둥근 어깨 (round shoulder) 운동 방법
라운드 숄더 (둥근 어깨) 물리치료사들이 놓치기 쉬운 재활 운동 Tip
안녕하세요. 항상 건강한 삶을 도와드리는 헬타시스 입니다.
바쁘신 분들은 영상으로 보셔도 좋을 것 같습니다.
물리치료사라면 둥근 어깨 (round shoulder)에 대해 이미 잘 알고 있고 각자의 중재법을 가지고 있을 거라고 생각합니다.
이번 글은 치료의 효과를 조금 더 올릴 수 있는 Tip을 전해드리고자 글을 작성하게 되었습니다.
둥근 어깨의 문제점은 다음의 사진 한 장으로 잘 요약되어 있습니다.
사진 출처: https://pivotalphysio.com/1. 목 굽힘근 약화
2. 등세모근의 아래 섬유와 앞톱니근 (마름모근) 약화
3. 등세모근의 위 섬유와 어깨 올림근 단축
4. 가슴근의 단축
이상의 네 가지 문제가 나타나며 목과 어깨의 여러 가지 문제점의 원인이 되는 자세입니다.
둥근 어깨를 교정하기 위해서 두 가지의 핵심 방법이 있습니다.
1. 앞쪽에서 어깨를 잡아당기는 가슴근육 (pectoralis major와 minor) 두 가지에 대해 스트레칭 실시
2. 약화로 늘어난 등의 아래쪽 근육들 (lower trapqezius, serratus anterior, rhoboid)의 근력강화입니다.
간혹 SNS를 보다 마름모근 통증을 호소하시는 분들에게 마름모근에 대해 스트레칭 되는 자세를 통해 통증을 줄이라는 내용을 보게되는데 둥근 어깨에 기인한 통증의 경우는 약화된 근육을 늘리게 되어 오히려 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 오히려 하지 않기를 바랍니다.
스트레칭 방법에서 꼭 기억해야 하는 팁!
어깨 벌림의 대해 관절운동범위 (ROM) 검사를 통해 큰 가슴근과 작은 가슴근 중 어떤 구조물이 짧아졌는지 확인 후 해당 자세에서 스트레칭을 강조해야 합니다.
큰 가슴근은 어깨 벌림 관절운동범위 검사 중 90도에서 굽힘 방향으로 팔이 들리는 현상이 나타나기 시작하고 작은 가슴근의 문제가 있는 사람은 벌림 135도 이상에서 굽힘 방향으로 팔이 들리는 현상이 나타나기 시작합니다.
각각의 근육의 스트레칭 자세
큰 가슴근 (pectoralis major): 90도에서 수평 벌림 (horizontal abudction)
작은 가슴근 (pectoralis minor): 135도에서 수평 벌림 (horizontal abduction)
근력강화에서 꼭 기억해야 하는 팁!
앞서 사진에서 설명한 것과 같이 둥근 어깨 자세에서 기인한 문제는 등의 아래쪽 구조물이 약화되는 것입니다. 따라서, 등세모근의 아래쪽 섬유와 마름모근을 자극하는 운동이 꼭 필요합니다.
보통 물리치료사들이 실수를 많이 하는 부분은 둥근 어깨에 대해 근력강화로 그림과 같은 슈퍼맨 자세를 많이 적용하게 됩니다. 이때 실력이 있는 치료사들은 그냥 자세를 취하기보다 견갑골의 모음을 강조하기 위해서 척추와 견갑골 사이를 촉진하며 확인을 하고는 합니다.
사진 출처: https://health.clevelandclinic.org/슈퍼맨 자세의 경우 어깨뼈의 위쪽돌림 (upward rotation) 자세라는 것을 알 수 있습니다. 등세모근의 아래 섬유와 앞톱니근 (trapezius lower fiber & serratus anterior)은 어깨뼈를 위쪽돌림 하는 근육으로 슈퍼맨 자세로 자극을 주기에 좋습니다.
그러나!!
우리가 집중해야 하는 마름모근의 기능을 살펴보면 어깨뼈 모음도 있지만 어깨뼈의 아래쪽 돌림 (downward rotation)이 있습니다. 사진으로 보기에도 어깨뼈의 안쪽 아래면에 부착되어 있어 움직임의 상상이 가능합니다.
사진 출처: https://en.wikipedia.org/핵심 Tip!!
등 쪽 근육에 대해 강화 훈련을 실시할 때 슈퍼맨 자세뿐만 아니라 사진과 같이 팔을 90도 벌림 상태에서의 어깨뼈 모음, 그리고 팔을 아래로 내린 상태에서의 어깨뼈 모음을 모두 시행해야 합니다.
특히 마름모근 주변부의 통증을 호소하시는 분들은 꼭 세 번째 자세에서 치료사가 저항을 통해 마름근의 촉진 (fascilitation)을 시켜주는 것이 중요합니다.
세 가지 자세에서 동작을 실시해 보면 운동이 끝난 후 자세의 정렬이 좋아 짐을 느낄 수 있을 것입니다.
헬타시스는 여러분들의 항상 건강한 삶을 응원합니다.
감사합니다.
