[부록] 상승나선을 만드는 뇌(4)
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우을증에 걸리면 인생은 실망만 가득한 것 같지만, 그런 부정적인 경향을 직접 무너뜨릴 강력한 힘이 있으니 그것은 바로 '감사'이다. 감사가 부정성을 무너뜨리는 강력한 해독제인 이유는 삶의 조건에 따라 흔들리지 않기 때문이다. (아래 모든 내용은 '우울할 땐 뇌과학' 책 中 발췌/요약/변경하였습니다. >> https://brunch.co.kr/@theslow/442)
recipe 374. 감사회로
결핵을 앓던 알베르 카뮈는 전쟁으로 피폐해진 파리를 떠나 북부 알제리로 향했다. 자신의 추억 속에는 청년 시절에 경험한 따듯한 기쁨이 그대로 남아있어 "이 깊은 겨울의 한가운데서, 나는 아무도 무너뜨릴 수 없는 여름이 내 안에 살아 있음을 깨달았다." 라는 글을 남겼다고 한다.
감사회로가 부정적 감정을 밀어낸다
우을증에 걸리면 인생은 실망만 가득한 것 같지만, 그런 부정적인 경향을 직접 무너뜨릴 강력한 힘이 있으니 그것은 바로 '감사'이다. 감사가 부정성을 무너뜨리는 강력한 해독제인 이유는 삶의 조건에 따라 흔들리지 않기 때문이다. 가난하고 굶주리는 와중에도 따듯한 산들바람에 고마움을 느낄 수 있다. 반대로 돈과 권력을 소유했더라도 남편의 음식 씹는 소리에 짜증을 느낄 수 있다. 실제로 우리 뇌에는 감사회로가 있어 이것을 튼튼하게 만들면 행복이 커지고, 다른 사람과 더 깊이 연결되어 있다는 것을 느낄 수 있다. 불안을 줄여주며 자살 충동을 막아주며, 살아야 할 이유가 샘솟는다. 긍정의 힘을 키워주는 세로토닌의 효과로 건강한 몸과 마음을 가지게 된다.
1. 감사의 편지를 자세하게 써보자
친구든 선생님이든 동료든 자기에게 유난히 친절하지만 아직 한 번도 제대로 고마움을 표현하지 못한 사람을 생각해보자. 그 사람이 당신의 인생에 어떤 영향을 미쳤는지 자세한 이야기를 담아 감사의 편지를 써보자. 그런 다음 커피나 술을 함께하자는 약속을 잡아보자. 그렇게 만나서 직접 편지를 전해주는거다. 상대에게는 어떤 종류의 만남인지 미리 말하지 말고 깜짝 놀라게 해주자. 이런 식으로 감사함을 표현하면 효과가 오래 지속된다. 한 연구 결과에 따르면 감사 편지를 쓰고 직접 전해주면 행복이 깊어지며, 그 수준이 두 달 후까지도 지속되었다.
2. 도움을 받아라
기분이 뭐라고 표현할 수 없을 정도로 나쁠 때는 행복했던 기억에 초점을 맞추기가 어렵다. 아니 기억을 떠올리는 것조차 어렵다. 행복한 사건을 떠올리기 어려울 때는 옛 친구와 이야기를 나누거나, 지난 사진을 보거나, 옛날 일기를 읽어보라. 이는 감사일기를 써야 할 또 하나의 이유이다. 상황이 힘들어질 때 돌아보고 힘을 얻을 수 있는 기록을 남겨두자.
감사의 혜택은 제일 먼저 도파민계에서 시작한다. 고마움을 느끼면 도파민을 생성하는 뇌간 영역이 활성화되기 때문. 사교 도파민이 회로의 활동을 증가시켜 사회적 작용이 즐겁게 느껴진다. 감사를 표현하면, 사회적으로 지지받는 느낌이 더 강해진다. 감사는 사회적 지지를 높여주어 다른 사람과 더 긴밀히 연결되어 있다는 느낌을 갖게 한다.
3. 감사일기 쓰기
매일 몇 분간 시간을 내서 감사하다고 느끼는 일을 세가지 써보자. 좀 더 좋은 습관을 만들려면 매일 같은 시간에 일기를 쓰도록 노력하자. 세 가지가 생각나지 않는다면 한가지라도 써라. 현재 상황의 90프로가 마음에 안들더라도 여전히 감사할 10프로가 남아 있다.
연민과 존경이 감사와 비슷한 효과를 낸다. 전전두피질을 활성화하고 섬엽과 시상하부를 활성화한다. 섬엽은 내부 감각을 반영하기 때문에 감정이입이 투사되었다는 뜻이다. 즉, 다른 사람이 느끼는 것을 자신도 느끼는 것이다.
그리고, 낙천성에 도움이 된다. 반드시 좋은 일이 일어날 것이라도 믿는 게 아니라 좋은 일이 일어날 수도 있다고 믿는 것, 어떤 일이 일어나더라도 나는 문제없다고 생각하는 것이 '낙천성'이다. 카뮈가 말한 '아무도 무너뜨릴 수 없는 여름'이라고 부른 것이 바로 이 낙천성이다.
4. 잠에서 깨어날 때 감사하라
아침에 일어날 때 그날 기대되는 일 한 가지를 생각하라. 기대할 것이 아침 식사뿐이더라도. 일어나면 바로 심호흡하라. 그리고 이렇게 말하라. "이 숨에 감사합니다"
5. 유머를 음미하기
유머는 감사의 또 다른 이름이다. 음미는 감사의 또 다른 변종이다. 음미, 그 중에서도 특히 유머의 음미에 관한 연구가 꽤 많은데, 과학적으로 볼 때 농담을 받아들이는 것은 두 부분으로 이루어진다. 하나는, 어떤 언행이 웃기기 위해 의도된 것임을 인지하는 것이고, 다른 부분은 실제로 농담을 이해하고 거기 담긴 유머를 음미하는 것인데 여기에는 흔히 웃음과 미소가 따라붙는다. 우리의 뇌는 유머를 음미할 때 편도체가 활성화된다. 사실 편도체 활성화가 늘 나쁜 것만은 아니다. 변연계가 감정에 풍부하게 반응하는 것은 중요한 일이다. 하지만, 변연계의 균형이 잘 잡힌 것이 가장 이상적이다.
또한, 유머를 음미하는 것은 도파민을 생산하는 뇌간을 활성화하고, 배측 선조체도 활성화된다. 이는 유머가 즐거운 이유이고, 또 유머를 음미하는 것이 무언가 습관적인 면이 있다는 것이다. 다시 말해, 유머는 연습해 갈고 닦을 수 있는 일이다.
감사의 경우 대개 감사할 거리를 찾고 살펴보고 발견해내는 과정이 감사회로를 작동시킨다. 눈에 무엇이 보이게 될지는 우리가 통제할 수 없으나 무엇을 찾을지는 통제할 수 있다. 감사하기를 계속해서 연습하면 감정 지능이 높아져서 감사하는데 훨씬 노력이 덜 들어가게 된다.
그저 사람들 속에 있기
우울증은 사람을 고립시키는 병이다. 사람들 곁에 있어도 혼자 외로이 떨어져 있다는 느낌이 드는데, 이런 점 때문에 사람들과 아예 물리적으로 떨어져 있고 싶어진다. 인간은 사회적 종이다. 우리는 함꼐 생존하도록 진화해왔고, 우리의 뇌는 다른 사람들과 상호작용하고 서로 연결되어 있다고 느낄 때 가장 건강하다. 이 말은 연결이 끊어졌다는 느낌이 들 땐 파괴적 영향을 미칠 수 있다는 뜻이기도 하다. 다행히, 가족과 친구, 반려동물과 상호작용을 하면 우울증의 진행 경로를 뒤집을 수 있다.
6. 사람들과 함께 있어라
하강나선은 혼자 있을 때 작동할 가능성이 크다. 기분이 점점 쳐진다고 느껴지면 도서관이나 커피숍처럼 사람들이 있는 곳을 찾아가라. 사람들과 대화할 필요까지는 없다. 그저 물리적으로 같은 공간에 있는 것만으로도 도움이 된다.
대화와 신체 접촉이, 심지어 그저 사람들 속에 있는 것이 스트레스, 불안, 통증, 우울 증상을 줄이고 차분함과 행복감을 높여준다. 시인 에밀리 디킨슨은 "외로움이 없으면 더 외로울 것이다"라고 했다. 그녀는 혼자 지낸 것으로 유명하지만 그러면서도 혼자있는 것을 늘 두려워했다. 친밀함을 가장 강렬히 원하는 사람이 대체로 거부에 가장 예민하기 때문에 이런 역설이 생긴다. 사람의 뇌는 다른 사람들이 자기를 어떻게 생각하는지 신경쓰도록 배선되어 있는데, 비판받거나 거부당한다고 느끼면 몹시 괴로운 이유가 바로 그 때문이다.
사회적 따돌림이 육체적 통증과 동일한 회로를 활성화한다는 사실이 밝혀졌다. 우리가 따돌림당하지 않으려 하는 이유는 뜨거운 난로를 만지지 않으려 하는 이유와 똑같다. 바로 아프기 때문이다.
7. 거부에 대해 깊이 생각해보기
어떤 일을 거부라고 여길 때 그 생각이 사실은 오해에 지나지 않는 경우가 자주 있다. 예를 들어, 친구에게 전화해달라는 음성 메시지를 남겼는데 그 친구가 전화를 하지 않을 수 있다. 그럴 때 친구가 나에게 상처를 주려 한다거나, 이제는 나에게 관심이 없어진 거라고 단정하기 쉽다. 그러나 친구가 연락하지 않은 이유는 그 외에도 얼마든지 있을 수 있다. 너무 바빠서 잊어버렸을 가능성이 훨씬 크다. 아니면 메시지가 온 것을 몰랐을 수도 있다. 다른 가능성을 생각해내면 내측 전전두피질이 활성화되어 변연계의 감정 조절을 개선해 기분이 나아질 수 있다. 친구에게 직접 설명을 요구하는 게 도움이 될 때도 있다. 게다가 불쾌한 기분이나 우울증이 사회적으로 따돌림받는다는 느낌을 더 과장할 수 있다는 사실을 인지하자. 그러니 상황이 무척 나쁘게 보여도 사실은 그리 심하게 나쁘지 않음을 알아차리자.
자존감이 낮은 사람은 전방대상피질이 상대적으로 많이 활성화되어 있는데, 이는 그들의 뇌가 사회적 배제에 더 민감하다는 사실을 반영한다. 우울증일 때도 마찬가지다. 사실상 이러한 민감성이 높은 것이 본질적으로 나쁜 것은 아니다. 사람들과 잘 어울리고 싶게 만들기 때문에 집단 내에서 조화를 이뤄내는 원동력이 되기도 한다.
우울증은 사랑의 신경화학 '옥시토신'을 교란한다.
사랑 및 친밀한 관계와 관련해서 홀로 유난히 주목받는 신경호르몬이 있다. 바로 '옥시토신'이다. 옥시토신은 흔히, '사랑의 호르몬'이라고 불리는데, 옥시토신은 가볍게 애무하거나 섹스를 할 때, 누군가가 우리에게 신뢰를 표헌할 때, 때로는 대화 중에 상대를 향한 신뢰감과 애착이 깊어질 때 분비된다. 또한 스트레스와 두려움, 통증을 완화한다.
그러나 안타깝게도 우울증 상태에서는 옥시토신계의 컨디션이 나빠진다. 생물학적 용어로 비통제 상태라고 한다. 옥신토신의 수준이 낮은 사람은 인생을 살 가치가 없다고 느끼는 비율이 상대적으로 높았고, 아동학대를 겪은 사람이나, 유전의 영향일 수도 있다. 우울증에 걸린 사람은 옥시토신 수용체와 관련된 특정 유전자를 갖고 있는 비율이 높았다. 이 유전자는 사회적 관계를 맺는 데 있어 자신감을 떨어뜨리고 인정 욕구를 높였다. 이 유전자 자체가 본질적으로 나쁜 것이 아니라, 하강나선이 시작되면 유전이 그것을 더욱 강화할 뿐이다.
사회적 상호작용이 기분과 약효에 긍정적인 영향을 미치는 이유는 옥시토신계가 세로토닌계를 보조하기 때문이다. 세로토닌을 생성하는 뉴런 중에는 옥시토신 수용체를 갖고 있는 것이 많기 때문에 옥시토신이 분비되면 그 뉴런들이 세로토닌의 분비를 증가시키는 것이다.
또한, 옥시토신은 편도체와 전전두피질, 전방대상피질 사이의 의사소통을 증진한다. 편도체의 반응성을 떨어뜨리고, 전두-변연계 회로를 강화하면 감정이 통제 불능 상태에 빠지지 않도록 조절하는 데 도움이 된다.
그러므로, 사람과의 친밀한 관계롤 형성하여 기분이 좋아지면 도파민과 옥시토신이 서로 상호작용하게 된다. 옥시토신이 제대로 작용하지 못하면 도파민과 온전히 상호작용할 수 없게 되는데, 사회적 상호작용이 항상 즐거운 일만은 아닌 것은 그 떄문이다. 그러나 상호작용함으로써 얻을 수 있는 이점들을 감안하면 그 일이 언제나 즐겁지만은 않더라도 규칙적으로 사교 활동을 하는 것이 매우 중요하다. 또한 옥시토신은 약물 남용에 대한 측좌핵의 반응을 감소시켜 중독에서 벗어나는 데 도움이 된다. 옥시토신이 그 약물들을 약화시키는 것이다. 옥시토신은 음주량도 감소시킨다.
8. 악수나 포옹하라
옥시토신을 분비시키는 가장 기본적인 방법 중 하나는 '접촉'이다. 가까운 사람과 포옹와 악수를 하거나 등을 살짝 두드리는 것 같은 가벼운 접촉은 사실 그리 불쾌한 것은 아니라서, 가까운 사람과는 자주 시도해보자. 포옹, 특히 긴 포옹은 옥시토신을 분비하는 데 매우 효과적이다. 오르가즘도.
하지만, 몇가지 조심할 것이다. 옥시토신 뉴런은 에스트로겐이나 테스토스테론처럼 시시각각 변하는 성호르몬의 수준에 매우 민감하다. 성호르몬 수준이 급등하거나 급락하면 옥시토신 뉴런이 원활하게 작옹하지 못한다. 성호르몬은 임신 후나 청소년기에 급격히 변하기 때문에 산후우울증이 오는 것이다. 성호르몬 수준은 사회적 지위에도 영향을 받아서 예컨데 실직을 하면 호르몬에 부정적 영향을 미친다. 성호르몬은 연애를 시작할 무렵과 헤어진 후에도 변화한다. 이 옥시토신계의 민감성을 잘 인지하고 있으면, 미리 예상해 하강나선을 예방하는 데 도움이 된다. 일주일에 한번은 가족을 방문하는 것을 습관으로 삼거나 내면에서 불안이 요동치면, 마음챙김 기법들을 실천해보자. 오르락내리락하는 옥시토신 때문에 자신의 감정이 과장되어 있다는 것을 단순히 알아차리기만 해도 상황에 휩쓸리지 않고 통제할 수 있다는 자신감이 생길 것이다.
옥시토신은 유대감을 증가시켜주지만, 그렇다고 항상 스트레스를 낮춰주는 것은 아니다. 스트레는 자신이 통제할 수 없는 일들이 벌어질 때 심해진다. 누군가를 좋아하는 마음이 강해질 때면 흔히 자신이 인생을 통제할 수 있다는 자신감이 떨어진다. 게다가 누군가를 염려하면 섬엽의 반응성이 증가하기 때문에 사랑하는 사람이 고통스러워하는 모습을 보면 우리 몸이 반응을 나타낸다. 감정이입을 한다는 건 멋진 일이지만, 소중한 사람이 고통받는 것을 지켜보는 일은 견기기 어려울 만큼 압도적일 수 있다.
그리고, 부모와 사이가 썩 좋지 않았다면 옥시토신의 긍정효과를 활용하기 어렵다. 엄마와의 긍정적인 관계를 맺었던 사이라면 스트레스 상황에서도 그런대로 괜찮지만, 어렸을 때 엄한 훈육을 받았다면 옥시토신이 자동적으로 따듯하고 온화한 상호작용의 조건을 만들어주지 못하는 것이다. 하지만, 뇌는 대체로 쓰면 발달하고 안 쓰면 퇴화하는 식으로 작용하며, 옥시토신도 예외는 아니다. 정기적으로 사람과의 유대에 힘쓰면 이겨낼 수 있다.
9. 친구와 함께하는 활동을 하라
우울증에 걸리면 말하기가 싫어진다. 누군가와 함께하면서도 말해야 한다는 부담을 느끼지 않을 만한 활동을 시도해보라. 영화를 보러 가거나 보드게임을 하는 것도 좋다. 원하지 않는다면 자신의 우울증에 대해 말해야 한다는 부담을 느낄 필요는 없다. 하지만 말하고 싶은 마음이 생기면 그 참에 친구에게 흉금을 털어놓아보자.
타인이 뇌를 위해 하는 일은 수없이 많다. 사람과 상호작용을 하면 틍증과 불쾌감이 줄고, 스트레스도 줄고, 기분이 좋아진다. 친구와 가족이 그저 옆에 있는 사실만으로 실험자의 통증이 감소되기도 하고, 매우 아픈 상황에서는 누군가와 손을 맞잡는 것만으로도 우리 뇌에 위안을 줄 수 있다. 때로는 사랑하는 사람을 생각하기만 해도 통증이 줄었다. 자신을 뒤에서 항상 응원하고 있다는 상상만으로도 행복해진다. 더욱 놀라운 것은 모르는 사람과 이야기를 나눌 때도 같은 결과가 나온다는 것이었다. 통증은 내부감각으로, 다른 사람과 대화를 나누면 사교 회로가 활성화됨으로써 통증에 맞추어져있던 뇌의 초점을 돌리는 데 도움이 된다.
단, 한사람만 내 편이어도 충분하다. 사회적 지지는 심지어 문자나 댓글, 이메일로도 가능하다. 정서적인 응원은 불편한 마음과 관련된 섬엽의 활동을 줄이고 전전두피질의 내측과 외측 영역 모두에서 활동을 증가시켰다. 정서적 응원이 전전두의 활동을 촉진하며, 온 세상이 나를 적대시하는 것처럼 느껴질 때 내 편을 들어주는 사람이 단 한명이라도 있다면 큰 차이를 만들 수 있다.
10. 자원봉사나 다른 사람을 도와라.
친구와 가족을 돕는 일뿐 아니라, 자원해서 다른 사람을 돕는 일도 우울증의 증상을 완화하고 긍정 감정을 높이는데 도움이 된다. 다른 사람을 돕는 것은 자기 자신을 돕는 아주 좋은 방법이다. 다른 사람을 도우면 뇌의 감정이입 회로가 활성화된다. 감정이입을 하려면 내측 전전두피질이 개입해야 하기 때문에 전두-변연계 의사소통에 긍정적인 영향을 미친다. 그 효과가 노인들에게 가장 확연히 나타났다.
행복을 느끼기 어려운 상태일 때는, 스스로 자기 안에서 행복감을 만들어내는 것보다 다른 사람에게서 행복한 감정을 흡수하는 것이 훨씬 쉽다. 행복에는 전염성이 있고 마치 유행성감기처럼 사회적 네트워크를 통해 퍼져나간다. 가까이에 행복감을 느끼는 친구가 살고 있을 경우, 본인 행복해질 확률도 25프로 증가한다는 연구도 있다. 바로 옆집에 살고 있을 경우는 34프로까지 올라갔다.
11. 좋아하는 사람과 대화하라
그 사람의 페이스북을 찾아가 스토킹하라는 말이 아니다. 이메일을 보내라. 전화를 걸어보라. 카톡을 보내라. 더 좋은 건 함께 산책을 하거나 만나서 커피를 마시거나 무언가 재미있는 일을 함께하는 것이다. 말로 하는 대화에는 문자로는 다 담아내지 못할 위안이 되는 무언가가 있다.
12. 스포츠팀을 응원하자
우울증을 이겨내는 강력한 방법 중 하나는 소속감을 느끼는 것이다. 구경만 하더라도 승리는 즐거운 일이다. 이기는 팀을 응원하면 테스토스테론이 증가하고, 그러면 기력과 성적 충동이 늘어난다. 스포츠 팀은 소속될 수 있는 집단을 만들어준다. 게임에서 져도 함께할 동지들이 있는 것이다. 그리고 졌다 하더라도 다음에 이길 수 있다는 희망은 언제나 살아있다.
13. 반려동물 기르기
반려동물은 주의의 초점, 습관, 바이오피드백을 변화시키며 옥시토신을 비롯한 신경전달물질의 효과를 증진한다. 개를 데리고 산책하는 것 또한 매우 좋으며, 특히 강한 유대감을 갖고 있는 개, 즉 눈을 맞춰줄 가능성이 큰 개와 함께 놀면 옥시토신이 증가한다는 연구결과가 있다. 이는 우리에게 응원과 신뢰를 기대하고 의지하는 어떤 존재가 있을 때 옥시토신이 증가한다는 것을 시사한다. 개를 쓰다듬는 것 만으로도, 심지어 다른 사람의 개를 쓰다듬을 때도 도파민과 엔도르핀이 증가한다. 살아있는 다른 존재를 책임진다는 것, 누군가를 책임지고 돌봐야 할 대싱이 있으면 그 대상은 주의의 초점을 유지해주고 습관에도 영향을 미친다.
@전문가라는 도구
심리치료사와 대화를 나누는 행위만으로도 실제 뇌는 변화가 일어난다. 친구나 사랑하는 사람과의 대화나 응원이 그런 것처럼, 치료사만이 줄 수 있는 도움이 있다는 말이다. 심리치료는 변연계의 반응성을 낮추어주며, 전전두피질의 불안 활동을 줄인다. 치료를 통해 뇌는 감정적인 정보와 비감정적인 정보를 구분하기 시작했다. 편도체와 해마같은 변연계의 핵심 영역들에서 좀더 적절한 구별 활동을 보인 것이다. 곧, 전전-변연계의 균형이 회복된 것이다.
앞에서 매일 샤워를 하거나 침대를 정리 하는 등의 생산적인 꾸물거림도 행동활성화 치료에 도움이 되듯이, 심리치료를 받는 것도 뇌가 느끼는 즐거움을 증가시킨다.
항우울제는 뇌를 어떻게 변화시키나
항우울제는 대부분 세로토닌계와 노르에피네프린계, 도파민계에 영향을 미쳐 약효를 발효한다. 가장 흔한 항우울제 유형은, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제로 렉사프로, 프로잭, 팍실, 셀렉사, 졸로프트 등의 약이 여기 속한다. 이들은 시냅스에서 세로토닌을 흡수하는 역할을 맡고 있는 세로토닌 수용체에 달라붙는다. 보통 세로토닌은 시냅스로 방출되어 이웃한 뉴런들을 활성화하는데, 이때 시냅스에 나와 있는 세로토닌을 세로토닌 수송체가 재빨리 치워버리는 것이다. 그러나 세로토닌 수용체를 차단하면 세로토닌은 시냅스에 좀 더 오래 남아 있고, 그럼으로써 좀 더 큰 효과를 발휘할 수 있게 된다.
심발타와 프리스틱 같은 또 다른 약들은 그보다 범위를 넓여 세로토닌계와 노르에피네프린계 모두에 작용한다. 웰부트린은 노르에피네프린계와 도파민계에 함께 작용한다. 자신에게 잘 맞는 약을 찾는 것은 대게 시행착오를 거치게 된다.
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