전지적 헬린이 시점 EP. 02-3

근육 키우는 가장 기본적 원칙

헬린이의 성장기 EP. 02에서 이어지는 내용입니다

S: PT를 받지 않는 초보자들은 헬스장에서 근육 운동에 어떻게 접근해야 할까?

Trainer 뽀빠이: 지도해주시는 분이 없다면, 초보 단계에서는 각종 웨이트 트레이닝 기계를 이용하는 게 좋아. 웨이트 운동이 생소한 상태에서는 적절치 않은 자세로 무거운 중량을 드는 것이 매우 위험해. 그래도 각종 기계들이 웨이트 트레이닝의 표본 자세를 바탕으로 만들어진 것이라서 비교적 안전하니까 이를 이용해서 근육을 어느 정도는 단련을 시켜주는 게 바람직해.

 S: 내가 해보니까 기계만 하면 뭔가 근육이 생길 것 같으면서 안 생기는 느낌이 들던데?

Trainer 뽀빠이: 그 원인을 알기 위해서는 우선 웨이트 트레이닝의 원리를 알아보자. 트레이닝의 원리는 여러 가지가 있는데 웨이트 트레이닝으로 한정해보면 다음 6가지 대표적이야.

웨이트 트레이닝의 원리

과부하의 원리: 일상적인 부하 이상의 자극을 주어 운동 효과를 높이는 것

점진성의 원리: 운동 강도를 점차적으로 늘려나가는 것

개별성의 원리: 개개인의 신체 능력, 컨디션 등을 고려해서 트레이닝을 하는 것

반복성의 원리: 운동을 계속적으로 반복하여 운동 효과를 높이는 것

특이성의 원리: 운동 목적에 따라 운동 부위와 트레이닝 방법을 다르게 구성하는 것

가역성의 원리: 운동을 실시하다 멈추면 호흡 순환계를 포함한 체내 조직들이 운동 전의 상태로 돌아가는 것

Trainer 뽀빠이: 이 중 근육 형성에 밑바탕이 되는 원리는 과부하, 점진성, 반복성, 특이성의 원리야. 네가 단련하고 싶은 부위의 근육을 이용해(특이성) 스스로 무겁다고 생각하는 정도의 무게를(과부하) 반복적으로 들되(반복성), 운동을 할수록 그 무게를 늘려야만(점진성) 근육이 충실히 붙을 수 있는 거야.

S: 그면 기계로 할 때 일정 시간이 지나면 근육이 안 생기는 느낌이 든다는 건 저 4가지 원리 중 어떤 것이 충족이 안된다는 거야?

Trainer 뽀빠이: 기계로 하는 경우에는 생각보다 과부하의 원리가 충족되지 않아. 왜냐하면 기계 운동은 자세의 안정성을 높이면서 근육의 쓰임 정도를 줄여. 부상의 위험이 적기 때문에 신체가 비교적 덜 능동적으로 반응하는 거지. 그때부터는 이러한 비효율적인 근육 운동 구조에서 벗어나기 위해 프리 웨이트(free weight) 운동을 고려해보는 게 좋아.

S: 프리 웨이트 운동이 뭐야? 프리 웨이트 운동은 왜 효율적인데?

Trainer 뽀빠이: 바벨이나 덤벨을 이용해 중량을 조절하며 근력을 키우는 운동을 총칭하는 거야. 프리웨이트는 보조해주는 힘이 없이 중력에 따른 부하가 직접적으로 걸리기 때문에 4가지 원리에 훨씬 더 적합해. 또한 개별성의 원리에도 더욱 부합할 수 있어. 왜냐하면 기계 계열보다 중량의 범위가 훨씬 넓어서 개개인에 맞는 부하를 세밀하게 설정할 수 있기 때문이야. 예컨대 덤벨의 무게 범위는 말할 것도 없고, 바벨 긴 사이즈의 경우 20kg 정도라서 최소 20kg부터 차근차근 웨이트를 설정할 수 있는 거지.

S: 그렇구나. 그런데 헬스장에서 하는 프리 웨이트 운동 다들 비슷한 것 같던데? 대표적인 방법이 있는 거야?

Trainer 뽀빠이: 프리 웨이트 운동은 크게 2가지로 나뉘는데 단일관절운동과 복합관절운동이야.

Trainer 뽀빠이: 사람은 누구나 관절의 위치, 근육의 위치가 거의 똑같기 때문에 단련하고 싶은 근육 부위에 따라 비슷한 복합관절운동이나 단일관절운동을 하는 거지. 이 중 복합관절운동은 여러 부위의 근육이 동시에 개입돼서 운동 효과가 매우 효과적으로 일어나. 그래서 복합관절운동을 대표적인 웨이트 트레이닝 운동이라 생각하면 돼.

복합관절운동에서 이용되는 근육

주동근: 특정 움직임을 수행함에 있어서 주도적으로 사용되어 가장 큰 힘을 나타내는 근육

길항근: 주동근에 대해서 역학적으로 대항하며 활동하는 근육

협력근: 주동근을 도와 보조적으로 활동하는 근육

S: 내가 듣기로는 대표적인 3대 운동이 있다고 들었는데, 그것도 다 복합관절운동 계열인 거야?

Trainer 뽀빠이: 벤치프레스(bench press), 데드리프트(deadlift), 스쿼트(squat)를 얘기하는 건데, 위의 표를 보면 알 수 있겠지만 이 세 가지 모두 복합관절운동이야. 폭발적인 힘을 내서 근육과 근력을 키우므로 웨이트 트레이닝의 목표에 가장 적합한 운동이어서, 이 세 가지의 중량을 겨루는 스포츠(파워리프팅)가 따로 있을 정도라고.

S: 그면 왜 이것들을 3대 운동이라고 해? 특별한 이유가 있어?

Trainer 뽀빠이: 근육명을 알고 있으면 이해하기가 편한데, 우리 몸의 근육들 중 “크다”라는 의미의 접두어가 붙은 것이 4가지가 있어. 가슴 부위인 대(大)흉근, 등 부위인 광(廣)배근, 하체 부위인 대(大)퇴근계열, 대(大)둔근인데, 이들을 각각 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트로 단련할 수 있기 때문이야. 즉 이해하기 쉽게 정리해보면 가슴은 벤치프레스, 등부터 허리 쪽은 데드리프트, 하체는 스쿼트인거지. 다만 복합관절운동은 여러 근육이 동시에 개입된다고 했잖아? 그렇기 때문에 주동근 말고도 그 주위의 여러 근육들이 같이 단련될 수 있어. 어떤 근육이 쓰이는지 따로 정리해놨으니까 참고하렴.

S: 그면 이러한 근육 운동을 처음 시작하는 사람이 들어야 할 무게는 어느 정도일까?

Trainer 뽀빠이: 가벼운 무게로 자세를 익히는 것이 가장 우선이고, 자세가 완벽해서 안전성이 보장된다고 생각하면 그다음은 이러한 원칙을 따르면 돼. 1RM이란 한 번의 근수축으로 낼 수 있는 최대 근력을 의미해. 즉 정확한 자세로 한 번에 최대로 들 수 있는 무게야.

근육을 키우고 싶으면, 복합관절운동 위주로 1RM의 60~80% 정도의 무게의 중량만큼을 8~12회 정도 반복하는 게 핵심!!