더울 때 꿀잠 자는 법
열대야 극복!
며칠 째 비가 내려 꿉꿉한 날씨와 껑충 오른 기온에 밤잠을 설치게 된다. 작년에 비해서 살만 하지만, 그래도 아침마다 영 개운치 못한 느낌은 그냥 무시하기 힘들다.
열대야는 밤에도 최저 기온이 25℃ 이상인 상태를 말한다. 기온이 올라가면 체내의 온도조절 중추가 자극되기 때문에 각성 상태를 만들어 쉽게 잠이 들 수 없다. 수면을 위한 최적의 온도는 18~20℃인데, 잠이 들 무렵에는 몸의 온도가 더 떨어진다. 열대야가 지속될 경우 잠들기 어렵기 때문에 몸이 계속 피로해질 수 밖에 없다.
우리나라의 경우 7월 말부터 8월 중순까지 이러한 열대야 현상이 발생한다. 온난화의 영향을 받아 30℃가 넘는 초열대야 현상이 발생하기도 한다.
또, 비가 오는 날은 몸이 유난히 무거워진다. 이는 기압의 영향인데, 비오는 날에 기압이 낮아 신체에 가해지는 압력 또한 낮아진다. 그러면 압력에 눌렸던 몸이 팽창되는데, 이는 근육, 관절, 혈관까지 아우른다. 비가 올 때 잠이 쏟아지는 것도 이러한 연유에서 비롯된다. 규칙적으로 들리는 빗소리도 수면에 도움을 준다. (자연에서 듣는 ASMR!)
열대야에 잘 자는 법 4가지
온도 조절
수면에 쾌적한 온도는 18~20℃. 에어컨이 있으면 예약 설정을 하여 1시간 정도 약하게 틀어 방안의 온도를 낮춘다. 하지만, 에어컨을 너무 장시간 틀어놓으면 오히려 숙면에 방해가 될 수도 있다. 다음날 아침 감기나 냉방병에 시달릴 수도 있기 때문이다.
만약 에어컨이 없다면, 침실 문을 열어두고 선풍기가 침대를 향하도록 방 한구석에 놓는다. 가능하면 몸 곳곳에 바람이 쐬이도록 회전으로 해두는 것이 좋다. 단, 선풍기를 얼굴에 너무 가까이 대면 목 근육이 경직되어 알레르기나 질병을 일으킬 수도 있다.
미지근한 물에 샤워
자기 전에 미지근한 물로 샤워한다. 찬물로 목욕하면 체온이 더 올라갈 수 있어 숙면이 방해된다.
우리 몸에는 체온을 유지하려는 항상성이 있는데, 외부 환경이 더우면 땀을 흘려 체온을 낮추고 추우면 혈액 순환하는 양을 줄여 몸을 보호한다. 그런데 찬물로 샤워를 할 경우 체내의 자율신경 중 교감신경이 흥분하여 혈관이 수축한다.
미지근한 물이 신체의 긴장을 출고 혈압을 낮춰주어 숙면에 도움을 주는 것이다.
전자기기는 멀리
자기 전 스마트폰을 만지작 거리는 것은 세계 보편적인 현상이 되었다. 하지만, 자기 전에는 스마트폰이나 노트북, PC 등을 비롯한 전자기기는 멀리 떨어뜨려 놓고 자야 한다. 전자기기에서 나오는 청색광 블루라이트에 짧은 시간이라도 노출되면 수면 사이클을 조절하는 멜라토닌 호르몬이 감소하기 때문이다.
뿐만 아니라 블루라이트에 장시간 노출되면 시력이 저하되고 안구 건조증이나 망막 손상, 심하면 녹내장까지 신체적으로 손상을 입을 수 있기 때문에 웬만하면 밤에는 전자기기를 가까이 하지 않는 것이 좋다.
공복 유지, 건강한 식단
잠들기 2-3시간 전에는 아무 것도 먹지 않는 것이 좋다. 수면 시간 동안 장기도 편하게 휴식을 취해야 기상 후에도 기능상 무리가 없기 때문이다.
또한, 자기 직전에는 단 음식이나 커피나 술처럼 카페인, 알코올이 든 음료는 피하는 게 좋다.
미국 콜롬비아대학교의 연구팀이 음식과 수면의 상관 관계를 분석한 결과, 단 음식을 먹고 드는 시간이 섬유질이 풍부한 음식을 먹고난 후보다 평균 12분 정도 더 걸리는 것으로 나타났다. 자기 전에 단 음식과 기름진 음식을 먹은 사람은 깊은 잠에 빠지지 않은 것으로 분석되었다.
건강한 수면은 균형잡힌 식단과 식습관을 전제로 하는 것이다.
열대야를 극복하는 지구촌의 지혜
이집트인 방식
구글에 'Egyptian Method Sleep'이나 'Sleep like an Egyptian'을 검색하면 다양한 정보가 나온다. 더울 때 숙면을 취하는 방법으로 전 세계에서 가장 유명한 방식이다. 방법은 아래와 같다.
시원한 물이나 차가운 물로 덮을 수 있을 만큼 큰 시트나 목욕 타월을 적시고, 시트가 꽤 축축하지만 물방울이 떨어지지 않을 때까지 그것을 짜거나 세탁기의 스핀 사이클을 통해 작동시킨다. 마른 수건이나 시트를 몸 아래 침대에 놓고 젖은 시트를 담요로 사용한다. 눅눅한 담요는 수면 환경을 비교적 시원하게 해줄 것이다. (단, 곰팡이 주의!)
눅눅하고 습도 높은 우리나라보다는 이집트처럼 건조한 지역에서 잘 맞을 듯한 수면 방법이다.
핀란드인 방식
유럽은 덥다. 서유럽은 물론, 비교적 선선할 것으로 짐작되는 북유럽도 몇년 전부터 폭염에 시달리고 있다. 특히, 올해는 유럽 전역에서 연일 최고기온을 경신하며 폭염이 맹위를 떨치고 있다.
핀란드에서는 (대개 유럽인의 집이 그러하듯) 가정에 에어컨이 거의 없어 집안의 온도를 조절하기 어렵다. 이에 한 대형 슈퍼마켓에서 열대야에 시달리는 고객에게 마트에 잠자리를 제공하여 화제가 되었다. 침낭과 매트리스 등 침구류는 고객이 직접 가져오게 했고 마트는 그저 코너 한 켠에 자리를 마련해주었다.
이 이벤트는 페이스북을 통해 공개되었고, 관련 영상의 조회수가 32만 건을 기록하는 등 마케팅면에서도 큰 성과를 거두었다.
<참고 자료>
MAETEL은 스마트 수면 디바이스를 만드는 슬립테크 스타트업입니다.
▒ 홈페이지: https://www.maetel.kr/
