[PT 1일차] 혼자 운동 할 수 있는 사람으로 만들기
총 30회 두 번의 PT쌤을 거치고 열심히 발품을 판 결과 드디어 믿을 수 있는 트레이너님을 찾았다
내 마음을 사로잡은 한마디는..
혼자 운동 할 수 있는 사람으로 만들어 드리는게 목표입니다
PT도 받았고 운동도 꾸준히 하고 있지만 이상하게 헬스장만 가면 무슨 운동을 해야될지 몰랐다.
PT도 복습이 필수라는 것을 깨달았다. PT를 새로 시작한 지금부터 운동 순서와 방법을 낱낱이 적고 복습해보겠다. 운동 방법이 궁금한 분들도 참고하면 좋을 듯 하다.
1. 스트레칭
운동 전후 스트레칭은 너무 기본중에 기본이죠.
제가 자주하던 하체 스트레칭을 보여드렸는데 저의 뻣뻣한 허리를 굽히지 않고 다리를 스트레칭 하는 법을 알려주셨다.
1-1. 종아리스트레칭 (비복근)
보통 종아리 스트레칭을 할 때 앉아서 두다리를 뻗고 숙이곤 하는데 이 때 허리도 같이 늘어나게 되어 이 스트레칭을 알려주셨다.
✔︎ 양발을 적당히 벌리고 벽 앞에 선다
✔︎ 양손을 가슴 높이로 올려 벽을 잡고 발을 앞뒤로 벌려 준다
✔︎ 뒤로 나간 발에 앞/뒷꿈치를 1자로 만들고 뒷꿈치가 들리지 않도록하며 엉덩이를 앞으로 밀어 스트레칭한다
1-2. 종아리스트레칭
✔︎ 무릎을 꿇고 한 다리를 앞으로 펴서 내딛는다
✔︎ 앞으로 뻗은 다리의 발가락을 몸쪽으로 당긴다
✔︎ 골반과 엉덩이를 뒤쪽으로 빼며 상체를 편 상태에서 앞으로 살짝 숙여 종아리를 늘린다
1-3. 장요근스트레칭 (허벅지와 골반을 이어주는 곳)
✔︎ 한 다리를 앞으로 내딛어 무릎이 직각이 되도록 한다. 상체를 앞으로 내밀거나, 골반이 뒤로 빠지지 않도록 한다
✔︎ 천천히 들이마셨다 내쉬는 호흡을 하며 직각이 된 무릎을 앞으로 밀어 허리와 골반을 늘린다
ㄴ 엉덩이를 앞으로 밀면 더 강하게 스트레칭을 할 수 있다
✔︎ 복부에 힘을 주어 상체가 구부러지지 않도록 하고 10초가 멈추었다가 제자리로 돌아온다
1-4. 고관절스트레칭
이 자세는 헬스장에 있는 기구를 활용하여 스트레칭의 가동범위를 넓힐 수 있다.
헬스장에 종아리까지오는 허리를 대고 누울 수 있는 곳에 가서 앞발을 올리고 뒷 다리를 직각으로 만들어 바닥을 지지하면 된다. (사진이 없어서 아쉽다.. 나중에 기회가 된다면 직접 찍어야겠다)
2. 레그컬
"본격적인 하체 운동 전 예열"
�Target : 뒷 허벅지(햄스트링)
�Bebefit : 선 피로 운동으로 스쿼트 전에 실시하여 허벅지에 자극을 주어 피로도를 높인다.
스쿼트는 발목,무릎 등 여러 근육과 관절의 개입이 들어가지만 레그컬은 허벅지의 근육만 사용하여 본격적인 운동 전에 더 효과적이다.
❗️Do not worry! 간혹 허벅지 운동을 하면 허벅지가 커질까 걱정하는 분들이 있다. 다들 걱정말라고하지만 나 또한 걱정했다. 그치만 전혀 아니니 걱정하지말길. 특히 이 운동은 근육을 키우기보단 근육의 선명도, 모양을 잡아주는데 효과가 있으므로 미관상의 목적까지 있다면 필수적으로 해야한다.
✔︎ 허리 90도 되도록 등받이 조절한다
✔︎ 한쪽 다리를 먼저 올려 쭉 편 상태로 발목에 패드를 맞추어 고정한다
✔︎ 두 다리를 올리고 발가락을 몸쪽으로 당겨서 뒷 허벅지에 자극이 오도록 한다
✔︎ 뒷허벅지 힘을 이용해 위아래로 올렸다 내렸다 반복한다. 멈추지 말고 텐션을 유지한다
30파운드 20회/50파운드 20회/50파운드 20회
3. 스쿼트
"허리꺾지 말고 고관절은 접고"
�Target : 엉덩이
�Bebefit : 하체와 힙 운동하면 누구나 떠올리는 바로 그 운동. 그만큼 헬스장에서 잘못 된 자세로 진행하는 분들을 많이 봐왔다. 그럴때마다 너무 마음이 아프다... 한번 자세를 잘 알아둔다면 평생 유용할 것 같다.
�Tip : 스쿼트 운동 시 복식호흡이 굉장히 중요한데, 허리벨트(허리보호대)를 착용하면 복식호흡을 더 쉽게 할 수 있고 중량 시 허리도 보호되어 1석 2조의 효과를 누릴 수 있다. (한번 해보니 너무 좋아서 반함!! 나도 사야겠다) + 복식호흡은 굉장히 중요하다. 나중에 하나의 글로 따로 업로드할 예정!
✔︎ 허리는 꺾이지 않게 일자로 곧게 펴고 10도정도 살짝 앞으로 기울인다.
✔︎ 상체는 고정하고 고관절이 접히게 앉는다
ㄴ 아래 허리가 c로 꺾이지 않도록 한다. 허리는 꺾이지 않는다. 계속 곧게 핀상태로 각도도 유지!!
✔︎ 시선은 거울을 본다
✔︎ 뒷꿈치와 엉덩이에 힘을주며 그대로 일어난다
ㄴ 상체의 기울기는 게속 그대로! 바벨은 손을 떼도 아래로 떨어지지않을정도로 어깨에 걸쳐준다
10kg 20회 3set
4. 런지
"뒷 발은 거들뿐"
�Target :
�Bebefit : 하체와 힙 운동하면 누구나 떠올리는 바로 그 운동. 그만큼 헬스장에서 잘못 된 자세로 진행하는 분들을 많이 봐왔다. 그럴때마다 너무 마음이 아프다... 한번 자세를 잘 알아둔다면 평생 유용할 것 같다.
✔︎ 한 보 반정도 발을 앞으로 놓고, 뒷 발은 뒷꿈치를 든다 (이때, 발은 11자)
✔︎ 뒤쪽 무릎을 아래로 굽히며 앉는다
ㄴ 모든 무게중심은 앞발에! 뒷발은 거들뿐 몸의 무게중심만 잡아준다고 생각하는게 포인트!
ㄴ 살짝 엉덩이를 위로 올리면 뒷 엉덩이에 더 자극을 줄 수 있다
✔︎ 무릎을 펴면서, 호흡을 뱉어주고 몸이 수직으로 올라오도록 한다
PT 1일차 복습을 마쳤다. 복습을 하는데 굉장히 오랜 시간이 소요된다.
"수업 끝 - 유산소하면서 메모장에 간단하게 배운 운동 기록 - 집와서 메모장보고 디테일하게 운동일지 작성 - 다음 날 헬스장 가서 루틴대로 해보기"
대신 오랜 시간과 노력이 필요로한 만큼 기억에 잘 남는 것 같다. 운동 자세를 제대로 알고 싶은 사람, PT를 하지 않는 사람, 운동 루틴이 기억나지 않는 사람 등 단 한명에게라도 도움이 되었으면 좋겠다. (사실 이 글을 쓰며 내가 제일 도움이 많이 되지 않았나 싶다....ㅎㅎㅎ)
