[부록] 상승나선을 만드는 뇌(3)
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습관은 무조건 반복으로 만들어진다. 그런데 어떤 행동은 다른 행동에 비해 조금만 반복해도 습관이 된다. 도파민을 분비하게 하는 활동들이 그렇다. 대개는 나쁜 습관들이 도파민을 분비시키기 때문에 그리 자주 하지 않아도 쉽게 버릇이 드는 것이다. 흡연과 같은 것들. 반면, 치실을 쓰는 행동은 도파민이 그리 많이 분비되지 않으니 그걸 습관화하려면 아주 오랫동안 매일 훈련해야 한다. (아래 모든 내용은 '우울할 땐 뇌과학' 책 中 발췌/요약/변경하였습니다. >> https://brunch.co.kr/@theslow/442)
recipe 373. 습관을 동지로 만들기
"인생의 첫 30년은 사람이 습관을 만들고, 마지막 30년은 습관이 사람을 만든다."
뇌는 늘 가던 길만 가고 싶어하기 때문에, 새로운 습관을 몸에 새기려면 또 연습하고, 또 행하고, 또 해야한다. 나쁜 습관에 길들여져있던 뇌와 몸에 새로운 습관을 깊히 새기고, 좋은 습관이 자리를 잡으려면 전전두피질이 개입해야 하고, 그러려면 정신적인 노력이 정말 많이 필요하다. 그러나 일단 그 장벽을 뛰어넘으면 의식적으로 노력해야 하는 전전두피질에서, 무의식적으로 수월하게 할 수 있는 배측 선조체로 수월히 넘어간다.
습관을 적이 아닌 동지로 만들기
뇌는 자신에게 긍정적인 특징에 대해 생각하면 습관을 바꾸기가 훨씬 쉬워진다. 행복한 기억이 세로토닌을 촉진하는게, 자신을 긍정적으로 돌아보는 일에도 이와 유사하게 세로토닌의 활동을 증가시키는 효과가 있다.
1. 자기긍정 하기
바꾸고 싶은 습관을 생각하기 전에 먼저 다음 질문을 보고 예 또는 아니오로 답하시요. 예라는 답이 나오면 자세한 대답을 쓰시오
1) 자신에게 상처 입힌 사람을 용서한 적이 있습니까?
2) 다른 사람의 감정을 배려한 적이 있습니까?
3) 자신보다 불우한 사람에게 돈이나 물건을 준 적이 있습니까?
4) 안 좋은 일을 겪은 사람의 기운을 복돋아 주려고 노력한 적이 있습니까?
5) 친구가 목표한 바를 추구하도록 격려한 적이 있습니까?
스트레스는 의도에 따라 행동하기보다는 예전에 하던 습관대로 행동하도록 뇌를 편향시킨다. 우리가 스트레스에 대처하기 위해 습관적으로 하는 행동, 곧 '대처 습관'을 고치기 어려운 이유 중 하나다. 대처 습관의 난처한 점은 그것을 억제하려고 하면 스트레스를 더 받고, 그러면 뇌는 더욱더 대처 습관대로 행동하고 싶어한다. 이를 해결할 방법은 스트레스를 줄일 다른 방법을 찾는 것이다. 운동하기나 결정내리기, 감사하기 등. 그래도 다행스러운 것은 습관은 스트레스가 있는 상태에서 더 깊이 학습된다. 그 상태에서 조금이라도 습관을 바꾸려도 노력하는데 성공한다면, 훨씬 효과가 좋아 새로운 습관을 들일 수 있다.
2. 변하겠다고 결단하라
'변하겠다고 결단하는 것'은 단순히 변하기를 원하는 것보다 훨씬 더 효과적이다. 그리고 이렇게 결단을 내렸을 때 성공할 확률이 대단히 높아진다. 바꾸고 싶은 부분을 구체적으로 명시해두는 것도 성취 가능성을 높인다. 예컨대 "운동을 더 많이 하기로 결심했다"보다는 "화요일과 목요일 출근 전에 헬스장 가기로 결심했다"가 더 효과적이다. (p.207 참고)
3. 즐거웠던 때를 기억하라
어린 시절에 경험한 특별한 생일파티나 재미있었던 여행 혹은 유난히 즐거웠던 어느 일요일 오후를 기억해도 좋다. 기억이 잘 안 난다면 친구와 이야기를 나눠보거나 사진을 보거나 행복했던 시절의 일기를 읽어보고, 세부적인 장면을 떠올려보고, 나중에 참고할 수 있도록 적어두면 더 좋다. 이를 필요한 만큼 반복한다.
4. 장기적인 목표를 세워라
니체는 "살아갈 이유를 갖고 있는 사람은 살아가는 거의 모든 방식을 견뎌낼 힘이 있다."라고 했다. 장기 목표가 있으면 그 이유가 생긴다. 자신에게 정말 중요한 무언가를 이루려면 수많은 단기적 충동을 억제해야 한다. 좋은 학점을 받으려면 사교 모임에 몇번은 빠져야 하는 등, 이는 충동을 실행할 때 분비되는 도파민을 포기한다는 의미이기도 하다. 그런데 다행히 충동을 억제하는 것이 도파민을 감소시키기만 하는 것이 아니라, 충동을 이겨내면 실제로 기분이 좋아지기 때문이다.
5. 어떻게 하면 더 좋은 삶이 될지 생각해보라
나쁜 습관을 없애면 당신의 삶이 어떻게 개선될까? 한 연구팀은 알콜중독자에게 술 사진을 보여주며 그런 생각을 해보라고 요청했다. 삶이 어떻게 개선될지 초점을 맞추자 배측 선조체와 측좌핵에서 활동이 감소했다. 술과 관련된 반복 행동과 충동을 줄임으로써 그들은 음주 습관을 바꾸는 일에 착수했다.
6. 자기 감정 알아차리기
자기 인식은 마음챙김의 한 기법으로 전전두피질의 활성화를 도와준다. 단순히 자신의 감정과 다른 사람과 세상에 대한 자기의 감정적 반응을 의식적으로 알아차리려 노력하는 것이다. 감정을 자각하면 복외측 전전두피질에서 활동이 증가하고, 다시 내측 전전두피질을 통해 전달되어 편도체의 반응성을 낮춘다. 즉, 화가 났거나 슬프거나 불안하거나 스트레스를 받았을 때 지금 어떤 감정을 느끼고 있는지 알아차릴 수만 있다면 실제로 기분이 더 나아진다는 말이다.
7. 무엇이든 생산적인을 시작하라.
헬스장에 가야 하는데, 무슨 일을 해내야만 하는데, 아무 것도 하기 싫은 상황이라면 무엇이라도 생산적인 일을 그냥 시작하라. 무엇이든 좋으니 원래 했어야 할 일이 아니라도 괜찮다. 구두를 신어보거나, 창문이라도 열어본다. 일단 생산적인 일을 하기 시작하면 선조체와 전전두피질의 몇몇 부분에서 도파민이 분비되어, 정말로 해야할 일을 할 수 있는 에너지와 동력이 생겨난다. 조금 미적거린다고 전혀 문제될 건 없다. 미적거리면서도 조금은 생산적이 되도록 노력하는 것이다.
바이오피드백의 힘
'바이오피드백'이란, 몸이 하는 일에 따라 뇌의 활동이 달라진다는 것이다. 우리는 뇌가 우리 몸을, 특히 감정과 관련해 몸을 통제할 수 있다는 것을 알고 있다. 겁을 먹거나 흥분하면 심장뛰는 속도가 빨라지고, 좌절을 느끼면 턱에 힘이 꽉 들어간다. 하지만, 감정도 일방통행로가 아니다.
감정은 피드백 회로다. 뇌의 활동은 몸이 어떻게 하느냐에 따라 달라진다. 자세를 바꾸거나 얼굴의 긴장을 풀거나 호흡 속도를 낮추는 것처럼 아주 단순한 행동이 뇌의 활동에 극적인 영향을 미칠 수 있고, 생각과 기분, 스트레스에도 영향을 미친다. 이런 변화는 대개 일시적이지만 지속적인 변화도 가능하다. 습관을 바꾸는 경우가 특히 그렇다. 자신의 몸을 자각하면 바이오피드백을 더욱 향상할 수 있다.
1. 요가를 하라
수십 년 동안 요기들은 요가가 우울증을 치료하고 만성통증을 완화하며 스트레스를 줄여주고 심지어 면역계를 개선하는데다 혈압을 낮춘다고 주장해왔다. 당당한 전사 자세나 낙타 자세를 취하는 것이 이렇게나 광범위한 효과를 낳는다는 것이 마법처럼 느껴진다. 하지만 이것은 사실 마법이 아니라 신경과학이다. 이것이 바로 바이오피드백이다.
뇌에는 몸에서 오는 감각만을 전담하는 영역이 있다. 또한 감각(미각, 후각, 청각, 촉각, 시각)은 감각피질에 각자의 위치를 갖고 있다. 감각 중에는 감정적인 성분이 포함된 것도 있는데, 그러한 감정 성분은 섬엽에서 처리한다. 예컨대, 찬장에 머리를 부딪히면 촉각피질은 그 사실을 감지하고 '지금 막 뭔가가 내 머리에 부딧혔구나'라고 생각한다. 반면에 섬엽은 '아야! 아이고! 아야야야!'라는 반응으로 처리한다.
2. 배가 고픈 건가, 스트레스를 받은 건가?
감정적인 감각은 그리 엄밀하지 않기 때문에 뇌가 잘못 해석하는 경우가 자주 발생한다. 예를 들어, 뇌는 배에서 무슨 일이 일어났다는 신호를 받는다. 그때 뇌는 스트레스 받은 것을 배가 고프다는 신호로 해석할 수 있고, 배가 고픈 것을 스트레스 받았다는 신호로 해석할 수도 있다. 이런 유형의 신호는 자동차의 엔진점검등과 비슷하다. 어떤 일이 벌어졌다고 경고해주기는 하지만 정확히 무슨 일이 벌어졌는지는 말해주지 못한다. 자신의 감정을 차분하게 스스로 평가해보면 신호를 구분하는 데 도움이 된다.
이런 감각들이 보내는 신경신호는 미주신경을 통해 전달된다. 상체 전체에 퍼져 있는 미주신경은 심장박동 수, 호흡, 소화 등 여러 신체 기능에 관한 정보를 뇌에 실어 보내는데 그러한 기능에는 대개 감정적인 요소가 담겨있다. 통증뿐 아니라 근육의 긴장이나 배 속의 울렁거림 같은 여러 감각에도 감정적인 요소가 담겨있다.
우울증 상태일 떄 사람들은 자기도 모르게 부정적인 유형의 바이오피드백을 만들어내는 경향이 있다. 어깨를 구부정하게 늘어뜨리고 소심하고 내향적인 자세를 취하고 있으면 슬픔이 더 깊어진다. 근육도 심하게 긴장되어 있는데, 그럴 경우 불안이 심화되고 '심박변이'가 떨어진다. 건강한 사람은 심박이 때에 따라 더 빨리 뛰기도, 천천히 뛰기도 하면서 조금씩 변한다. 신체 기능에 관한 정보는 미주신경을 타고 이동하면서 숨을 내쉴 때마다 심장박동수를 떨어뜨린다. 그러나 우울증에 걸린 사람들은 미주신경의 활동이 떨어져 있기 때문에 심장도 그만큼 속도를 잘 바꾸지 못한다. 그들의 심장은 마치 메트로놈처럼 일정하게 뛴다. 실제로 미주신경을 전기로 자극하는 것이 우울증의 한 치료방법이기도 하다.
3. 찬물 뿌리기
얼굴에 갑자기 찬물을 뿌리면 간접적으로 미주신경이 자극되어 심작박동 수가 느려진다. 압도된 느낌을 받았거나 스트레스를 받았거나 불안하다면 세면기로 가서 두 손 가득 찬물을 받아 얼굴에 뿌려보자.
4. 음악의 힘을 활용하라
악기를 연주하든 라디오를 듣든 음악은 심장변이도를 높여준다. 실제로 음악을 만들면 더 강력한 효과를 얻을 수 있다. 음악에는 해마, 전방대상피질, 측좌핵을 포함해 변연계의 대부분이 참여한다. 음악을 즐기고 음악에서 동기를 부여받는 것, 음악이 감정을 조절하는 데 도움을 주는 것도 모두 그 때문이다. 노래를 따라 부르거나, 더 좋은 건 춤을 추러 가는 것이다. 춤에는 음악과 운동, 사교가 한데 녹아 있어 상승나선으로 가는 추진력을 세 배 강하게 얻을 수 있다.
다행히 바이오피드백은 우리가 바꿀 수 있다. 몸에서 차분해지고 싶다는 신호(예를 들어, 길고 깊게 호흡한다)나 행복하다는 신호(고개를 높이 들고 미소를 짓는다)를 받으면 뇌는 차분하고 행복하다고 느낄 가능성이 더 커진다.
바이오피드백 활용법
1) 미소
2) 곧고 반듯한 자세
3) 평온한 표정
4) 천천히 깊게 호흡하기
5) 근육 이완
5. 스마일! '하하하'
대개 사람들은 행복하니까 미소를 짓는다고 생각하지만, 반대로 미소를 짓기만 해도 행복해진다. 미소를 짓자. 얼마나 간단한 일인가. 다른 사람에게 보이려고 미소 짓지 말고, 거울을 보면서 미소 짓지도 말라. 그냥 얼굴의 긴장을 풀고 양쪽 입꼬리를 끌어올리자. 바이오피드백이라는 복잡하고 경이로운 과정이 곧바로 작동할 것이다. 웃긴 일이 하나도 없더라도 그냥 입을 벌리고 소리내어 '하하하' 해보자. 뇌는 진짜 웃음과 가짜 웃음을 잘 구별하지 못하고, 가짜 웃음은 종종 진짜 웃음을 유발한다. 미소에는 전염성이 있어서 주위 사람까지도 미소짓게 되면 내 기분도 더 좋아진다.
6. 구부정한 자세 바로하기
자신감있고 단호해지고 싶다면 곧고 반듯한 자세로 서서 세상을 향해 가슴을 활짝 열어라. 자세는 바이오피드백의 가장 중요한 근원이다. 의사결정을 내릴 때도 자신만만한 자세와 확신이 가득찬 자세로 하면 더 훨씬 결단력이 있어진다. 결단력을 키우고 싶다면, 말 그대로 결단력 있는 자세를 취하자. 가슴을 앞으로 내밀고 턱을 높이 든 채 긍정적인 생각을 하라. 누군가가 칭찬을 해주면, 그 말을 정말 믿는 것처럼 행동하라. 자신의 기분은 순전히 자신이 결정한다고 생각하지 쉽지만, 다른 사람들도 우리가 취한 자세를 보고 자동적으로 인지하고 그에 반응한다. 우리는 그들의 반응을 알아차리고 그로부터 영향을 받는다. 자신만만한 자세를 취하면 사람들은 나를 더욱 믿음직한 사람으로 여긴다. 자세를 바꾸면 신경호르몬 수준이 변화하여, 테스토스테론을 증가시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시킨다. 핵심 메시지는 자신이 없을 땐 턱을 높이 들고, 곧고, 반듯하게 서서, 가슴을 앞으로 내미는것이다.
7. 미간 주름을 짓지 않으려면, 선글라스를 쓰자
이마의 한가운데, 양미간 바로 윗부분 그 곳에 긴장이 느껴지는가? 그 근육을 눈썹주름근(피부를 주름지게 해서 지어진 이름)이라고 부르는데 불쾌, 분노, 걱정 등 부정적인 감정을 표현하게 해주는 근육이다. 뇌는 미소 근육이 움직이는 것을 감지하면 행복하다고 생각하듯이, 눈썹주름근이 수축된 걸 알아차리면 화가 났거나 걱정이 있다고 생각한다. 눈부신 날 햇빛을 피하려고 우리는 찡그린다. 날씨가 화창해 기분이 좋은데도 이렇게 찡그리면 뇌는 살짝 짜증이 났다는 신호로 받아들인다. 선글라스를 끼면 눈을 찡그리지 않아도 되고 나쁜 바디오피드백을 없애는 방법이다.
보톡스 효과의 흥미로운 점은, 눈썹주름근을 마비시키면 이마에 주름 짓기가 어려워져 불안이 줄어든 경험을 하는 사람들이 많은데, 이는 단지 그들의 불안감에 상응하는 얼굴 표정을 지을 수 없었기 때문이다. 하지만, 그들은 기쁨 또한 잘 느끼지 못했다..
8. 턱의 긴장을 풀자
스트레스를 받으면 자기도 모르게 이를 꽉 물게 되는데, 그러면 긴장감이 더 높아진다. 그러니 턱을 편안하게 내리고 이리저리 굴리듯 움직인 다음 입을 크게 벌려보라. 이때 하품이 나올 수 있는데, 하품은 우리를 더 침착하게 만들어준다.
9. 불안하면 심호흡을 하자.
호흡은 신체의 가장 중요한 기능이며, 호흡법을 바꾸면 감정 상태를 매우 신속하게 바꿀 수 있다. 불안하거나 무언가에 압도된 느낌을 받았을 땐 느린 호흡이 도움이 된다. 천천히 여섯을 세면서 코로 숨을 들이마신다. 최대한 들이마신 상태에서 2초 정도 멈췄다가 다시 천천히 여섯을 세면서 코를 통해 숨을 내쉰다.
10. 빠른 호흡으로 에너지를 얻자
느린 호흡만이 정답은 아니다. 빠른 호홉은 우리를 불안하게 만들기도 하지만 흥분되게 만들 수도 있어, 경우에 따라서는 유리하게 작용하기도 한다. 때로는 에너지가 더 필요하다고 느낄 때가 있다. 그럴 때는 20-30초 동안 짧고 얕게 호흡해보라. 현기증이 날 수 있으니 너무 오래 하는 것은 좋지 않다.
11. 근육에 힘을 꽉 줬다가 빼기
긴장한 근육을 풀어야 한다는 사실을 뇌에게 알려주려면 먼저 근육을 단단히 긴장시키는 것이 도움이 된다. 숨을 깊이 들이마신 다음 근육에 단단히 힘을 준다. 몇 초 동안 그 상태를 유지하다가 한숨을 쉬듯이 숨을 내쉬며 긴장을 푼다. 감정에 가장 큰 영향을 미치는 안면 근육의 긴장을 푸는 것이 가장 중요하지만 손, 엉덩이, 위의 근육을 이완하는 것 역시 중요하다. 스트레칭이 근육의 긴장을 푸는데 도움이 된다. 엔도르핀과 엔도카나비노이드가 자극되어 통증도 줄어든다.
12. 마사지를 받자
때론 마사지를 받는 것도 근육 긴장을 풀고, 수면의 질을 개선하는 데 아주 좋은 방법이다. 마사지가 세로토닌과 도파민 분비를 촉진하고, 코르티솔을 감소시키기 때문인데, 때때로 요가공을 놓고 그 위에 눕거나 기대거나 근육을 세게 문지르며 롤링하는 것도 도움이 된다.
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