내일은 뭘 먹을까 식단 짜는 방법
단품 요리부터 시작해 1식 3찬 상차림 하기까지
식단은 요리의 기획이다. 단품 요리를 집대성한 연출이 식단이다. 식단을 통해 먹거리 구조를 시스템화한다. 식단이 되기 위해서는 단품 요리가 자유자재로 가능해야 한다. 식단은 1식 3찬이 기본이다.
3찬이란 세 가지만을 말하는 것이 아니다. 세 가지 반찬을 한 끼에 요리할 수 있는 능력이다. 시간을 길게 두고 해서도 안 된다. 맞벌이 시대에는 한 시간 이내의 능력이 요구된다. 그렇다고 대충 요리하는 것도 안 된다. 요리는 제대로 해야 한다. 영양소가 충분히 살아있고 맛있게 요리돼야 한다.
육수내기는 기본이다. 육수는 국물의 질과 맛을 보완한다. 육수는 보통 멸치육수 정도면 무난하다. 다시마를 쓰는 경우는 5분 정도 우리고 건져낸다. 더 내면 국물의 점도가 높아질 수 있다. 굳이 다시마를 쓰지 않는 경우가 많다.
멸치는 20분 정도 우려내면 된다. 중간에 다시마를 건지는 게 번거로울 때도 있다. 한 시간 이내에 요리가 가능하려면 실제로 바쁘다. 다시마 건져내는 것도 일이다. 화장실이라도 가게 되면 시간은 더 촉박하다. 화장실 가는 경우는 육수를 올려놓거나 재료를 밑간해 둘 때다.
때로는 시간이 지체돼 출근을 지각하는 경우도 생긴다. 그만큼 아침 요리시간은 순간의 연속이다. 특히 요리 준비가 충돌하는 경우도 생긴다. 보통 주방의 화구는 세 개다. 우리 집은 재작년에 가스레인지에서 인덕션으로 바꿨다.
화구를 잘 이용하는 것도 요리능력이다. 화구가 대-소-소 세 개다. 인덕션은 냄비도 별도로 있다. 전용 냄비를 쓰는데 국이나 찌개의 경우 큰 화구를 사용한다. 그럴 경우 나머지 반찬은 작은 화구에서 해결해야 한다.
요리를 하면서 재밌는 사실을 발견한다. 장모님의 요리 모습이다. 장모님은 오랫동안 요리를 해 오신 분이다. 족히 50년은 됐을 것 같다. 그런데 실제로 아침에 한 시간 안에 1식 3찬 요리하기가 만만찮다. 주방 도마는 널브러져 있고, 화구는 정신이 없다.
요리의 능력은 체계적인 역량이다. 순서와 준비가 돼 있어야 한다. 재료도 순서별로 돼 있어야 하고, 소스도 제때에 맞게 준비돼야 한다. 대파와 청홍고추도 마지막을 장식할 수 있도록 배치돼 있어야 한다. 이런 작업들이 요리의 역량이다.
보통 식단은 국이나 찌개, 볶음, 무침, 조림, 절임, 구이 정도로 나뉜다. 이를 잘 응용하면 식단이 어렵지 않다. 조림은 시간이 많이 걸리기 때문에 밑반찬 작업에 많이 이용된다. 장조림 종류와 땅콩조림, 우엉조림, 연근조림 같은 뿌리채소를 이용한 조림 반찬들이다. 이것들은 한번 해놓으면 오래간다. 조림 밑반찬들은 식단을 짜는 데 있어 중요한 요소다.
절임 종류 반찬들도 요긴하다. 대표적인 게 김치 종류다. 식단의 대표 주자다. 장아찌 종류도 절임의 대표적인 주자다. 이들은 식단을 짜는 데 있어 아주 중요한 요소다. 이것만 갖춰놓으면 식단은 그리 어려울 게 없다.
굳이 아침 요리가 힘들다면 이들 밑반찬만으로도 식단은 커버된다. 다만 영양적인 측면에선 다소 부족할 수 있다. 아침이 부족하다면 점심과 저녁을 통해 보충할 수도 있다. 다만 아침을 충분히 섭취한다면 점심 저녁을 그리 신경 쓰지 않아도 되기 때문에 먹거리 관리가 수월하다.
식단은 찌개나 국과 같은 메인 요리 하나와 계란이나 두부 요리, 나물무침이나 야채볶음 같은 정도로 구성한다면 무난하다. 예컨대 소고기 미역국에 시금치나물무침, 계란말이 정도면 훌륭한 식단이 된다. 황탯국에 고등어구이, 취나물무침 조합도 가능하다. 아니면 청국장찌개, 계란후라이, 버섯볶음도 괜찮다. 이렇게 식단을 짜고 요리하면 아침 집밥 요리는 지속 가능한 현실이 된다.
메뉴 선택은 조합으로 생각하면 된다. 메인 요리로는 청국장찌개, 콩비지찌개, 김치찌개, 각종 생선조림이나 동태탕 같은 탕 종류로 가면 된다. 계란 요리는 계란말이, 계란후라이, 계란찜 정도면 무난하다. 볶음요리는 감자볶음, 버섯볶음, 각종 나물볶음, 멸치볶음 등이다. 무침은 각종 생나물무침, 오이무침, 도라지초무침, 시금치나물무침 등이다. 구이는 생선구이와 두부나 햄 구이면 훌륭하다.
이런 메뉴들을 조합해서 일주일을 돌리면 지루하지 않게 먹을 수 있다. 우리 집은 네 식구인데 아침에 한 요리를 다 먹는 경우는 드물다. 결국 다음날에도 먹기 때문에 의외로 매일 요리하는 부담을 줄일 수 있다. 그럼에도 요리는 다양성을 추구하는 게 맞다. 섭취를 다양하게 해야 영양 측면에서 유리하다. 건강의 기본원칙은 골고루 먹는 것이다. 운동을 습관화하고 술과 담배를 하지 않으면 건강의 70%는 따고 들어간다.
밤새거나 늦게 자는 일 없이 수면을 적당히 취하면 90% 이상의 건강을 유지할 수 있다. 그러면 마음도 조급할 게 없다. 걱정이 줄어드니 스트레스도 적다. 먹는 것에 신경 쓰지 않으니 여유를 찾을 수 있다. 식단은 건강의 척도다. 집밥 요리는 건강의 파수꾼이다. 아침을 잘 먹어야 건강을 지킬 수 있는 것이다.
※ 요리 음식 사진들은 여기에서 확인할 수 있어요! 읽어주셔서 감사합니다^^
