[PT 2일차] 세상 힘들다는 '등' 자극점 찾기
지난번에도 말씀드렸듯이 저는 이전에 PT를 총 30회 받고 혼자 웨이트 운동을 하면서도 제대로 '등'을 운동하는 법을 몰랐어요. 등 근육의 자극을 느낀적도 없고요.. 사실 많은 분들이 저처럼 등 운동을하고 자극을 느끼는 걸 어려워 한다고 해요.
왜 '등'은 근육의 자극을 느끼기 어려울까?
바로 우리 눈에 보이지 않기 때문이다. 어깨나 가슴같이 우리 눈에 보이는 부위는 거울을 보고 하면 되지만 등은 안보이기 때문에 등의 움직임이 머릿속에 안그려져요. 또한 근육량이 적은 것도 요인으로 작용한다.
그렇다면, 헬린이가 처음 자극점을 느낀 등 운동은?
1.루마니안 데드리프트
Deadlift란, 바닥에 죽어 있는 바벨,덤벨(dead)을 위로 올리는(lift)뜻 입니다.
Target: 후면사슬(몸 뒤쪽의 근육들의 집합) 운동으로 우리 몸의 70%의 근육을 사용하는 전신 운동이다. 등, 엉덩이(둔근), 허벅지 모두 사용된다.
✔︎ 가슴을 쫙! 펴고 날개뼈를 가운데로 모아준다고 생각하며 등을 모은다
✔︎ 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡는다
✔︎ 발 간격은 어깨넓이 정도로 편하게 벌리고 발끝은 45도로 살짝 벌린다
✔︎ 호흡을 들여마시고 배에 힘을 준 뒤 고관절이 접히도록 엉덩이를 뒤로 빼며 바벨을 자극이 오는 곳 까지 내린다(저는 정강이 조금 위까지 가능하더라고요)
ㄴ 시선은 계속 정면을 바라본다
ㄴ 바벨이 허벅지와 떨어지지 않게 발 가운데에서 수직으로 위아래로 움직이도록 한다
ㄴ 겨드랑이가 몸에서 최대한 떨어지지 않도록 유지지한다
저는 10kg 20회 3set 진행했습니다.
2.바벨로우
허리를 숙인 자세에서 바벨을 위로 당겨주는 대표적 등 운동이다.
✔︎ 가슴을 쫙! 펴고 날개뼈를 가운데로 모아준다고 생각하며 등을 모은다
✔︎ 어깨의 1.2~1.5배로 바벨을 잡는다
✔︎ 팬티라인을 접어준다는 생각으로 상체를 숙이고 시선은 살짝 앞을 본다
✔︎ 바벨을 골반쪽으로 당겨준다
ㄴ 팔꿈치를 뒤로 보내준다고 생각하며 날개뼈를 모아주면서 당긴다
3.렛풀다운
어느 헬스장을 가던 기본적으로 있는 요 기구는 어깨힘이 아닌 등으로 운동한다고 생각하고 해야한다!
등 운동을 하는데 팔이 자연스레 따라온다고 생각할정도로 팔로 당기는 게 아니다!!!!
✔︎ 어깨보다 살짝 넓게 잡는다
✔︎ 어깨를 누르며 가슴을 쫙! 펴고 날개뼈를 가운데로 모아준다고 생각하며 등을 모은다
✔︎ 팔꿈치를 (아주)살짝 앞쪽을 향한 뒤 아래로 내린다
✔︎ 견갑골의 텐션을 놓지않고 위로 올렸다 내리는 것을 반복한다
저는 30파운드(약 14kg) 15회 3set 진행했습니다.
요렇게 등 운동을 마치고 다음날 정확히 등가운데 아랫부분에 근육통이 있었다.
처음으로 느끼는 등 근육통에 얼마나 기뻤던지...!
등 운동을 제대로 배우며 중요하다고 느낀점은 아래와 같다
1. 생각보다 훨씬 더 많이 가슴을 펴고 운동을 진행한다
2. 어깨에 힘을 빼고 계속 아래로 내려준다
3. 양쪽 날개뼈를 등 가운데로 모아준다고 생각한다
4. 1set를 진행할 때 등 근육의 텐션을 놓치말고 횟수를 진행한다
등 근육의 자극을 팍팍 느끼는 그날까지 더 열심히 연습하고 훈련해봐야겠다.
첫 시도로 한번에 자극을 느끼는 사람은 거의 없을테니 조금씩 자세를 바꿔보며 시도해보기를 바란다
