[PT 3일차] 헬린이의 첫 30kg 데드리프트 성공
마치 헬린이(헬스+어린이)의 성장기가 되어가는 듯한 PT 복습 일지!
인생 PT 선생님을 만나고.. 내 인생 처음으로 30kg 무게로 데드리프트를 성공했다 (감격x10000000)
PT 1회차 게시물에도 데드리프트를 다뤘지만,
더 상세하게 어떤 점을 유의하면서 운동을 해야 효과적으로 할 수 있는지 다시 복습을 해보겠다
1. 데드리프트
기립근, 둔근, 내전근, 사두근 등
다양한 근육을 강화시켜주는 종합선물세트같은 운동
1. 바벨은 정강이에서 3~4cm 떨어진 곳에 위치시킨다 (전체 발의 정중앙)
ㄴ 양 발의 넓이는 골반 넓이로 진행했다,
더 벌려도 상관없지만 일부러 발의 간격을 좁혀 무게 중심을 잡기 어렵게 만든 것!
2. 그립은 어깨너비로 편안하게 잡아준다
2. 무릎은 살짝 굽히고 엉덩이에서부터 허리 목까지 일자가 되도록하고 숙인다
ㄴ 이때 엉덩이는 어깨와 무릎 사이에 위치하도록 한다
3. 가슴을 먼저 펴준다는 생각으로 원위치로 올라온다
4. 다시 내려갈 때는 허벅지,정강이를 타고 내려갔다가 다시 올라온다
ㄴ 내려가기 전 호흡을 들이마시고 올라온 다음 호흡을 내뱉으면서 다시 호흡을 마신다
즉, 내려갔다 올라오는 동안은 숨을 멈추고 복압을 주어 허리가 다치지 않도록 한다
ㄴ 내려갈 때 바벨은 항상 발의 정중앙에서 벗어나지 않도록 신경쓰기!
2.벤트오버 바벨로우
멋진 등을 만들기 위해 좋은 운동
1. 데드리프트를 한다고 생각하고 바벨을 수직으로 내린다
-엉덩이, 햄스트링 늘어난 느낌이 든다면 perfect!
2. 바벨이 다리에서 떨어지지 않도록 하고 몸 쪽으로 당긴다
ㄴ 절대 팔이나 어깨를 써서 들지 말고 가슴을 편다고 생각하자
가슴을 펴준다고 생각하고 가슴을 벌리면 바벨이 자연스레 몸쪽으로 붙는다
3. 바벨을 당길 때 팔꿈치는 자연스럽게 약간 대각선 위로 올라간다
