이완하기

해당 내용은 다음의 칼럼에서도 볼 수 있습니다 <슬기로운 꿀잠생활>

최근 시원하게 기지개를 켜어 본 적이 있나요? 팔다리에 힘을 주어 쭉 내뻗고 스르르 힘을 풀 때의 그 시원함, 나른함을 떠올려보세요. 시원하게 기지개를 켜고 하품이 나오기도 합지요.

보통 나도 모르는 사이에 근육이 긴장되어 있는 경우가 많습니다. 이럴 때 내가 힘을 주고 있는지도 인지하지 못하는 경우도 있습니다. 그럴 때 몸의 부위 하나하나를 힘을 주었다가 풀어보면 근육이 긴장하고 있는 것을 잘 느끼고, 근육을 푸는 것도 더 쉬워집니다. 정해진 법칙은 없지만 손 끝, 발 끝과 같이 몸의 중심에서 먼 곳의 작은 근육부터 시도하면 더 쉽습니다. 하나하나의 행동을 할 때 숨을 들이마셔 가슴이 부풀어 오르게 했다가 근육에 힘을 뺄 때 함께 숨을 길게 내뱉으면 더 좋습니다. 

오른손, 왼손 중 편한 쪽부터 주먹을 꽉 쥐고 아래팔 전체에 힘을 주어 뻣뻣하게 해 봅니다. 충분히 유지해다가 천천히 스르르 힘을 풀어가며 긴장된 근육에 피가 도는 느낌과 늘어지는 감각을 즐겨보세요. 반대 손도 같은 방식으로 힘을 주었다가 빼 봅니다. 

이번에는 윗 팔에 힘을 주어 뻣뻣하게 해 봅니다. 이두와 삼두근에 힘을 주어 보세요. 마찬가지로 충분히 긴장시켰다가 시간이 지나면 천천히 힘을 풀어가며 그때의 감각을 느낍니다. 

이번에는 한 발씩, 다리에 힘을 주어봅시다. 한쪽 발에 힘을 주고 다리를 쭉 뻗습니다. 발 끝은 종아리로 당겨 힘을 줍니다. 시간이 지나면 다시 힘을 천천히 풀면서 그 느낌을 느껴주세요. 

숨을 들이마시며 가슴은 부풀게, 배는 안으로 홀쭉하게 들어가게 하여 힘을 주고 버텨봅시다. 다시 천천히 시간이 지나면 다시 천천히 힘을 풀어봅시다. 그때 느껴지는 감각을 편안하게 받아들여 보세요. 

이번에는 숨을 들이마시며 으스대듯 가슴을 앞으로 내밀고 버텨봅니다. 시간이 지나면 다시 천천히 힘을 빼 봅니다. 

천천히 그리고 깊게 편안하게 호흡하며 온몸의 힘이 모두 빠져나간다고 느끼며 숨을 내뱉어 보세요. 그리고 다시 숨을 들이마시고 온몸의 힘을 빼고 천천히 숨을 뱉어봅니다. 

서민철 중앙보훈병원 정신건강의학과 과장 (정신건강의학과 전문의)