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매거진 전지적 헬린이의 성장기

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계정을 잊어버리셨나요?

by 스왑 Mar 02. 2020

지금 바로 홈트레이닝, 탄성밴드

가장 좋은 홈트레이닝 도구

코로나19가 기승을 부리고 있습니다. 이러한 감염병이 유행할 땐, 무엇보다 위생적인 삶으로 청결함을 유지하고 적절한 양생으로 최선의 면역 상태를 유지하는 게 필수적입니다. 특히 주기적인 운동은 신체 활력을 증진하는 데 큰 기여를 하므로 그 가치는 이루 말할 수 없이 높습니다. 하지만 문제는 운동을 할 수 있는 거의 대부분의 장소가 다수가 공동으로 이용하는 시설이라는 것입니다. 이러한 공용시설의 위생 상태는 철저히 확보되지는 못하기 때문에, 새로 운동을 시작하는 것은 물론이고 기존에 하던 운동도 하러 가기가 망설여지는 게 사실입니다.

비단 이 이유 말고도 가격, 시간, 성격 등의 여러 이유로 운동하러 밖에 나가는 게 꺼려지시는 분들이 많습니다. 이러한 분들은 그 대안으로 집에서 하는 운동, 즉 홈트레이닝을 생각합니다. 유튜브에 올라와 있는 홈트레이닝 콘텐츠가 꾸준한 인기를 끌고 있을 정도로 이 분야 역시 새로운 운동 종류로 부각되고 있습니다. 시간과 장소를 불문하고 운동에 친숙해질 수 있다는 점에서 매우 바람직한 현상이라고 생각합니다. 다만 주변의 지도가 거의 없기 때문에 지금 하는 "홈트"가 누군가에겐 비효율적인 "홈트", 위험한 "홈트"로 변질될 수도 있습니다.

사람마다 효과적인 홈트 콘텐츠는 제각기 다르겠지만, 전문 코치가 있지 않는 한 자기에게 딱 맞는 운동을 찾기는 거의 불가능할 것입니다. 그래서 트레이너의 입장으로서, 대부분의 사람들이 저렴하게 접할 수 있고 안전하고 쉽게 할 수 있으며, 운동 효과를 꽤나 효과적으로 느낄 것 같은 홈트 콘텐츠를 모색해 봤습니다. 그건 바로,

헬스, 요가, 필라테스의 효과를 모두 느낄 수 있는 탄성밴드입니다!

1. 탄성밴드의 장점

탄성밴드 운동의 원리는 탄력적 저항 운동(Elastic Resistance Training)입니다. 탄성밴드를 늘이는 정도에 따라 저항이 증가해서 운동 효과를 유발하는 것입니다. 구체적인 장점으로는 다음과 같은 것을 생각해 볼 수 있습니다.

다양한 운동으로의 변이

홈트 운동으로 최적인 이유입니다. 탄성밴드 하나만 마련해 놓고 있으면 여러 다양한 운동을 할 수 있습니다. 예컨대 탄성밴드를 받침대 등에 고정시키고 신체의 근육을 이용해 이를 밀고 당기면 그 자체로 헬스장에서의 아령 운동과 같게 됩니다. 받침 등을 물리적으로 적절하게 이용한다면, 자신이 운동하고픈 신체 부위만을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 한편 경우에 따라서는 스트레칭 효과도 극대화됩니다. 인체 어느 한 부위에 고정시키고 이를 이용해 몸을 당기거나 밀어주는 경우입니다. 이게 심화될 경우 요가나 필라테스 자세에서 탄성밴드로 저항을 가중해 운동 효과를 키울 수 있습니다. 탄성밴드가 남녀 모두에게 적합할 수밖에 없는 것입니다.

탄성밴드를 이용한 헬스 자세

탄성밴드를 이용한 요가, 필라테스 자세

저항의 가변성

탄성밴드 하나만 있으면 열 가지 운동 기구 안 부럽다! 탄성밴드 하나로 구현할 수 있는 저항의 무게가 밴드 길이, 밴드를 잡는 방법에 따라 시시각각 다를 수 있기 때문입니다. 즉 밴드 하나로 1kg의 저항에서부터 10kg의 저항까지 모두 구현해 낼 수 있다는 것입니다. 한편 대표적인 탄성밴드 브랜드인 "세라밴드"의 경우, 밴드 색깔에 따라 밴드의 탄성 정도도 달라집니다. 자신의 운동 능력에 따라 적당한 밴드를 고르고 운동과 함께 시간이 지나 신체가 발달해 색깔을 바꾸게 되면 뿌듯함과 성취감이 밀려옵니다. 이처럼 탄성밴드는 딱 하나만 있어도 트레이닝의 6대 원리를 모두 충족하는 운동을 할 수 있는 환경을 마련해 줍니다.

트레이닝 6대 원리 (자세한 정보 참조: https://brunch.co.kr/@st14150/11)
- 과부하의 원리: 일상적인 부하 이상의 자극을 주어 운동 효과를 높이는 것
- 점진성의 원리: 운동 강도를 점차적으로 늘려나가는 것
- 개별성의 원리: 개개인의 신체 능력, 컨디션 등을 고려해서 트레이닝을 하는 것
- 반복성의 원리: 운동을 계속적으로 반복하여 운동 효과를 높이는 것
- 특이성의 원리: 운동 목적에 따라 운동 부위와 트레이닝 방법을 다르게 구성하는 것
- 가역성의 원리: 운동을 실시하다 멈추면 호흡 순환계를 포함한 체내 조직들이 운동 전의 상태로 돌아가는 것

색깔에 따른 탄성 정도, 금색이 가장 강하다

저렴, 간편, 안전

탄성밴드는 여타 운동 기구에 비해 저렴합니다. 세라밴드를 예로 들면, 레벨에 따라 만원에서부터 2만 4천 원 정도입니다. 탄성밴드 하나만으로도 다양한 운동이 가능하고, 다양한 정도의 저항을 불러일으킬 수 있기 때문에 굉장히 가성비가 좋은 장비라고 생각이 됩니다.

또한 밴드이기 때문에 휴대하거나 보관하기가 매우 편합니다. 공간을 차지하지 않으므로 집이나 사무실, 학교 등에 쉽게 보관해 놓을 수 있습니다. 여행 등으로 오랫동안 집을 비워야 할 때에도 이를 챙겨가면 언제 어디서든지 운동을 꾸준히 할 수 있습니다.

한편 초보자가 패기롭게 이를 도전해도 매우 안전합니다. 적절한 탄성의 밴드일 경우에는 어떠한 운동이라도 관절의 가동성이 확보되기에 염좌, 탈구 등의 대표적인 운동성 근골격계 부상 위험이 적습니다. 저항이 심해 근육에 부상을 일으킬 만한 자세일 경우에는, 밴드가 끊어지면서 신체에 대한 안전성이 확보되기도 합니다. 미국에서는 오히려 이 운동이 대표적인 재활운동으로 활용되고 있을 정도이니, 안전하고 안정적인 운동이 아닐 수 없습니다.

세라밴드 정품 구매 가격

재활에 활용되는 탄성밴드

2. 탄성밴드 입문에 고려해야 할 점

건강상태

탄성밴드가 비교적 안전한 운동이라고 하여도, 이미 만성적인 근골격계 통증을 보유하고 있는 분이라면 탄성밴드 운동 역시 조심스럽게 접근하는 게 맞습니다. 이러한 분들이라면 맨손 스트레칭부터 시작해야 하고 어느 정도 숙달이 되어서 근육 강화를 위한 저항 가중의 목적으로 탄성밴드를 스트레칭에 접목해야 합니다. 섣불리 탄성밴드로 헬스 자세를 하는 것은 지양해야 합니다.

나에게 맞는 탄성밴드 색깔

노랑, 빨강, 초록, 파랑, 검정, 은색, 금색 순으로 배열되는 탄성밴드는 자신의 근력에 따라 적절한 색깔을 골라야 합니다. 대개 여성 초보자는 빨강 이하, 남성 초보자는 파랑 이하, 고급자는 은색 이상을 사용하도록 권장합니다. 하지만 이건 원칙일 뿐, 결국엔 자신이 직접 써보고 약간 편한 그립으로 당겼을 때 살짝 힘든 정도의 것을 고르는 것이 맞습니다. 왜냐하면 운동이기 때문에 너무 가벼운 정도는 의미가 없으며, 길이나 그립에 따라 탄성을 점점 올릴 수 있으므로 지나치게 힘든 정도를 고를 필요도 없기 때문입니다. 색깔을 결정하기 전에 써볼 기회가 없다면 다음 자료를 참고해서 골라보셔도 됩니다. 이때 팁은 자기의 힘을 살짝 과대평가하는 것입니다. 써보면 알겠지만 생각보다 잘 당겨지기 때문입니다.

목표별 운동법

트레이닝 목적에 따라 운동법을 달리 해야 합니다. 탄성밴드의 장점인 자유자재의 강도 조절을 활용해서 근력을 기를 것인지, 지구력을 기를 것인지를 정해야 합니다. 근력을 기르고 싶다면 강도를 한껏 올려야 하고 지구력을 기르고 싶으면 강도를 비교적 낮춰야 합니다.

목표별 운동법
근력: 자신의 최대 근력의 85~90% 강도로 3~6회 반복
지구력: 자신의 최대 근력의 55~60% 강도로 15~20회 반복

운동 자세

탄성밴드 운동의 대원칙은 고정 후 저항입니다. 즉 탄성밴드를 어느 받침점에 고정해놔야 이후 저항에 따른 자세를 생각해 볼 수 있는 것입니다. 만약 받침점으로 삼을 만한 물체가 없다면 자신의 몸을 받침점으로 삼아야 합니다. 이때 가장 중요한 것은 코어 근육의 올바른 정렬입니다. 탄성밴드를 이용해 어떤 부위의 운동을 하더라도 자신의 몸이 받침점이라면 허리, 고관절 등 코어 근육의 올바른 정렬은 항상 유지되어야 합니다. 그렇지 않을 경우에는 탄성밴드가 올바로 활용되지 못해 해당 부위에 대한 운동 효과도 떨어질 수밖에 없습니다.