[부록] 상승나선을 만드는 뇌(2)
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잠을 잘 못 자는 것은 우울증의 가장 흔한 증상일 뿐 아니라 우울증을 일으키고 유지하는 가장 큰 요인이다. (아래 모든 내용은 '우울할 땐 뇌과학' 책 中 발췌/요약/변경하였습니다. >> https://brunch.co.kr/@theslow/442)
recipe 372. 수면이 답이다
수면의 질이 낮다는 뜻으로 기분이 처지고 통증에 대한 수성이 높아지며 학습과 기억에 어려움이 생긴다. 집중력이 떨어지고 더욱 충동적이 된다. 신체적으로는 혈압이 상승하고 스트레스가 심해지며 면역계가 해를 입고, 체중의 늘기도 한다.
수면의 신경과학
수면 위생
수면 개선의 핵심은 두 가지로 요약할 수 있다. '불안과 스트레스를 해결하는 것' 그리고 '수면 위생'을 개선하는 것이다. 수면 위생이란 치과 위생처럼, 치아 관리에 소홀하게 되면 충치가 생길 위험이 높듯이 수면을 잘 취하기 위한 환경과 행동, 즉 잠잘 떄의 소음이나 조명 수준, 취침 시간과 기상 시간, 하루종일 받은 빛의 양과 운동량 등이 포함된다. 게다가 수면 패턴은 삶의 단계에 따라 바뀌어야 한다. 대학 시절 밤새워 공부했다고 중년이 되어서도 뇌가 나쁜 수면을 순순히 받아들여줄 거라고 생각해선 안된다.
수면의 구조
잠자는 시간을 시간 낭비로 오해하기 쉬우나, 그 동안에 절대 뇌가 빈둥거리지 않는다. 수면은 매우 섬세한 구조물로서 깨어 있는 동안의 생활에 영향을 받으며 수면의 질이 다시 삶의 질로 영향을 끼친다.
뇌는 수면의 몇 단계를 주기적으로 순환한다.
1. 처음 잠이 들 때 뇌는 아주 가벼운 선잠인 1단계 수면에 들어가는데, 이때 뇌파의 속도가 느려진다. 1단걔 수면이 너무 얕다 보니 수면장애가 있는 사람은 1단계 수면이 너무 얕다보니 수면장애가 있는 사람은 1단계 수면에 들어다가 자기가 잠들었다는 사실도 모른체 꺼어나는 경우가 많다. 내내 잠들지 못하고 누워만 있었따고 착각하기 때문에 좌절감이 더 깊어진다.
2~4. 1단계 수면이 5~10분 지속되면 뇌는 좀 더 깊은 2단계 수면으로 들어간다. 이후 1시간에 걸쳐 점진적으로 더 깊은 3단계, 4단계 수면으로 들어가는데, 이 때 뇌 전기 활동 속도가 급격히 떨어진다. 이 때문에 3,4단계 수면을 흔히 서파수면(slow-wave sleep)이라고 한다.
5. 서파수면이 지나면 뇌가 훨씬 더 활발하게 활동하는 렘수면(Rapid Eye Movement)에 접어든다. 우울증이 있는 사람은 렘수면의 양이 증가하고 서파수면이 줄기 때문에 잠을 자도 푹 쉬기가 어렵다. 그래서 항우울제의 효능 중 하나가 바로 렘수면을 줄이는 것이다.
이 모든 단계가 한바퀴를 도는 데 약 90분이 소요된다. 그런 다음 다시 1단계부터 시작한다. 뇌는 이렇게 단계별로 이 순서대로 수면 단계를 거치는데, 4단계 중에 깨었다가 잠이 들면 1단계부터 다시 시작한다. 그러므로, 잠을 잘 자지 못하면 수면 단계가 매끄럽게 넘어가지 못하고, 자도 피곤이 풀리지 않는다. 흥미로운 점은 1단계에서 깨어나면 다른 단계보다 훨씬 푹 자고 일어난 느낌이 든다는 것이다. 그래서 1단계에서 깨워주는 뇌파 알람시계나 앱도 있다.
생체 시계
수면의 질은 일주기 리듬이라고 불리는 하루 주기의 화학적 변동에도 영향을 받는다. 일주기 리듬은 시상하부의 조절을 받으며 배고픔, 각성 상태, 체온 등 여러 작용을 통제한다. 하루 주기 안에 테스토스테론, 코르티솔, 멜라토닌 등 신경호르몬의 변동을 유발하는 것도 일주기 리듬이다.
우리가 완전한 어둠 속에 산다해도 뇌는 여전히 대략 24시간의 자연적인 리듬으로 변동을 이어갈 것이다. 그러나 보통 일주기 리듬은 24시간을 주기로 돌아가는 것이 아니라 햇빛이나 밝은 불빛에 의해 계쏙 낮 시간에 동기화된다. 안구와 시상하부를 연결하는 뉴런이 있는데 이들이 '생체 시계'를 매일 재설정한다.
1. 해가 진 뒤에는 밝은 빛을 피하라
어둠 속을 걸어 다닐 필요까지야 없지만, 잠잘 시간이 가까워지면 집 안의 조명은 대부분 끄는 것이 좋다. 컴퓨터나 핸드폰의 조도를 낮추고 아예 안 보는게 가장 좋다. 잠을 자려 할 때는 침실을 아주 어둡게 해야한다.
잠이 뇌에게 해주는 일
잠은 명료한 사고력을 준다. 우울증에 걸린 사람은 명료하게 생각하고 단호하게 결정하는 것을 어려워한다. 수면에 문제가 있으면 사고가 경직되고, 새로운 정보에 대한 적응력이 떨어지며, 주의력이 낮아진다. 수면을 개선하면 전전두피질의 기능이 개선되기 때문에 사고력과 의사결정 능력이 개선된다. 잠은 걱정도 줄여준다. 한 밤중에 깨어서 다시 잠들지 못해 끙끙대는 경우가 있는데, 이런 현상은 뇌가 긴장을 풀어야 할 서파수면 중에 전전두피질과 전방대상피질의 활동이 증가해 일어나는 것이다. 이 활동들은 주로 수면 문제를 야기하는 것으로 알려진 '계획 세우기 및 걱정'과 관련된다. 잠자리 들기 전에 걱정을 줄일 방법이 있다면 수면의 질이 높아진다.
2. 걱정거리를 적어본다
걱정과 계획 세우기는 전전두피질을 활성화하기 때문에 수면에 방해가 된다. 곧 잠을 자려고 하면서 걱정을 하거나 계획을 세우고 있다면 그 생각을 글로 적어보라. 머리에서 꺼내 종이에 옮겨두고 걱정과 계획은 접어두어라.
잠은 뇌 회로의 희사소통을 개선한다. 전전두피질과 변연계 사이의 의사소통 기능에 이상이 생기면 우울증의 빠진 것인데, 변연계의 핵심 부분이 '해마'이다. 우리가 자는 동안 해마는 전전두피질에게 폭발적인 신호를 보내 말을 걸고 전전두피질은 여기에 응답한다. 게다가 새로운 기억을 만드는 데 핵심적인 역할을 하는 '해마'는 밤에 푹 잤을 때만 제대로 기능한다. 수면이 충실하지 못하면 학습에 기여하는 배외측 전전두피질 역시 방해를 받는다. 즉, 잠은 학습과 기억력을 향상한다. 특히, 수면은 미래와 관련된 정보를 선택적으로 더욱 강화하는데, 이는 목표를 효과적으로 달성하는 일에 도움이 된다. 게다가 수면은 보람있는 활동의 학습을 강화한다. 이는 긍정적인 면에 초점을 맞추기가 더욱 쉬워진다는 의미다.
3. 잠자기 편한 환경으로 만들어라
수면의 질을 높이려면 뇌가 차분해져야 하는데, 불편하게 잠을 자면 뇌의 스트레스 반응이 활성화된다. 침실이 너무 춥거나 너무 덥거나 너무 환하거나 시끄럽다거나 나쁜 냄새가 난다면 무의식적으로 수면에 방해가 된다. 티비를 켜두고 소리가 난다면 수면에 방해가 될 수 밖에 없다. 혹시 제거할 수 없는 소음이 있다면, 백색 소음을 더하라. 뇌에는 그런 백색소음이 덜 거슬린다.
잠은 멜라토닌을 만든다. 멜라토닌은 세로토닌에서 만들어지며 뇌가 질 좋은 수면을 하도록 돕는다. 햇볕을 쬐면 멜라토닌이 잘 분비되고 수면의 질도 향상된다.
4. 낮에는 환하게 생활하라
낮동안의 밝은 빛은 일주기 리듬에 맞추도록 도와주고 수면의 질을 향상한다. 그러니 몇 분이라도 햇볕을 쬐며 산책해보자. 세로토닌이 증가하고 통증이 감소할 것이다. 햇볕이 잘 드는 병실에 머문 환자의 경우 스트레스도 적고 진통제도 덜 필요하다는 연구결과도 있다. 밖에 나갈 수 없다면 해가 떠있는 동안에는 환한 조명 아래에서 일하도록 하자.
잠은 기분을 좋게 만든다. 워즈워스는 잠을 '참신한 생각과 즐거운 건강의 어머니'라고 했는데, 세로토닌이 증가하면 서파수면이 늘고 렘수면을 줄일 수 있다. 세로토닌 활동은 일주기 리듬과도 영향을 주고 받는데, 눈에서 뇌간 영역으로 뻗은 채 세로토닌을 생성하는 뉴런들이 있는데 이 뉴런들은 주변 밝기 수준에 자극을 받아 활성화된다. 낮 동안 반드시 밝은 빛을 받아야 할 또 하나의 이유다. 일주기 리듬에 의해 우리는 일반적으로 아침에는 긍정적인 감정이 약하고 초저녁게 가장 강하게 된다. 사람마다 다 다르지만 일주기 리듬을 위해 햇빛을 받아야 한다.
잠은 스트레스와 통증을 줄이고, 도파민과 엔도프핀을 생성한다. 도파민계는 서파수면과 렘수면을 조절하거나 일주기 리듬에도 영향을 받으며, 질 좋은 수면의 통증 완화 효과는 뇌가 스스로 만들어내는 모르핀이라고 할 수 있는 엔도르핀에서 나온다. 잠은 뇌의 청소부다. 뇌가 다양한 활동을 하면 화학물질 노폐물이 발생한다. 부엌에서 나오는 쓰레기처럼 뇌의 노폐물도 밖으로 보내야 한다. 자고 나면 피로가 풀렸다고 느끼는 이유 중 하나가 바로 이렇게 자는 동안 해로운 노폐물이 청소되었기 때문이다.
목표일: 244/365 days
리서치: 372/524 recipes
