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Feb 10. 2024
복근 몇 개? (하 편)
2탄은 바로 그 복근 이야기
운동선수는 복근이 몇 개일까?라는 질문에서 시작된 필라테스를 통한 복근 운동 회고 2탄이다. 그럼 '복근'이라 할 때 떠오르는 바디프로필, 골 세리모니, 무대 위 댄스가수의 춤사위 속 복근은 무엇인가? 이 정면에 위치한, 일어선 방향의 복근의 정확한 명칭은 복직근이다. 복직근은 몸에서 어떠한 기능을 할까?
출처 : 스튜디오 춤 | BE ORIGINAL 태민 'Guilty' 복직근은 배의 중앙에 위치하여, 척추를 굽히는 동작을 도와준다. 뼈가 부러지지 않고(?) 몸을 앞으로 굽힐 수 있게 하는 것이다. 결국 복직근을 강화하게 되면 앞으로 숙일 수 있는 반경이 늘어난다. 유연해진 만큼 무릎을 쭉 펴서도 내 손이 발끝에 닿을 수 있게 된다. 또 충격을 흡수하는 만큼 척추의 안정성을 높여준다.
복직근을 강화시키는, 특히 윗 배를 자극하는 운동의 원리는 단순하다. 배 아래쪽과 엉덩이, 다리를 고정시킨 상태에서 상체만 움직이면 되는 것이다. 그래서 무릎은 접은 상태로 고정, 누웠다가 상체를 무릎 쪽으로 일으키는 윗몸일으키기(Sit-up, 싯업)를 포함해 할 수 있는 운동이 많다.
그런데 접근성이 높고 단순한 운동일수록 조심해야 한다. 잘못된 자세가 인이 박혀, 오히려 체형이 틀어지거나 엉뚱한 곳에 쥐가 나거나 삐끗하는 부상을 입을 수도 있다.
윗몸을 일으키는 과정에서 척추의 곡선이 깨지면서 척추뼈 사이에 있는 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증이 발생하는 것이다. 몸 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력이 높아져 디스크가 터질 수 있다. 실제 미국 캘리포니아 포트 브래그에 주둔하는 미군을 대상으로 연구한 결과, 체력검정 테스트 동안 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문인 것으로 나타났다.
- 헬스조선, <윗몸일으키기는 허리에 독 될까, 약될까?>
복근 집중! 허리, 팔다리는 덜어내기
그럼 재활치료, 체형 교정 시 추천하는 필라테스에서는 어떠한 루틴을 통해 복직근을 강화하도록 할까? 허리에 무리가 가지 않도록 허리를 바닥에 붙여서 진행하는 '크런치'가 있다. 허리가 뜨지 않는 상태에서 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지만 상체를 들어 올리는 것이다. 보통 이해하기 쉽게, 윗몸일으키기의 1/3, 1/4만큼만 올라오세요라고도 한다.
조금 더 강도를 높이는 방법은 복부에 힘이 더 들어가도록 내 몸을 지지하는 다른 곳을 띄우는 것이다. 우선 굽힌 채 바닥에 고정시켰던 다리를 들면 당연히 더 복직근이 수축된다. 테이블 탑(허리 위에 굽힌 다리가 수직으로 놓이게) 자세나, 레그 풀(다리를 사선으로 쭉 피기) 준비동작을 하는 것이다.
또 다른 강도를 높이는 방법은 복직근의 수축 빈도를 늘리는 것이다. 링이나 공 등을 허벅지 사이에 끼우고 해 보는 것이다. 앞선 글에서 소개했듯이 <훅의 법칙> 때문에 저 탄성이 있는 소도구는 원래 모양으로 돌아가려고 내 허벅지 사이를 밀어낸다. 그럼 상체가 올라올 때 한번 흡~ 하고 복직근이 수축하는 것이 아니라, 저 탄성에 저항하기 위해 계속 허벅지와 복부의 근육이 짧게 여러 번 수축해야 한다.
허벅지가 아니라 팔을 계속 움직이게 하여, 복직근의 수축 빈도를 늘리는 방법도 있다. (설마 이게 공식 이름인 줄 몰랐지만) 헌드레드 동작이라 하여, 크런치 자세에서 팔을 쭉 뻗은 상태로 위아래로 힘차게 내려찍는 것을 100번(은 아니고 10번 10세트)하는 것이다. 겨드랑이에 위치한 전거근을 비롯해 다른 근육을 수축시키기 위해 또 우리 복부의 복직근은 열일을 해야 하는 것이다.
출처: FT 스포츠 | 필라테스 조셉이 추천하는 필라테스 동작 ‘헌드레드’