[알고 하자] 고기를 먹으면 뱃살이 빠지는 이유

저탄고지식(食)을 하기 앞서

  '난 고기를 좋아해! 고기를 안 먹으면서 살 빼는 것은 불가능해. 살 빼는 것은 포기했어.' '아버지가 고기 없이 식사하면, 식사한 것 같지 않다고 하셔. 그런데 고혈압이야, 어떡하지?'라는 이야기를 종종 듣게 된다. 많은 사람들은 고기를 좋아하고 즐겨 먹는다. 그런 사랑스러운(?) 고기가 몸에 좋지 않다고 알고 있기 때문에, 사람들은 맛있게 먹으면서도 가슴 한편으로는 불편함을 가지고 있다. 불편한 이유는 고기의 지방 때문이다. 우리는 고기의 지방이 비만을 만들고, 고혈압과 심혈관 질환을 만든다고 배워왔다. 몸에 좋지 않은 지방이라고 인식을 하게 된 사건이 있어서 정리해 보았다.

고기의 지방과 심장병은...

1969년 美 아이젠하워 대통령 심장마비

  1969년 미국의 아이젠하워 대통령이 심장마비로 사망한 사건이 있었다. 그 사건으로 심장병의 근원에 대한 연구가 활발히 진행되었다. 안셀 키스 박사(Dr. Ancel Keys)는 아이젠하워 대통령이 심장마비가 온 이유를 포화지방이 주요 원인이라고 논문 발표를 하였다. 이 연구에서 안셀 키스 박사는 저 지방, 저 콜레스테롤의 식습관을 가져야 한다고 주장하였다.

  그의 연구를 기반해서 미국 영양과 인간수요 위원회(United States Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs)와 FDA에서 1977년 미국인의 권장 식단(Dietary Guidelines for Americans)을 발표하였다. 내용을 보면 탄수화물과 당분의 섭취를 총열량의 48%까지 올리고, 지방 섭취는 30% 이내로 제한하며, 포화지방은 총열량의 10% 이하로 줄이라고 하였다. (이 전 글-탄수화물을 줄여야 하는 이유-을 읽어 봤다면, 탄수화물과 당분 섭취를 늘리는 것은 체지방을 증가시키고, 염증성 사이토카인 분비를 활발히 하여 고혈압, 당뇨가 증가하게 될 것이라는 것을 짐작할 수 있다.)  

  그러나, 권장식단 발표 이후, (탄수화물을 줄여야 하는 이유를 읽은 우리가 예상한 것처럼) 심혈관질환은 급증하고 있다. 다양한 외부 변수 영향도 있겠지만, 이 권장식단은 심혈관질환 개선에 유의미한 도움이 되지 않았다고 유추할 수 있다. 아래 차트를 보면 1977년 이후 당뇨가 지속적으로 증가하는 것을 알 수 있다.

지방을 줄이지만, 당뇨의 증가

당뇨병(Diabetes)의 발병률(1958년~2014년) 출처 : www.virtahealth.com

  또한, FDA의 '미국인의 권장식단' 발표 이후, 지방을 먹는 것은 고혈압 등의 심혈관질환과 비만을 유발하여 우리 몸에 죄를 짓는 행위로 학습되고, 인식해오고 있었다. 그러나 앙셀 키스 박사의 연구를 다르게 해석한 것(22개국의 사례 중 15개국의 사례를 볼 때에는 지방 섭취와 심장병의 관계는 약하게 나타남)과 최근 연구들에서 지방은 고혈압, 비만의 주요 원인이 아니라고 설명하고 있다. 지방을 먹어도 혈압이 올라가지 않는다는 해외의 연구논문을 찾아보기 전에, 가까운 곳에서 실제 사례를 쉽게 찾을 수 있다. 저탄고지 커뮤니티(https://cafe.naver.com/ketogenic)에서 '혈압'으로 검색하면 160~200의 혈압 수치(고혈압) 및 당뇨 전(前) 단계, 대사증후군, 비만인 분들이 탄수화물을 적게 먹고, 지방을 많이 먹는 식습관을 통하여 2~3개월 만에 혈압을 120~130 수준으로 떨어트린 사례를 찾아볼 수 있다. (또한, 가까운 지인은 저탄고지식(食) 1주일 만에 7Kg을 감량하며, 지속적으로 저탄고지식(食)을 하고 있다.)

  저탄고지를 통하여 살이 빠지고, 고혈압이 치유되는 후기를 보신 분들은 어떻게 치유가 가능한지 궁금하실 것이다. 우리가 사랑하지만, 사랑하지 않은 척 짝사랑했던 그 지방의 역할에 대해서 조금 더 심도 깊게 알아보면, 지방에 대해서 더욱 사랑스러운 마음이 생길 수 있을 것이다.

출처 : www.today.com

  지방은 우리 몸의 3대 에너지원(지방, 탄수화물, 단백질) 중 하나이다. 탄수화물은 쉽게 쓸 수 있는 에너지원이고, 지방은 저장해뒀다가 탄수화물보다 늦게 사용되는 에너지원이다. '운동할 때 몸안에 있는 탄수화물이 먼저 소진되고, 그다음에 지방이 소진되면서 살이 빠진다.', '밥을 안 먹고 운동해야 살이 빠진다.'라는 이야기를 들어보신 분들은 지방이 탄수화물 이후에 소진되는 에너지원이라는 것을 좀 더 쉽게 이해할 것이다.

  지방의 종류를 정리해보면 다음과 같다. 지방에는 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방이라는 것이 있다. 복잡한 이야기는 생략하고, 포화지방은 붉은 고기(육류)의 지방이라고 이해하면 쉽다. 상온에서 고체 형태이며, 느리게 연소(소비)된다. 포화지방은 우리가 사랑하는 애증의 지방이면서, 우리 건강을 해치는 원흉이라고 배워왔다.

포화지방, 출처 : kagamatp.com

 

  불포화지방은 등 푸른 생선 및 식물(올리브, 아보카도, 견과 등)의 지방이라고 이해하면 쉽다. 상온에서 액체 형태이며, 빠르게 연소(소비)된다. 불포화지방은 혈액순환을 돕는 지방으로써 우리 몸에 좋은 지방으로 알려져 있다. 대부분 수입산(?) 지방이다.

불포화지방, 출처 : www.floraproacitve.co.uk

  마지막으로 트랜스 지방이 있다. 트랜스지방은 많은 젊은 사람들에게 최애(제일 좋아하는) 지방일 수 있다. 튀긴 음식, 패스트푸드, 과자, 도넛, 빵 등에 많이 있다. 그러나, 미국의 FDA에서는 2015년부터 트랜스 지방은 '안전하다고 인정하는 식품 목록'에서 삭제하였다.

트랜스지방, 출처 : www.foodnavigator.com

  우리가 먹을 지방은 포화지방과 불포화지방이다. 그 중 포화지방과 콜레스테롤이 비난받고 있지만, 최근 자료를 보면 개에게 콜레스테롤을 먹이는 실험 결과, 과잉된 콜레스테롤을 조절하고, 배출하는 능력을 가진 것으로 나타났다. 콜레스테롤의 딜레마라고 하는 책을 보면, 포화지방이나 콜레스테롤을 많이 먹어도 혈중 콜레스테롤에는 별 영향을 미치지 못한다고 이야기하고 있다. 또한 심혈관 질환자의 50%는 콜레스테롤이 높지만, 50%는 콜레스테롤이 낮다고 나타났다. 콜레스테롤이 심혈관 질환자 질병의 100% 원인이 아니라는 것이다.

고기를 사랑해도 되는 이유

  이런 콜레스테롤은 세포막을 구성하는 성분으로 장기의 기능을 정상적으로 유지하는 역할, 소화를 돕는 담즙 생성 원료, 여성호르몬, 남성호르몬 및 부신 호르몬(스트레스를 대항하는 호르몬)의 재료, 노화 방지, 항암효과(지용성 비타민D를 흡수시켜서 대장 직장암 예방 효과)의 기능을 가지고 있다. (또한 콜레스테롤을 낮춰준다는 스타틴의 부작용을 알아보면 스타틴을 부모님께 드시라고 권해드릴 약이 아니다.) 그리고, 콜레스테롤이 낮으면 발생하는 또 다른 질병(백혈병, 영양실조, 고형암-간, 대장, 유방-, 우울증 등)을 조심하기 위해서 적정량의 지방을 반드시 먹어야 한다. 이런 콜레스테롤 기능과 역할을 통하여 우리 몸은 피부가 좋아지고, 젊어지며, 건강해지고, 활기찬 생활을 할 수 있게 해 준다.

지방과 콜레스테롤의 기능과 역할 VS  콜레스테롤 약의 부작용

  즉, 콜레스테롤을 포함한 지방을 과하게 먹지 않으면 된다. 어떤 음식이든지 과하게 먹어서 몸에 좋을 것은 없다. 적정한 지방의 양에 대해서는 다른 글에서 언급하겠다. (혹시, 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 올린다고 걱정하시는 분은 세계보건기구, 일본 후생성 등의 최근 연구자료를 찾아 볼 필요가 있다. 심혈관질환과의 관계가 없다고 발표 하였다. 또한 한국 농촌진흥원에서도 유사한 결과를 발표하였다.) 이 글은 포화지방과 콜레스테롤이 100점이라는 취지의 글이 아니다. 포화지방 먹는 것을 죄 짓는 것 같이 취급할 필요는 없다는 이야기이다.

 저탄고지 및 지방식(지방 위주의 식사)의 좋은 점은 2가지가 더 있다. 첫 째, 지방식을 하면 탄수화물식(탄수화물 위주의 식사)보다 신체 내 인슐린 분비를 줄여준다. 그 결과 인슐린 저항성(대사증후군의 원인)을 약화시킬 수 있다. 이는 비만, 당뇨, 심혈관질환의 발병 가능성을 낮춰준다. 둘째, 지방식은 포만감이 오래간다. 삼겹살을 먹고 포만감을 느껴본 사람들은 공감할 내용이다. 지방은 분해가 느리고, 서서히 에너지원으로 사용되기 때문에 탄수화물보다 공복감을 느끼는 주기가 길어지면서 식욕조절이 가능해진다. 저탄고지식을 하는 사람들 중에 꽤 많은 사람들이 간헐적 단식을 어렵지 않게 할 수 있는 이유이기도 하다.  

탄수화물, 단백질, 지방의 분해속도와 혈중 인슐린. 출처 : www.virtahealth.com

고기를 먹으면 뱃살이 빠지는 이유

  뇌에 에너지를 공급하는 것은 포도당으로 알려져 왔다. 그러나, 케톤체(Ketone Body) 또한 뇌의 에너지원이라고 밝혀졌다. 인슐린 수치가 낮을 때(탄수화물을 적게 먹어서 에너지원이 부족함을 느낄 때), 간에서 지방을 분해하여 생성하는 물질이 케톤체이다. 생성된 케톤체가 우리 몸의 에너지원으로 공급되는 상태를 '케토시스(Ketosis, 케톤상태)라고 한다. 이 상태가 되면 지방(뱃살)을 태워서 우리 몸의 에너지를 사용하다 보니, 몸에 쌓여있던 지방(뱃살)을 소비하게 되어 뱃살이 점점 줄어들게 된다. 그 결과, 지난달의 몸무게와 이번 달의 몸무게가 확연하게 차이가 나게 된다. Olleh~

  정리해보면, 에너지원의 기반을 탄수화물과 지방 중 어디에 둘 것인지에 대해서 고민해보자는 이야기이다. 탄수화물과 지방(고 탄수화물, 고 지방)을 많이 먹는 것은 에너지의 과잉으로 인하여 살이 찌고, 신체적 무리가 올 수 있으니 논외로 하자. 미국의 권장식단처럼 탄수화물을 많이 먹고, 지방을 적게 먹는 것(고 탄수화물, 저 지방)은 지금까지 실천해온 것처럼 그 효과(대한민국 1천만명, 전세계 10억명이 고혈압)가 매력적이지는 않다. 그래서 다른 방법을 검토해 볼 필요가 있다. 탄수화물은 몸에서 필요한 영양분을 만들어낸다. 그런 탄수화물을 먹기는 하지만 필요한 만큼만 먹고, 지방을 주 에너지원으로 활용할 수 있도록 해보자고 제안해 보고 싶다. 결국 몸에 들어갈 에너지의 총 양은 변하지 말고, (먹고 싶었던)지방을 먹으면서 건강을 챙길 수 있었으면 좋겠다.  

  먹는 것과 건강을 이야기하면 다이어트를 빼 놓을 수 없다. 다이어트(Diet)의 개념은 '빼자'가 아니라, '건강하자'이다. 건강하게 아름다움을 강화할 수 있는 방법이 있다면 그 것을 선택하지 않을 이유가 없다. '굷어서 빼자'가 아니라, '알고 먹자'의 방법이다. 탄수화물을 줄이고, 그만큼 지방을 먹자는 것이다. 고통의 다이어트가 아니라, 즐거운 다이어트가 될 수 있는 방법이다.

  다이어트를 목적으로 많은 여성들이 저탄고지식(食)을 시작한다. 좋아하는 고기를 먹으면서(저탄고지를 하면서) 한 달 만에 4kg~10kg 감량에 성공하는 사례도 흥미롭지만, 더욱 드라마틱한 것은 탄수화물(포도당)과 인슐린으로 인하여 발생한 심혈관 질환이 탄수화물을 적게 먹으면서 치유(양생)되는 사례가 많아지고 있다. 심각한 부작용이 있는 양약(스타틴 등)을 쓰지 않고, 심혈관 질환이 치유되는 과정과 결과를 경험한 사람들은 종교단체의 간증자처럼 주변 사람들에게 저탄고지를 전파하러 다니는 모습을 볼 수 있다. (다른 다이어트 프로그램 경험자들의 유사 사례를 본 적이 없다.)

  이 글의 작성 취지는 의학적(영양학 포함)으로 너무 전문적이지 않으면서도 체계적인 정리를 통해서 쉽게 이해토록 하는 것이다. 쉽게 이해하고, 쉽게 실천할 수 있도록 하여 탄수화물을 줄이는 식습관 개선을 할 수 있도록 하기 위한 것이다. 심혈관 질환(고혈압), 비만 등의 문제를 근원적으로 치유하는 방법이 있다는 것을 확인할 수 있는 자료가 되었으면 좋겠다.

 

  그러나 '지방식(食)과 저탄고지가 누구에게나, 어떤 상황에서도 옳다'고 이야기하는 것은 아니다. 개인의 상황(나이, 몸무게, 질병 유무, 알레르기 등)에 따라서 효과와 방법이 다르다고 하였다. 지방을 늘리는 식습관 개선, 저탄고지를 시작할 의향이 있다면 시작하기에 앞서서 저탄고지를 이해하는 의사 선생님과의 상담, 진료를 통하여 계획을 세우고, 치유할 수 있기를 바랍니다.  

  그리고, 웃으며서 오늘 저녁은 삼겹살을 구워 먹어 봅시다. 사랑스럽게...