전지적 헬린이 시점 EP. 02-4
근손실을 막아보자!
S: 운동을 한 달 정도 하니까 어느 정도는 살이 빠지고 있는 것 같아. 그런데 날씬하면서도 탄탄한 몸이 되고 싶은데… 점점 몸이 멸치처럼 되어가고 있는 게 고민이야.
Trainer 뽀빠이: 다이어트의 본질은 인체의 질량을 줄이는 거야. 인체는 60~70% 정도가 수분, 15~20%가 단백질, 10~25%가 지방, 5% 정도가 무기질로 구성되어 있어. 그렇기 때문에 다이어트를 무작정 하면 지방만이 아니라 상당수의 단백질도 없어져. 단백질이 골격근의 기본 구성물질이라는 건 알고 있지? 근육이 사라지면서 몸이 말라간다는 느낌을 주는 거지.
S: 그런데 다이어트를 하는 사람들의 꿈은 누구나 날씬하면서도 탄탄한 몸매를 갖는 건데, 멸치처럼 되는 몸은 불가피한 거야? 헬스장에서 날씬하면서 탄탄한 근육질의 몸매를 가지는 사람들은 도대체 어떻게 그렇게 된 거야?
Trainer 뽀빠이: 그분들은 다이어트의 생리적 원리를 제대로 이해하고 운동과 영양 섭취를 효율적으로 한 거야.
S: 나도 그러고픈데… 어떻게 해야 하는 거야?
Trainer 뽀빠이: 인체의 에너지 대사 과정을 같이 알아보고, 그 원리에 따른 효율적인 다이어트 방법을 알려 줄게!
인체의 신비, 크리스 에반스Trainer 뽀빠이: 인체는 절대적으로 탄수화물에 의존해서 에너지원인 ATP를 만들어. 탄수화물은 분해된 형태인 당(glucose)으로 주로 혈액에 존재해. 그러다가 인슐린이라는 호르몬과 결합해 체내 조직으로 들어가서 실시간 또는 축적되는 에너지원으로의 전환 과정을 겪게 되지.
탄수화물 대사 과정, 주목할 단어는 glucose, glycogen, 그리고 최종 산물 ATPTrainer 뽀빠이: 그런데 인체는 항상성을 유지하려는 성향이 있어서 혈당 수치도 일정 정도로 관리돼. 혈당 조절에 이상이 생기는 당뇨병 환자가 아닌 한, 자신이 얼마나 영양분을 섭취했는지와 무관하게 혈액의 당은 일정하게 조절이 된다는 거야.
인슐린 혈당 조절 기전S: 많이 먹으면 혈액의 당 수치가 올라갈 수밖에 없을 것 같은데, 어떻게 혈당 수치가 유지가 되는 거야?
Trainer 뽀빠이: 맞아. 과식하면 혈당 수치는 올라. 대신 아까 말한 인슐린이 그에 맞게 많이 분비되면서 혈액에 넘쳐나는 당들과 결합이 돼. 그리고 먹는 정도에 맞게끔 활동이 이뤄지면 이러한 당들은 에너지원으로 전환되지만, 활동이 이뤄지지 않을 경우 체내에 그 당들을 축적하게 돼. 주로 간과 근육 조직에서 글리코겐 형태로 저장되고, 또 일부는 지방으로 전환돼서 내장지방이나 피하지방으로 축적되지.
S: 아하! 이게 바로 비만해지는 기전이구나!
과식으로, 혈당이 올라가서, 에너지원으로 쓰이지 않은, 일부 당들이 체내에 지방으로 축적되는 것!
Trainer 뽀빠이: 그래! 그면 살이 빠지는 기전은 그 역으로 생각해 보면 돼. 혈액의 당이 떨어지니까, 간이나 근육에 축적된 글리코겐이나 피하층에 축적된 지방이 다시 당으로 전환되면서 혈액의 당 수치를 올려 항상성을 유지하는 거야. 그때 피하 지방이 분해되니까 지방이 빠지는 거고, 동시에 근육에 축적된 글리코겐이라는 다당류도 빠지기 때문에 골격근이 사라지는 것이지.
S: 그럼 다이어트 원리는 다음과 같겠구나!
혈당이 떨어져서, 이전에 축적되어 있었던 지방이 분해돼 당이 되어, 그것들이 혈액으로 분비되어서, 혈당의 항상성을 유지하면서 일어나는 것!
그면 결국 혈당을 떨어뜨려야 된다는 건데, 혈당은 어떻게 떨어지는 거야?
Trainer 뽀빠이: 혈당이 떨어지는 이유는 크게 3가지야. 첫 번째, 활동량이 많은 경우! 에너지원으로 당이 쓰이기 때문에 에너지가 많이 필요한 경우 혈당이 떨어져. 두 번째, 소식하는 경우! 특히 탄수화물 계열은 소식하게 되면 혈당이 내려가. 마지막으로, 인슐린이 체내에 지나치게 많은 경우! 다만 이 경우는 정상적이기보다는 저혈당증, 당뇨병 등 질병의 일환이야. 정상적으로 혈당이 떨어지는 처음 두 경우는 혈당의 항상성 유지 기전으로, 지방 등이 분해되어서 혈당이 다시 오르게 돼. 그 과정에서 “지방이 분해되니까” 다이어트 효과가 일어나는 거야.
S: 그럼 저탄수화물 식단을 고수하는 최근의 다이어트 식단이 어느 정도 일리는 있는 거네?
Trainer 뽀빠이: 다이어트 식단으로는 나쁘지 않은 방법이지. 다만 그것이 건강에 좋고 일상생활에 지장을 주지 않는 것인가는 별개의 문제야. 당은 우리 몸의 거의 유일한 에너지원 원료이기 때문에 저탄수화물 식단으로는 생활하는 데 활력이 부족할 거야. 또 탄수화물을 지나치게 적게 먹으면 기대 수명이 줄어든다는 연구 결과도 있어서, 이러한 식단은 장단기적으로 각종 부작용이 따라.
인간이 괜히 오래전부터 쌀, 감자, 밀 등으로 열량을 보충하기 시작한 게 아니다Trainer 뽀빠이: 결국 가장 바람직한 다이어트 방법은 활동량을 늘리거나, 영양소 섭취를 골고루 줄이는 거겠지? 아무튼 다시 본론으로 돌아와서, 운동을 시작했는데 몸이 멸치처럼 되어가는 느낌이 드는 이유를 이제 어느 정도 추측해 볼 수 있을 거야. 운동 후에 근육이 형성되는 게 아니라 분해되어 버리기 때문인 거지. 그러면 왜 분해되겠어?
S: 근육이 분해되는 것은 혈당을 유지시키려는 거니까… 운동 후에 너무나 오랫동안 혈당이 낮아져 있기 때문이겠네!!
Trainer 뽀빠이: 그렇지. 근손실의 모든 이유는 결국 혈당의 문제야. 운동 후 영양분 섭취가 제대로 이뤄지지 않으면, 떨어진 혈당을 올리기 위해 지방을 넘어 근육까지 혈당 유지에 쓰이게 되는 것이지.
S: 신기하다! 그럼 운동 후 영양분 섭취가 굉장히 중요하겠네!
Trainer 뽀빠이: 맞아. 결국 다이어트의 목적, 진행률에 따라 영양분 섭취를 달리 해야 된다는 거야. 예를 들어 이러한 두 사람이 있다고 설정해 볼게.
A: 24세 남자, 170cm, 78kg, 체지방률 27%
B: 30세 남자, 175cm, 81kg, 체지방률 24%
A의 경우 BMI가 27을 넘고, B의 경우는 26을 넘으니 두 사람 모두 어느 정도는 비만한 거야. 차이를 보면 A에 비해 B가 체지방률이 좀 적은 건데, 남성의 표준 체지방율이 15~25% 정도이기 때문에 B는 이 기준으로 비교적 표준에 해당한다고 볼 수도 있어.
1. A와 B가 모두 다이어트를 한다고 했을 때, 초반에 두 사람에게 중요한 것은 몸무게 자체를 줄이는 거야. BMI가 25가 넘기 때문에 무게 자체를 줄여 가시적인 효과를 느끼면서 진행을 해야 해.
이때 중요한 것은 운동 후 어떠한 열량 섭취도 해선 안된다는 거야. 운동 전에도 물론 열량 섭취를 줄여야 하지만, 그보다 더 중요한 것은 운동 후에 열량 섭취를 제한해서 지속적으로 혈당을 낮게 유지해야 해. 그러면 체내의 항상성 기전으로 지방이나 근육이 분해되어 혈당이 유지가 되겠지? 두 달 정도 이런 생활을 해서 다음과 같이 변했다고 해보자.
A: 24세 남자, 170cm, 71kg, 체지방률 20%
B: 30세 남자, 175cm, 74kg, 체지방율 18%
몸무게도 많이 줄었고, 체지방률도 많이 줄었기 때문에 가시적인 효과가 분명할 거야. 다만 당사자는 뭔가 불만족스러울 수 있어. 헬스를 하면서 다이어트를 하면 뭔가 근육질의 몸매가 될 줄 알았을 텐데, 지금까지는 계속해서 왜소화 되어가는 몸매를 봐야만 했기 때문일 거야.
2. 이제는 다이어트의 목적을 달리해야 해. 지금까지는 몸무게 줄이는 거였다면, 이제는 체내 구성비율을 변화시켜 골격근의 양은 늘리고 체지방은 줄이는 방식으로 가야만, 날씬하면서도 근육질의 몸을 가질 수 있는 것이지.
이때 중요한 것은 운동 후 영양 섭취야. 기존 두 달은 운동 후 어떠한 영양 섭취도 제한했다면, 이제는 운동할 때와 운동 후에 영양섭취를 해줘야 해. 특히 운동 중과 운동 직후에는 혈당이 떨어지지 않게 탄수화물 섭취가 이뤄지는 게 중요해. 다만 탄수화물은 체내에서 당으로 전환되는 데 시간이 걸리기 때문에 바로바로 혈당 수치를 유지할 수 있게 해주는 단당류나 이당류 섭취가 좋아. 질 좋은 단당류나 이당류 계열은 과일이 대표적이야. 운동 직후 바나나 섭취하는 운동선수들이 많은 거 알고 있니? 그 이유가 이런 것 때문이지.
그리고 운동 후 1시간 전까지 단백질 섭취를 해줘야 해. 보디빌딩 영역에서 흔히들 “기회의 창”이라고 얘기하는 시간이 있어. 운동 후 근육의 동화작용이 가장 활발하게 일어날 때를 얘기하는 건데, 이때 적절한 단백질 섭취가 이뤄지면 근육 형성이 더욱 활발해져. 왜냐하면 근육이 단백질로 구성되기 때문이지. 그래서 프로틴을 보충제로 보충하거나, 닭가슴살 등으로 섭취해주는 것이 필요한 거야. 그러면 A와 B는 다음과 같이 변할 거야.
A: 24세 남자, 170cm, 66kg, 체지방률 17%
B: 30세 남자, 175cm, 71kg, 체지방률 16%
정리해보면
자신이 고도비만, 비만, 또는 체지방량이 많은 체형일 경우
운동을 충분히 하고(특히 유산소 운동), 운동 후 어떠한 영양 섭취도 해서는 안 돼!
자신이 경도 비만, 마른 비만(몸무게는 적으나 체지방률이 높은 경우) 일 경우
운동을 충분히 하고(유산소 운동+무산소 운동), 운동 후 1시간 이내에 단백질을 보충해 줘!
운동을 하면서 근육이 소실되는 근손실을 미연에 방지하기 위해서야!
자신이 표준 체형인데 근육질이 되고 싶은 경우
운동을 충분히 하고(특히 무산소 운동), 운동 중과 직후 단당류 섭취로 혈당을 일정하게 유지해주면서, 운동 후 1시간 이내에 충분한 단백질을 섭취해 줘야 해!
체지방이 이미 적은 체형이기 때문에 운동 도중에 혈당이 떨어지면 체내 근육이 분해될 가능성이 많은 체형이야. 그래서 운동 도중과 직후에 혈당을 일정하게 유지하기 위해서 단당류 섭취를 해주는 것이고, 운동 후 근육 형성을 원활히 해주기 위해 단백질을 보충해주는 것이지.
간혹 단백질을 프로틴 보충제로 해야 하는지, 닭가슴살이나 달걀 등으로 해야 하는지 물어보는 경우가 있는데 논문에 따르면 체내에 미치는 효과는 동일하다고 나와 있어. 다만 간수치 등에 프로틴 보충제가 악영향을 준다는 결과가 있어. 또 지나친 단백질 섭취는 신장에 무리를 주기도 해. 그러므로 혹시나 간질환이나 기타 대사 질환(당뇨병, 고혈압 등), 신장 질환을 겪고 있는 사람이라면 인공적인 보충제보다는 자연스러운 단백질 섭취가 조금 더 바람직해 보여.
보충제도 나쁘진 않다
자연스러운 것은 더할 나위 없다날씬하면서도 탄력 있고 싶다고? 근손실을 방지하고 싶다고? 그렇다면 오늘 이 내용들을 꼭 알고 있어!
근손실은 영양 섭취 부족 또는 운동으로 혈당이 떨어져 근육이 분해되는 경우를 말한다.
자신이 하는 다이어트 목적에 따라 운동과 영양 섭취를 달리 해줘야 한다.
단백질은 보충제로만 섭취해줘도 큰 문제없다(단, 평소 건강한 사람일 경우!).
