마라톤 완주 도전, 몇살까지 괜찮을까
완주 후 가슴 잡고 쓰러지지 않으려면 '단단한' 준비 필수
동네 공원을 슬슬 뛰던 취미는 비싼 신발을 덜컥 구입하고 장소는 한강변으로 바뀐다. 5km, 10km에 도전한다. 옷차림이나 뛰는 모양도 이제 좀 폼이 난다. 점점 뛰는 게 재미있다. 이쯤 되면 머리에 스치는 단어가 있다. 마라톤. 모든 뛰는 사람의 꿈이 아닐 수 없다. 그런데 꿈은 젊은이만 꾸는 게 아니다. "내 나이 50줄을 넘었는데 마라톤에 도전해도 될지, 뛰다 쓰러져 실려 가는 사람들도 있다는데…." 이런 고민을 하는 사람에게 희소식이 있다. 마라톤 '풀코스'를 뛰는 데 나이의 장벽은 높지 않다는 것이다.
50세 마라토너, 심장은 괜찮다
마라톤처럼 긴 거리를 장시간 뛰어야 하는 운동선수들의 심장 문제는 의학계의 단골 연구 대상이다. 최악의 상황은 뛰던 중 갑자기 쓰러져 사망하는 경우다. 또 심장에 반복적인 무리를 줘 심장마비(심근경색)가 올 수 있다는 점도 주의 대상이다. 이런 위험은 상식적으로 볼 때 나이가 많은, 즉 심장기능이 약화된 사람에게 더 클 것이라 짐작할 수 있다. 그런데 최근 나온 연구결과는 이런 상식이 조금 잘못됐다고 지적한다. 최소한 50살 정도의 나이는 마라톤 같은 운동에 있어 장애물이 되지 않는다는 것이다.
의학저널 '심혈관MRI' 최근호에 실린 연구에 따르면 50세 이상 사람이 마라톤 풀코스를 완주한 후 겪게 되는 건강상 위험은 젊은 마라토너와 크게 다르지 않은 것으로 나타났다. 연구팀은 50세 이상 건강한 마라토너 25명을 모집해 42.195km(26.2마일)를 뛰게 한 후 혈액검사, 심초음파, CT, MRI 등 검사 등을 총동원해 심장 쪽 변화를 관찰했다. 이를 통해 연구팀은 "50세 이상 사람이 마라톤 완주를 반복한다는 것이 영구적인 심장 손상을 가져온다는 증거는 없다"고 결론 내렸다.
물론 심장에 아무런 변화가 없었던 건 아니다. 일시적으로 혈액 수치가 증가했고 심장 오른쪽 부분이 부어올랐다. 혈액을 뿜어내는 기능도 약화됐다. 그러나 이런 문제는 1주일 이내 정상으로 돌아왔다. 과거 연구에서 젊은 마라토너 역시 똑같은 변화를 겪었고, 이들도 1주일 이내 정상이 됐다. 장시간 달리기 후 심장이 받는 스트레스의 정도와 정상으로 돌아오는 데 걸리는 시간에 있어, 50세라는 나이는 별다른 차이를 만들지 못한다는 것이다. 고통을 참고 달리는 행위의 반복이 50세 이상 사람에게 영구적인 심장 손상으로 이어지지 않는다는 게 이번 연구의 결론이다.
적정 체중 유지하고 무릎 보호에 신경 써야
50대는 '건강이 예전 같지 않다'는 불안감과 '아직은 쓸 만하다'는 자신감이 공존하는 나이다. 때문에 건강을 위해 조깅과 같은 달리기 운동을 실천하는 사람이 많고 동시에 자신의 심장이 어느 수준의 달리기까지 견뎌줄 수 있을지 걱정하게 된다. 이런 측면에서 이번 연구는 50세 이상이 마라톤에 도전함에 있어 최소한 심장 문제는 큰 걱정을 하지 않아도 된다는 점을 알려준다. 물론 건강상 특별한 문제가 없고 마라톤을 위한 기초 훈련이 잘 돼 있는 사람에게만 해당하는 말이다.
비단 심장뿐 아니라 마라톤과 같이 신체에 큰 영향을 주는 운동에는 주의할 점이 많다. 우선 무릎에 대한 관심이 필수적이다. 뛰는 동작은 체중의 2∼3배 이상의 하중을 무릎에 주는 것이므로 관절과 근육 그리고 힘줄, 인대 등 연부조직에 무리를 준다. 체중 관리가 필수적이다.
마라톤 중 무릎에 통증이 생긴다면 즉시 달리기를 멈추고 냉찜질을 해주는 게 좋다. 쉬는 동안 무릎은 약간 구부린 상태를 유지하며 뒤쪽에 푹신한 것을 받쳐준다. 달리기로 인한 무릎 통증이 반복된다면 기본적으로 뛰는 자세가 잘못됐을 가능성이 크므로 전문가의 도움을 받아 교정한다.
무릎 부상 다음으로 흔한 문제는 족저근막염이다. 족저근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 막으로 충격을 흡수해준다. 족저근막 중 뒤꿈치 뼈 쪽 부분이 과도하게 사용되면 염증성 질환이 생길 수 있다.
걷기 시작할 때 발뒤꿈치 쪽이 아프다면 족저근막염을 의심해본다. 그러나 초기 족저근막염은 대부분 조금 걷다보면 통증이 사라지기 때문에 대수롭지 않게 생각하기 쉽다. 증상이 오래되면 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도로 악화된다. 달리면서 뒷발로 찍어차는 습관이 있다면 족저근막염이 잘 생긴다.
신발 선택도 중요하다. 발은 오후에 가장 커지므로 이 때 신발을 고르도록 한다. 양말을 신고 신발을 신은 후 발을 앞쪽으로 밀착시켰을 때 뒤쪽에 손가락 하나가 들어갈 정도가 적당하다.
