먼저? 뒤꿈치가 먼저?

이용 : http://star.ohmynews.com/NWS_Web/OhmyStar/at_pg.aspx?CNTN_CD=A0001333640

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