by
Jan 05. 2020
전지적 헬린이 시점 EP. 01
무산소 운동의 힘
"헬린이의 성장기"부터 이어지는 내용입니다
S: 헬스장에 처음 오신 분이네. 이분처럼 유독 이맘때쯤 새롭게 헬스장에 등록하려 오시는 분이 많은 것 같아.
Trainer 뽀빠이: 맞아. 대표적인 신년 계획이 다이어트라는 말도 있을 정도 아니니. 사실 헬스장이 꼭 다이어트만 할 수 있는 곳은 아니야. 운동 종류, 방식 등에 따라 그 효과가 천차만별이거든. 그래서 운동을 하겠다고 마음먹을 때 그 지향점이 분명한 게 좋아.
S: 그래. 이분은 그래도 다행이네. 다이어트라는 지향점이 있으니까. 그나저나 이분이 겪었던 헬스장 첫날의 경험은 아마 대부분이 공감하실 것 같아.
Trainer 뽀빠이: 여러 다양한 운동을 해보신 분들도 헬스장에 오면 어떻게 해야 하는지 우왕좌왕하는데, 이 분처럼 운동을 좀처럼 안 한 분들이면 더더욱 혼란스럽겠지. 그래서 헬스장에 처음 방문했을 때 가장 많이 하는 대표적인 실수가 이 사연에서 보여. 이 실수가 지속되면 운동 효과가 갈수록 높지 않아서 나중에 운동 자체에 흥미를 잃을 가능성이 매우 높아. 그러니까 초반에 이를 바로잡는 게 매우 많이 중요해.
S: 오호! 뭔데?
Trainer 뽀빠이: 유산소 운동에 대한 지나친 집중이야. 너도 알겠지만 유산소 운동은 조깅, 장거리 달리기, 자전거 타기, 수영 등 에너지 대사 과정 중에서 산소를 필요로 하는 운동이야. 누구나 쉽게 할 수 있기 때문에 많은 사람들이 굳이 헬스장에 오지 않아도 즐겨하는 운동 방법이지.
이것만 하기에는 헬스장이 너무 다채롭다S: 그렇지. 나도 운동 생각하면 그러한 종류부터 생각하는 것 같은데! 그런데 지나치게 집중한다는 것은 무슨 말이야?
Trainer 뽀빠이: 헬스장에 처음 오시는 분들은 주로 운동을 그러한 유산소 계열만 해. 러닝머신을 하거나 사이클을 타는 운동에 대부분의 시간을 쏟고, 체력이 거의 다 떨어져서야 근육 운동이나 스트레칭 등을 시도해보시지. 어떻게 보면 근육 운동을 배우지 않아 그러한 종류들이 익숙하지 않다 보니 그럴 것일 수도 있어. 이유가 어찌 됐건 유산소 운동 위주로만 헬스장에서 하는 것은 길게 보면 효율적이지 않은 운동 방식이야.
S: 왜? 유산소 운동이 대표적으로 지방을 태우는 운동이잖아? 다이어트를 목적으로 방문하시는 대부분의 운동 초보자들에게는 유산소 운동이 꼭 필수적인 거 아니니?
Trainer 뽀빠이: 틀린 말은 아니야. 유산소 운동은 심혈관계 기능을 강화해 주고 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 감량에 가장 효과적이야. 그런데 과도하게 유산소 운동만 하는 것은 무산소 운동이 주는 더 큰 감량 효과를 활용 못하게 해.
S: 무산소 운동이 감량 효과를 준다고? 무산소 운동은 근육 키우는 용도 아니야?
Trainer 뽀빠이: 무산소 운동이 근육을 더 키우는 데 중점적인 역할을 하는 것은 맞는데, 그것은 무산소 운동을 너무 협소하게 보는 거야. 무산소 운동은 알다시피, 신체를 극한으로 몰아붙여서 에너지를 소모하고 근육 세포에 손상을 일으키는 것인데 그 과정에서 신체가 요구하는 산소량이 많아져.
S: 무산소 운동인데 운동 과정에서 산소가 많이 요구된다는 말이 무슨 말이야?
Trainer 뽀빠이: 조금 어렵긴 하지만, 복잡한 과정을 아주 간단히 설명해볼게. 운동 종류를 유산소, 무산소 이렇게 두 종류로 크게 나눌 수 있듯이, 우리 몸의 세포들도 호흡하는 방식에 따라 유산소(aerobic), 무산소(anaerobic) 두 종류로 구분할 수 있어. 이 중 사람이 활동할 때에는 유산소성 세포호흡을 많이 이용하게 돼. 그래서 유산소 운동이든 무산소 운동이든 결국에는 유산소성 세포호흡에 따라 에너지를 얻는 거야.
S: 아 진짜? 두 운동 다 산소가 요구된다고? 그럼 왜 무산소 운동이라 하는 거야?
Trainer 뽀빠이: 유산소성 세포호흡은 크게 3가지로 구분되는데, 해당 과정(glycolysis), TCA 회로(TCA cycle), 산화적 인산화(oxidative phosphorylation) 이렇게 3가지 단계가 차례대로 진행되고 각 단계마다 ATP라는 에너지를 제공해줘. 이중 무산소 운동은 해당 과정을 통해 에너지를 얻는 것이고, 이 해당 과정에서는 산소가 요구되지 않아. 그렇기 때문에 무산소 운동이라고 하는 거지. 유산소 운동은 이와 달리 TCA 회로랑 산화적 인산화를 통해 ATP를 주로 얻고, 이 두 관문은 산소를 요구하기 때문에 유산소 운동이라고 하는 거야.
S: 아하! 유산소 운동이랑 무산소 운동은 긴밀하게 연결되어 있네? 그럼 다시 돌아와서 무산소 운동에 산소가 많이 요구된다는 의미가 정확히 뭐야?
Trainer 뽀빠이: 헬스장에서 무산소 운동하시는 분들 많이 봤지? 그분들 보면 알겠지만 극한의 힘으로 한 번만 들고 끝내니? 그렇지 않지? 대개 8~12회 정도로 3~5세트 정도 반복하실 거야. 그렇게 하다 보면 무산소 운동에서 요구되는 근력 말고도 근지구력 등을 쓰게 돼. 그 과정에서 해당 과정을 지나 TCA나 산화적 인산화 같은 유산소성 호흡이 개입이 되지. 즉 산소가 필요 해진다는 거야.
S: 그면 근력 운동이 유산소 운동하고 동일 해지는 거야?
Trainer 뽀빠이: 그럴 걱정은 안 해도 되는 게 심폐지구력에 비해서 근지구력 등은 산소 요구량이 적어. 또 근력 운동 과정에서는 심폐기능이 활발하게 활동하지 않기 때문에 산소도 충분히 공급되지 않아. 여러모로 유산소 운동과는 명확한 차이가 있으니 그 점은 걱정 안 해도 돼. 다만 여기서 주목해야 할 점은 근력 운동 중에는 산소가 충분히 공급되지 않는다는 거야.
S: 왜? 그게 왜 중요한데?
Trainer 뽀빠이: 초과산소소비량(EPOC, Excess Post Oxygen Consumption)이라는 아주 중요한 개념이 등장하기 때문이지. 무산소 운동 과정 중에 산소가 부족하다면 어떤 일이 벌어질까? 산소가 없다고 몸의 기능이 멈춰버릴까? 그럴 걱정은 전혀 안 해도 돼. 왜냐하면 미래에서 산소를 빌려오면 되거든.
S: 미래에서 산소를 빌려온다고? 그게 가능해?
Trainer 뽀빠이: 그게 바로 초과산소소비량(EPOC)의 의미야. 운동 당시에는 부족해진 산소에 더 이상 집착 않고 무산소 상태로 몸을 굴려. 물론 일반적인 호흡 원리에서 벗어나 있기 때문에 근육 조직 등은 산소가 충분한 상태보다 더 많이 손상돼. 그리고 운동이 끝난 후 휴식기에 접어들면 몸은 회복되는데, 이때 손상된 부분을 회복하기 위해 지금까지 부족했던 산소량에 더해 추가적으로 산소를 요구하지. 그래서 회복되는 기간 동안 네가 직접 운동을 하지 않음에도 체내에서는 운동 효과가 일어나게 돼.
S: 진짜? 몸을 안 쓰고 가만히 누워 있어도 운동 효과가 나타난다고?
Trainer 뽀빠이: 운동을 할 때 기대하는 것들 있잖아? 지방 분해, 근육 합성 등 가시적인 것뿐만 아니라 체내의 혈당 강하, 혈액 순환 개선, 체력 향상 등의 효과가 네가 운동을 하지 않고 쉬고 있을 때에도 생긴다고!!
S: 무산소 운동의 효과는 운동할 때 말고도 계속되는구나?
Trainer 뽀빠이: 그래! 그래서 바쁜 현대인들에게는 무산소 운동이 오히려 더 효율적일 수 있는 거야. 매일 같이 운동을 할 수는 없잖아? 무산소 운동을 하면 운동을 안 하고 쉬는 기간에도 그 효과가 지속되는 게 얼마나 효율적이겠어. 헬스장에 갓 등록하신 분들은 “작심삼일”의 유혹이 항상 있는데 그때, 운동을 통해 생각보다 몸이 많이 변한다는 느낌을 받아 동기를 지속하는 게 중요하거든. 그러려면 효율이 높은 무산소 운동이 매우 효과적인 거지!!
누워서 운동 효과를 누릴 수 있다