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Jun 23. 2024
#1 꼼지맘의 항암음식 만들기- 나물과 야채 요리
시금치나물, 들깨죽순나물, 어묵감자조림, 덮밥용 새우야채볶음
나는 매일 나물과 야채를 먹는다. 나의 장건강을 위해서이고 암을 만나고 건강한 음식을 먹기 위해 실천 중인 음식루틴이다. 요리는 찌거나 데치는 정도로 익혀서 먹는 나물요리가 많다.
일주일에 적게는 1번 많게는 3번 정도 나물요리를 한다. 대부분 일주일에 2번 정도라 보면 된다. 나물요리는 3일을 넘기지 않고 먹으려고 한다. 3일째에는 나물김밥이나 비빔밥으로 남은 나물들을 모두 먹으려 하고 있다.
3가지의 나물요리
나물요리는 한번 만들 때 많지 않은 양으로 3가지 정도를 만든다. 장을 볼 때 가장 신선한 제철 식재료를 구입해서 만들기 때문에 어떤 식재료를 꼭 먹고 먹지 않고는 없다. 가능하면 색을 다양하게 구성하려고 한다.
흰색, 초록색 2가지와 또 다른 색 1가지로 나물은 3가지 정도 요리하고 있다.
1. 초록색 나물
초록색 나물로 가장 많이 요리하는 식재료는 시금치이다.( 그 외에도 쑥갓, 깻잎, 미나리 등 신선한 식재료를 구입한다.)
시금치는 항암에 좋은 대표적인 식재료이다. 시금치는 채소 중에 영양소의 왕이라고 할 정도로 영양소가 우수한 잎채소다.
손질법
요리 시 주의할 점은 시금치는 꼭 데쳐서 요리하는 것이 좋다.
시금치는 수산이 많아 요로결석에 주의해야 한다. 시금치를 데치면 시금치 속 수산을 80% 정도 제거할 수 있다. 주의할 점은 시금치를 데칠 때 살짝만 데쳐주어야 한다(끓는 물에 15초 정도) 비타민C는 열에 약하기 때문이다. 오랜 시간 열을 가하게 되면 색과 식감이 변하니 주의해야 한다.
시금치의 효능
빈혈예방, 눈건강과 황반변성예방, 암세포성장과 증식을 억제한다.
불안 불면증을 예방하고, 노화억제, 치매예방, 변비예방, 피부미용효과등이 있다.
시금치나물 만들기
시금치를 데쳐서 물기를 제거한다. 멸치액젓, 간 마늘, 들기름, 참깨가루를 넣고 무쳐준다.
*통들깨를 갈아 넣어주어도 좋다.
2. 하얀색 나물
하얀색나물로는 자주 하는 것은 콩나물과 숙주, 무나물 또는 알배추나물이다. 이번엔 봄에 맛있는 죽순을 어머님이 보내주셨다. 봄에는 죽순으로 다양한 볶음과 나물을 만들어 먹는다.
손질법
죽순의 아린맛은 타로틴성분 때문이다. 죽순을 삶을 때 살뜨물을 넣어 삶아주면 쉽게 제거된다.
죽순의 효능
비만 예방, 고혈압 예방 (죽순의 주성분은 당질과 단백질, 섬유소질이어서 변통 효과를 좋게 하여 비만을 방지하고 죽순의 들어 있는 칼륨은 염분 배출을 도와주므로 혈압이 높은 사람에게 특히 좋다.)
GI지수가 20~26으로 혈당수치가 낮은 편이라 제2형 당뇨병을 예방하는데 도움을 준다.
식이섬유 및 비타민C가 풍부해서 장운동을 도와 변비를 개선한다. 헬리코박터균의 번식을 억제하고 장내 미생물 건강에 긍정적인 영향을 준다.(면역력의 70%가 장에서 만들어진다)
죽순 들깨(볶음) 나물 만들기
죽순은 아린맛이 나지 않게 손질하고 적당한 크기로 잘라준다. 마늘, 대파, 올리브오일로 볶아 파마늘기름을 내어준 뒤 손질한 죽순을 넣고 중불에서 볶아준다. 멸치액젓, 참기름, 소금, 들깨가루를 넣고 잘 섞어 익혀준다
3. 다양한 칼라의 야채요리 -감자
시댁에서 직접 키우신 죽순과 감자를 보내주셨다. 죽순은 나물과 볶음으로 나물요리를 했고, 감자는 매일 아침 당근, 고구마와 함께 하루 먹을 간식과 주식으로 쪄놓는다.
손질법
가능하면 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.
주의점
감자는 반드시 보관 시 그늘에서 실온보관을 한다. (냉장고 보관을 하면 맛과 색이 변한다. 특히 감자의 녹말성분이 당으로 변하고 발암물질이 생긴다. 초록색으로 변하거나 싹이 난 감자는 독성분(솔라닌)이 생기므로 보관에 주의한다.
감자의 효능
감자는 고구마보다 GI지수가 높지만 소화가 잘되고 포만감이 있고 칼로리가 낮은 음식이다. 감자껍질에 섬유질이 많아 쪄서 먹거나 요리를 할 때 깨끗이 씻어 껍질째 요리하는 것이 좋다. (고구마도 마찬가지다.)
비타민C가 사과의 3배가 많아 땅속의 사과라고 한다. 철분이 풍부해서 빈혈에 좋다. (위절제수술을 한 위암환자들은 철분 흡수가 힘들어 철분제를 먹거나 철분주사를 처방받기도 한다.) 나도 철분섭취를 위해 철분이 많은 음식을 신경 써서 먹고 있다.
변비예방에 좋다. 감자에는 식이섬유와 펙틴이 풍부해서 장운동을 활발하게 도움을 주어 장속 변을 부드럽게 해 준다.
감자의 대표적인 효능은 나트륨의 배출이다. 감자는 칼륨이 풍부해서 몸속 나트륨을 배출하는 효과가 있다.
감자는 알칼리성음식으로 산성화 된 몸을 중화시켜 주고, 위궤양, 위염을 완화시켜 준다.
어묵 감자(야채) 볶음 만들기
어묵과 감자, 야채(당근, 양파, 대파)를 깍둑썰기 한다. 감자는 물에 한번 헹궈 녹말을 제거한다. 마늘과 파를 올리브오일로 파마늘 기름을 낸 뒤 감자와 야채를 넣고 볶아준다. 물을 조금 넣고 간장, 꿀 조금, 어묵을 넣고 뚜껑을 닫고 중불에서 졸여준다. 감자와 당근이 익으면 참기름과 후추, 깨를 넣고 완성한다.
*어묵은 100% 생선살 (수제어묵- 무첨가제품)으로 사용했다.
어묵감자볶음의 응용 편이다.
비슷한 방법으로 만들면 된다. 재료는 어묵대신 냉동새우를 해동해서 사용했다. 야채는 집에 있는 다양한 야채를 사용하면 된다.
* 간장대신 굴소스를 사용해도 좋다.
일주일에 2번 만드는 나물요리, 숙주나물과 미나리나물, 오이나물을 했다. 꽈리고추는 다양한 볶음요리에 사용하려고 한번 쪄놓았다.나의 일주일 항암밥상
이번주는 해산물과 100% 수제 생선살어묵 - 피쉬볼과 납작 어묵을 온라인으로 주문했다. 덕분에 다양한 어묵으로 요리를 했다. 볶음과 샤부샤부로 먹었다.
매일 먹는 당근사과올리브오일 주스와 견과류 3가지, 낫또나 어머님의 심심한 청국장과 통들깨, 하루 3가지 이상의 과일, 찐 고구마와 감자, 옥수수, 현미밥, 일주일에 2~3번은 먹은 김과 미역요리
모닝루틴과 아침요리
매일 아침 기상시간은 평균 AM 5:00~5:30 사이이다. 알람 없이 눈이 떠지는 시간이다. 나의 모닝루틴은 항상 같다. 침대스트레칭을 하고 잠자리 정리 후 양치와 가글 세수를 한다. 옷을 갈아입고 당근과 감자, 고구마를 찌고 미지근한 물을 마시면서 체중과 체온을 잰다. 그리고, 아침요리를 한다.
당근사과올리브오일 주스 만들기
과일 간식 도시락 만들기
과일손질 혹은 나물반찬 만들기
책 읽기와 아침운동
연하게 녹차 한잔을 마시면서 책을 읽는다. (10분~30분)
아침운동을 위해 옷을 갈아입고 요가와 스트레칭, 상체순환에 도움이 되는 영상을 보며 운동을 한 뒤 가벼운 근력운동을 한다. (푸시업, 스쿼드, 플랭크 등) 총 운동시간은 대략 60분 정도이다.
등과 복부를 단련하는 운동을 집중해서 한다. 면역력의 70%가 장에서 만들어지고 장이 건강하려면 복부와 등근육을 단련해야 장환경이 좋아진다.
주말 막둥이의 알바 도시락과 모닝루틴
학기 중에는 일주일에 2번의 도시락을 만든다. 주중 하루와 주말 알바도시락이다. 혈당스파이크가 많지 않은 음식으로 만들고 있다. 항상 먹는 순서를 주의해서 먹어달라고 막둥이에게 말한다. 좋은 식습관을 만들기 위해서다.
외식음식
요즘은 일주일에 한 번 정도는 외부일정이 있다. 부득이 외부음식을 먹어야 한다. 비건레스토랑의 음식이 좋았다. 샐러드도 자주 먹는 외식이다. 집 앞 즉석떡볶이집이 생겨 아이들과 함께 가서 먹었다. 맵기도 하고 자극적이라 많이 먹지는 않았지만 또 자주 먹고 싶은 음식은 아니게 되었다.
분명 좋아했던 음식도 시간이 지나고 식이조절을 하게 되면 식성도 체질도 바뀌게 되는 것 같다.
