숙면에 도움되는 10가지 요가 동작
스르르 잠들 시간
몸의 긴장을 풀어주고
혈액순환을 도우며
심신 안정을 위한 10가지 요가 동작
바닥에 무릎 꿇고 앉아 종아리를 뒤로 젖히고 발등을 바닥으로 향하게 한다. 이 자세가 어렵다면 억지로 하려 하지 말고, 발 사이에 베개를 놓고 앉으면 된다. 이 요가는 다리 혈액순환을 도와 다리 붓기를 빼주며 하체 피로를 풀어준다.
양 손을 깍지 끼고 허리를 세운 뒤 기지개 켜듯 최대한 뻗어 올린다. 호흡을 내쉬면서 양손 깍지를 천천히 풀고, 다시 숨을 들이마시면서 머리 위로 손을 뻗어 올린다. 3번 반복한 뒤 여유가 된다면 오른쪽과 왼쪽 방향도 반복한다.
책상에 오래 앉아 있거나 모니터를 많이 보는 사람에게 좋은 요가 동작이다. 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 쪽으로 세워 허리 비트는 자세를 한다. 이때 허리를 구부리지 말고 어깨를 피며 양손을 모아 오른쪽 다리에 힘을 주어 스트레칭한다.
양 발을 모아 다리를 쭉 편 뒤, 숨을 들이마시고 내쉴 때 허리를 숙여 손으로 발가락을 잡는다. 이때 중요한 점은 다리와 허리가 굽혀지지 않도록 해야 한다. 무리하여 억지로 발가락을 잡으려 하면 근육이 놀랄 수 있으니 적절한 자극을 느낄 수 있는 정도만 굽혀준다. 등과 다리의 근육을 풀어주고 몸의 혈액순환을 도와준다.
누운 상태에서 상체를 들어 올려 물고기 모양으로 만드는 동작이다. 조금 힘들 수 있는 동작이지만 굽어 있는 등을 펴주며, 폐 기능 향상 등에 효과가 있는 숙면 요가이다. 가만히 누운 뒤 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 양 손을 엉덩이 아래로 넣는다. 숨을 들이마실 때 바닥을 밀면서 상체를 위로 방향 하게 하되 고개를 뒤로 젖혀 정수리가 최대한 바닥을 닿도록 해야 한다. 약 1분간 자세를 유지하는 게 좋다.
일자로 누운 다음 오른쪽 다리를 세워 들었다가 오른쪽 발을 왼쪽 무릎에 위쪽에 올린다. 이때 오른손은 수평이 되게 쫙 피고 왼손은 오른쪽 무릎을 잡고, 왼쪽 땅바닥을 닿게 한다. 시선은 오른쪽으로 향하면 된다. 골반을 시원하게 해주는 이 동작은 오른쪽과 왼쪽을 반복하며 스트레칭 해준다.
무릎을 바닥에 대고 팔을 쭉 뻗어 아기처럼 자세를 취하며 발등은 바닥에 닿게 한다. 호흡을 통해 안정적인 심신을 유지해준다. 요가할 때는 잠깐의 휴식으로 몸의 근육을 달래는 것도 필요하다.
무릎을 바닥에 꿇고 양손은 바닥을 짚어 테이블 자세를 한다. 소자세는 복부를 최대한 바닥으로 내리며 시선은 정면을 향하고 엉덩이는 위로, 팔꿈치는 굽혀지지 않게 한다. 허리 근육을 강화하여 척추와 허리가 좋지 않다면 꾸준히 하는 것을 추천한다. 숨을 내쉬면서 고양이 자세는 최대한 등을 높고 동글게 말아주고 시선은 배꼽을 향한다. 고양이 소자세를 3번씩 반복하면 된다. 이는 폐와 가슴을 열어주고 호흡을 부드럽게 할 수 있도록 하여 스트레스 완화뿐만 아니라 소화 기능을 원활하게 할 수 있도록 돕는다.
정자세로 서있다가 양 손을 다른 쪽 양 팔꿈치를 잡으며 상체를 구부려 다리 방향으로 숙인다. 숨을 마시고 내쉬는 숨에 상체를 가능한 만큼 더 구부려 다리 방향으로 숙인다.
하체 부종을 막아주며 앉아만 있거나 서서 일하는 사람들에게 효과적인 요가 자세다. 상체는 바닥에 붙이고 다리는 최대한 벽에 밀착하여 L 자형 다리를 만든다. 이 자세를 하면서 휴식을 취해도 되고 책을 읽거나 명상을 해도 된다. 약 10분 동안 자세를 유지하면 된다.
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