아무리 식사를 줄여도 체중변화가 없을 때(교정)

누구나 한두 번은 결연한 의지로 몇 주 동안 식사 감량에 성공합니다. 보통 체중의 5% 즉, 예를 들어 60킬로그램에서 평균적으로 약 2-3킬로그램 정도 줄어듭니다. 만약, 5킬로그램 이상 줄어드는 분이라면 조금 더 하시면 약 10킬로그램도 가능할 수 있습니다. 물론, 체중이 잘 빠지는 분은 늘기도 잘합니다. 즉, 요요현상이 잘 생깁니다.

3-4주 경과하면 서서히 체중감량 정도가 서서히 덜하다가 정체기가 옵니다. 배고픔은 비슷하고, 체력이 바닥납니다. 일상생활에 지장이 없다면, 최대한 식사 감량을 유지해야 하는데, 배고픔과 체력 고갈로 매우 힘듭니다.

다이어트 중에 생기는 정체기를 어떻게 극복할 수 있을까요.

막상 식사 감량 3-4주 유지하는 것도 쉽지 않습니다. 하지만, 작전을 잘 세우면 어느 정도까지 도달할 수 있습니다. 슬럼프는 항상 어렵습니다. 마찬가지로 다이어트하다가 만나는 슬럼프, 즉 체중감소 정체기를 잘 극복하는 작전이 필요합니다. 정체기는 대개 식사 감량 3-4주에 만나게 되고, 가끔 예상과 달리 여기저기서 만나기도 합니다. 이런 상태를 미리 예측하고 준비하면, 힘든 상황을 빨리 벗어나는데 도움이 될 것입니다.

안타깝게도 더 이상 체중이 빠지지 않고 정체되는 상태에서 체중을 더 빼기 위한 선택은 '식사량을 더 줄이느냐' '활동량을 늘리느냐' 외에 다른 대안이 없어 보입니다. 이때 포기하면 '요요현상'을 만나게 됩니다. 

첫 번째, 식사 감량 전략입니다.

한 끼를 이미 줄인 상태라면, 한 끼 더 줄이거나 중단합니다. 그 대신 물이나 커피를 다량 마시면 큰 도움이 됩니다. 커피는 에너지 보충 능력이 뛰어납니다. 녹차는 이뇨작용이 더 있고 카페인이 함유되어 있어 배고픔을 덜하게 하고 힘을 내는데 도움이 됩니다. 개인 기호에 따라 다르게 정하시면 됩니다. 수프나 간단한 간식은 오히려 공백감이나 식욕을 자극할 수 있습니다. 차라리 물을 마시는 것이 좋기는 하지만, 물도 많이 마시면 소화가 안됩니다. 커피나 물은 식사 감량으로 생기는 변비를 효과적으로 예방해주기 때문에 좋습니다. 커피라면, 개인 선호 차이가 있지만, 아메리카노 정도 농도로 큰 컵 또는 그란데 사이즈 정도 마시면 한나절을 지나갈 수 있습니다.

두 번째, 활동량 증가 전략입니다.

좀 쉽지 않습니다. 식사를 하루 2끼 줄여 하루 1끼만 먹으면 더 줄이기는 “인간적으로” 어렵습니다. 2끼를 줄인다고 해도 체중이 생각만큼 안 빠질 가능성이 있습니다. 그렇다면, 이제 운동을 해야 합니다. 이미 배고픔도 심하고 체력도 고갈된 상태에서 운동을 새롭게 시작하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.

저도 지금 그때 생각을 하니 마음이 짠 합니다. 저는 당시 아침식사를 중단했고 이어 점심식사를 중단하고 점심시간에 근처 커피점에서 따뜻한 큰 아메리카노를 매일 마셨습니다. 오후 4시만 되면 배고픔으로 정신이 하나도 없었습니다. 배고픔뿐 아니라 몰려오는 권태감이 말할 수 없었습니다. 가끔 점심시간에 커피를 들고 산책을 하는 것도 좋습니다. 

만약 규칙적으로 하는 운동이 없다면, 산책을 하는 방법이 있습니다. 이미 칼로리 부족한 상태이므로 산책만으로도 체중감소를 도모할 수 있습니다. 30분에서 1시간 정도 점심시간을 이용하면 식사의 유혹도 피하고 오후에 기분 좋게 업무에 복귀할 수 있습니다. 만약, 좀 더 적극적으로 체력을 보충하고 체중을 줄이고자 한다면, 운동을 고려합니다. 적당한 운동은 시간이 오래 걸리지 않는 운동을 선택합니다. 수영이나 요가 같은 좀 유연한 운동이나 타바타 운동 같이 단시간에 에너지를 내는 운동을 고려해 볼 수 있습니다. 운동은 하루에 언제 얼마나 하는 가를 결정하는 것이 중요하고 어렵습니다.