2장 분리하고 버리기
마음에 오물을 분리수거하자
극심하게 우울할 때 감정은 자신이 통제할 수 없는 큰 덩어리들이 사방으로 가로막고 있는 것 같을 때가 있다. 그럴 때는 큰 덩어리를 하나씩 분해한다는 마음을 우울한 원인을 하나씩 적어보자. 또한, 이 문제들을 반드시 정면돌파하고 해결할 수 있다는 마음을 갖도록 한다. 그렇게 적은 리스트를 하나씩 분리 작업을 하도록 한다.
또한 우울하게 하는 사건과 자신의 존재와 분리하고 버리기를 해야 한다. 우울한 감정을 느끼게 되는 이유 중 하나는 어떤 부정적인 사건을 경험하면서 발생하는 부정적인 감정이 해소되지 않고 잠재되어 있다가 가끔씩 그때 상황에 대한 생각과 감정이 올라오면서 자신의 존재와 결부시켜 그 사건을 통제하지 못하는 무능력한 자신으로 전략시키면서 우울하게 되기 때문이다.
그래서 스스로 자신의 존재를 사건보다 작게 만들고 초라하게 만들어서 우울함을 느끼게 된다. 그리고 만약 연인에게 헤어지자는 통보를 들었을 당시, 흘러나오던 노래를 나중에 듣게 된다면 어떤 기분이 드는가?
아마도 음악을 들으면서 연상 매체로 연인에게 헤어지자는 말을 들었을 때 느꼈던 감정과 분위기가 함께 떠오르게 될 것이다. 이처럼, 부정적 연상 매체와 감정과 생각은 연결되어 함께 떠오르게 되기에 부정적인 경험은 재해석을 해야 한다.
그리고 자존감이 낮은 사람은 애인이 마음이 변해서 헤어지자고 한 사건을 단순하게 받아들이지 않고, 자신과 결부시켜 내가 능력이 없어서 헤어지자고 했을 거야! 또는 내가 못생겨서~ 내가 키가 작아서~ 내가 키가 커서~ 등으로 연인의 이별 통보 이유를 자신의 콤플렉스와 연결시켜 자신의 자존감을 떨어뜨리고 우울한 감정을 갖게 된다.
그리고 ‘난 능력이 없어서~난 00가 없어서~애인을 만날 수 없을 거야’ 하는 이상한 신념을 갖게 된다. 그런 감정이 극도로 달하면 불행한 사건으로 이어지게 된다. 그러기에, 부정적 사건을 경험하고 생긴 감정을 자신의 존재와 연합한 것은 없는지 체크하고 분리하는 작업을 해야 한다. 아래와 같은 내용이 있는지 체크해 보고 개선해 본다.
1. 우울한 일이 현재 진행형인가?
지난 부정적인 과거 일을 계속 곱씹어서 부정적 감정을 더욱 확대시키고
있지 않는가?
군인이 이미 끝난 과거 전쟁에서 “총을 왼쪽으로 쐈어야 하는데, 오른쪽으로 쐈어야 하는데” 하며 아무리 365일 낮, 밤으로 땅을 치고 후회해 봤자 절대 다시 과거의 사건을 되돌릴 수는 없다는 사실을 자각해야 한다.
이미 끝난 경기도 마찬가지다. 이렇게 했어야 이겼을 텐데~ 저렇게 해야 이겼을 텐데~하고 매일 후회해 봤자 전혀 도움 되지 않은 소모적인 행동인 것이다. 또한, 이미 헤어진 연인과의 사건 역시 ‘내가 좀 더 능력이 있었다면~ 내가 00 했더라면 ~떠나지 않았을 텐데 ‘ 등의 후회에 말들을 하면서 아무리 괴로워한들 절대 좋았던 과거로 되돌릴 수 없다.
후회하면 자책으로 이어져 연인과 관계 개선이나 자신의 발전에 도움이 되지 않는 감정 낭비만 될 뿐 아니라 자신의 약점을 탓하면서 스스로 자존감을 갉아먹는 것은 자신에게 전혀 도움이 안 될 뿐 아니라 스스로 하향길로 접어드는 미련한 짓이다. 그러기에 과거에 일은 후회할 일이 아니라 경험 속에서 보석 같은 교훈을 발견하고 개선점을 찾아서 수정하여 성장에 기회로 삼아야 한다.
또한, 헤어진 연인마다 단점을 찾아 욕을 하고 탓하는 건, 연애에 대한 부정적인 신념만 생겨 왜곡된 스키마로 바라보기에 다음 연애에 지장만 줄 뿐이다. 상대방 탓을 하다가 자신과 연결하여 내가 부족해서 그 사람이 떠났지 하면서 자기 비하로 이어지기 때문이다. 그러기에 우울한 마음이 들면 멈추고 이성적으로 헤어진 연인과의 만남에서 자신의 태도를 복기하면서 자신이 개선해야 할 부분은 무엇인지? 그 관계에서 얻은 교훈은 무엇인지? 를 찾도록 한다.
그렇게 개선할 자신의 태도를 인식하고 수정하려고 노력하면서 만남을 갖게 되면 긍정적인 관계로 이어지게 되고 연애를 통해서 변화하고 성장하게 된다. 그러기에, 과거에 부정적인 연애를 중점으로 경험 데이터(data)를 저장하면서 왜곡되게 상대를 평가하고 재빨리 손절하기보단, 현재 만나는 사람을 처음 연애하는 마음으로 새롭게 보고 객관적이고 중립적인 눈으로 바라보면서 건강한 연애를 하는 것이 좋다.
그러기에, 이미 지난 생명력 없는 과거에 현재라는 최고에 비싼 가치를 지불하지 말아야 한다. 특히 과거의 일과 사람에 대한 후회, 미움, 원망을 하면 결국 자기 존재와 결부시켜 자책, 자기혐오, 자기 연민으로 이어지게 된다. 그러면 자존감이 떨어지고 자신을 무능력하다고 느끼게 되고 세상일이 부질없다고 느끼게 되면서 삶의 의미를 못 찾고 깊은 우울증으로 빠지게 된다. 그러기에 과거에 대한 부정적 감정을 분리하고 해소하는 작업을 해야 한다.
과거를 대하는 마인드는, 지난 사건을 통해 배울 점은 무엇인가? 그나마 다행이었던 점은 무엇인가? 감사한 점은 무엇인가? 삶에 적용할 부분은 무엇인가? 하고 자신에게 도움이 되는 긍정적 질문을 해서 과거의 경험을 현재 자기 성장에 발판으로 삼아야 한다.
그리고 지난 과거에 삶을 불행하고 우울한 일이라고 해석하기보다는 ‘오늘에 나로 성장시켜 준 고마운 경험’이라고 수용하고 긍정적으로 해석해서 마음에 남은 우울한 기억은 변기 물 내리듯 버려야 한다. 현재에 일어나는 힘든 일도 마찬가지다.
부정적으로 해석하지 말고 ‘나를 성장하게 해주는 감사한 일이 된다고 부드러운 마음으로 대하면 언젠가는 그 일이 전화위복轉禍爲福 되어 더 좋은 일이 될 수 있게 된다. 그러기에, 어떤 일도 마음에 사랑을 담아 평화로운 마음으로 대하되 매의 눈같이 날카롭고 비둘기같이 지혜롭게 대해야 한다. 머리는 차갑게 가슴은 뜨겁게 말이다.
부정적인 생각과 감정을 분리하고 버리는 방법은 이러하다.
내가 통제할 수 있는 일인가? 이미 종결된 과거 일인가?
예측불허인 미래 일인가? 현재 진행되고 있는 일인가?
나의 일인가? 타인의 일인가? 이 일에서 배울 점은 무엇인가?
개선할 점은 무엇인가? 내가 할 수 있는 것은 무엇인가? 등으로 자신의 성장에 도움이 되는 질문을 하고 내가 할 수 있는 일만 선택하고 집중해서 실행하도록 한다.
사람이 살면서 하루에도 오만가지 생각이 떠오른다. 하지만 그중에 어떤 생각을 선택하고 어떤 감정을 가질 것인지는 오직 당신만이 결정할 수 있다. 즉 생각과 감정을 어떻게 가질지 선택하고 통제해야 당장 우울함에서 벗어나 평온한 마음을 가질 수 있다.
2. 그 일이 사실인가? 느낌인가?
사람들이 같은 사건을 접하더라도 받아들이는 것이 전부 똑같지 않고 다를 수 있다. 만약 직장에서 상사가 세 명에 부하직원에게 업무능력에 대한 불만을 터뜨리며 왜 이렇게 일머리들이 없냐고 소리를 버럭 질렀다고 해보자. 그러면 세 명에 직원이 받아들이는 게 전부 같을까? 아마 그렇지 않을 것이다. 사람마다 살아온 환경이 다르고 경험, 성격, 성품 등이 다르기에 받아들이는 것도 사건도 제각각 다를 수 있기 때문이다.
어떤 사람은 “저 상사 말이 너무 심한 거 아냐! 말투 좀 좋게 하면 어디 덧나냐!” 정도로 받아들이고 또 다른 사람은 “아휴 정말 열받네! 지는 얼마나 잘한다고! 빨리 그만두고 이직을 해야지 정말 지겨워”하고 받아들일 수 있다. 또 한 사람은 “조금 듣기 불편했지만 상사 입장에서 답답할 수도 있었겠다” 하고 이해하고 넘길 수도 있을 것이다.
즉 사람마다 같은 일로 화가 나도 스트레스 살짝 받고 넘길 수도 있고 심하게 분개할 수도
있으며 이해하고 넘길 수도 있는 것이다. 그러기에, 어떤 사건을 접할 때 어떤 감정을 선택할지는 자신에게 달려있다. 그렇게 선택한 감정에 따라서 행동이 따라오고 펼쳐지는 인생 스토리도 달라지게 되기에
결국 당신이 선택한 생각과 감정에 따라서 인생을 새롭게 창조할 수 있다.
그러기에 감정통제를 잘하는 것은 사회생활, 가정생활, 대인관계 등 삶의 모든 영역에 영향을 미치기에 정말 중요하다고 할 수 있다. 그래서 어떤 일을 받아들일 때 자신이 사실적인 것을 받아들이는지, 아니면 느낌적으로 받아들이는지를 관찰해야 한다. 사건을 사실적으로 받아들이지 않고 느낌적으로 받아들이면 자기 마음대로 해석해서 왜곡된 해석을 하게 되기 때문이다. 그것도 부정적으로 해석한다면 내면에 내부 표상 체계가 부정적으로 생각하는 루틴 화 되어 있다는 것을 자각해야 한다.
사건을 있는 그대로 받아들이지 못하면, 선입견과 편견을 갖고 대하거나 왜곡하거나 일반화해서 대하는 오류를 범하게 되거나 이분법으로 쉽게 판단해 버리거나 확대해석하는 경우가 생긴다. 그래서 ‘그 사람은 이랬을 거야! 저랬을 거야!’ 하고 지레짐작하고 추정해서 전혀 다른 사건을 만들어 놓기도 한다. 그러면, 그 이후 더 큰 문제는 왜곡한 사건이 마치 사실인 것처럼 받아들여지면서 상대방에 대한 감정을 더욱 부정적으로 세팅하는 오류를 범하게 된다.
그러기에, 우울한 감정이 들 때는 있는 사실을 그대로 보는 것이 아닌, 사건을 새롭게 시나리오를 써서 혼자 괜한 상처를 내서 끌탕을 하며 시간과 감정을 낭비하고 있지 않은지 체크해 봐야 한다. 체크는 간단하게, 만약 어떤 일로 기분이 나쁘고 화가 난다면 이렇게 스스로 질문해 보도록 한다. ‘그 일이 사실인가? 내가 화를 낸다고 어떤 도움이 되지?’ 하고 말이다.
또한, 우울하게 하는 사건을 접할 때는 감정을 빼고 사실적인 일만 발췌하고 객관적으로 관조하는 훈련을 해야 한다. 그리고 우울할 때 가장 갖지 말아야 할 감정은, 이미 벌어진 과거의 일을 ‘내가~ 했어야 했는데’ 하는 자책감이다. 자책감은 ‘나는 이렇게나 무능력한 인간이다’ 하고 자신에게 이름을 붙이는 것과 같다.
그래서 자신의 존재가치를 떨어뜨리는 것이기에, 자책하지 말고 그냥 그 일은 이미 지나간 과거에 사건일 뿐이라고 분리해야 한다.
그리고 타인을 탓하거나 타인이 한 말과 행동을 있는 그대로 바라보지 않고, 저 사람은 ‘저런 ~마음으로 날 대했을 거야’하고 부정적으로 추측해서 스스로 상처를 만들어 받지 않도록 해야 한다. 오히려 긍정적으로 바라보며 ‘어제 잠을 못 자서 피곤한 표정으로 대했을 수도 있지 않았을까 ‘ 하는 이해하는 마음을 가지면 마음이 편안해지고 여유로워지게 된다.
그러면 상대를 대하는 얼굴표정도 여유롭고 편안해서 서로 관계도 편안하게 된다. 그것이 내 마음을 보호하는 방법이기도 하다. 그리고 돈, 외모, 부동산, 자동차, 명예 등 외적인 요소에 대한 성공의 기준치를 높게 잡고 자신과 결부해서 ‘내 인생은 00 정도는 되어야 하는데’ 하고 높은 설정을 하지 않았는지 살펴봐야 한다. 높은 설정은 자신과 비교가 되어 ‘내 현실은 이게 뭐람’이란 생각으로 이어져 자존감이 떨어지게 된다.
그러기에, 우울할 때는 목표에 기준치를 너무 높게 잡지 말고 자신이 이룰 만한 목표로 낮게 설정하여 실행해서 성취감을 자주자주 느끼도록 해야 한다. 그리고 자신은 어떤 상황에서 적절한 행동을 할 수 있다는 기대와 신념을 갖는 자기 효능감을 갖게 되면 자존감이 올라가서 우울함에서 벗어나게 된다.
또한, 자신의 현재 상태에서 불행하고 우울한 생각에 초점을 맞추기보단 현재 가진 것에 대해 초점을 맞춰서 감사할 거리를 찾으면 우울함보다 자족함과 감사함이 더욱 커지게 되어 어느새 우울한 마음이 사라지게 된다.
이처럼, 우울한 마음을 벗어나기 위해 우울함에 초점을 맞추기보다는 자신이 행복해하는 일에 초점을 맞춰야 우울함에서 벗어날 수 있다. 예를 들면, 공기를 없애기 위해 안간힘을 쓴다고 공기가 사라지는가? 그것은 미련한 짓만 될 뿐일 것이다. 하지만 공기가 있는 곳에 물이 들어오면 어떻게 되겠는가? 공기는 알아서 나가게 된다. 이처럼, 우울한 마음을 버리려고 노력하기보단 감사한 마음을 채우면 어느새 우울함이 사라지게 된다. 어두움을 몰아내려면 빛 하나를 밝히듯 말이다.
그리고 우울한 마음을 표현한다면, 작은 눈이 굴러서 커다란 눈덩이가 된 것처럼, 이일 저 일이 뭉쳐서 큰 덩어리가 된 감정이라고 표현할 수 있다. 그러기에 우울한 감정에서 벗어나려면 우울한 감정에 원인을 명확하게 알고 이성적으로 불편한 감정들을 쪼개서 분류해야 한다. 그래서 현재 상황에서 내가 통제할 수 있는 것은 무엇인가? 내가 할 수 있는 것은 무엇인가? 하고 스스로 질문해서 자신이 통제가능하고 할 수 있는 일에만 집중해서 어린아이가 걸음마처럼 한 발 한 발 실행해 나가면 벗어날 수 있다.
또한, 우울할 때는 마음에 부담이 느껴지는 것을 전부 내려놓고 최대한 가벼운 마음을 가져야 한다. 걱정, 염려, 신경 쓰이게 하는 모든 생각들을 돌이라고 표현한다면 이 가방 저 가방에 돌을 넣어서 양손에 들고도 모자라 어깨에 잔뜩 메고 머리에 지고 무겁게 다니고 있는 상태인 것이다. 그러면 어떠하겠는가? 아무것도 행동하지 않아도 이미 생각만으로 마치 중노동을 하는 체력이 되고 쓰러질 지경에 놓이게 된다. 그러기에, 우울할 때는 마음에 부담을 버리고 새털처럼 가볍고 편안한 마음을 갖는 것이 중요하다.
예를 들어, 온라인 게임을 하더라도 목표를 높게 잡지 말고 마음에 부담 없이 가볍게 한 단계 레벨만 깨고 성취감만 맛보도록 한다. 높은 레벨을 획득하려면 무리하게 되고 스트레스가 되기 때문이다. 그러면 우울한 상태가 더욱 우울하게 된다. 그러기에 성취감을 갖는다는 가벼운 마음으로 기분 좋을 정도만 레벨을 깨고 성취해 냈다는 느낌을 자주 갖도록 한다.
그리고 우울할 때는 외출하기가 싫으니 일부러 밖에 나갈 일을 만들어야 한다. 하다못해 편의점이라도 가서 물이나 껌이라도 사 오기를 목표로 잡고 그 핑계로 가는 길 오는 길을 산책하는 시간을 갖도록 한다. 또한, 신발 빨기, 계절에 필요한 옷 세탁해서 널기, 책상 정리하기, 화분에 물 주기 등 자신이 할 수 있는 일을 최대한 작게 목표를 잡고 성취를 자주 하도록 한다. 그러면 나는 할 수 있는 사람이라는 용기를 갖게 하고 자신감과 자존감이 높아지게 된다.
그리고 현재 주어진 현실을 자족하고 감사하는 습관을 길러야 한다. 방법은 간단하다. 감사 일기를 쓰는 것이다. 또한, 오늘의 목표를 이룬 것은 성공 일기에 쓰도록 한다. 그리고 자기 충족적 예언으로 나는 뭘 해도 잘 될 사람이다, 나는 할 수 있다, 나는 세상에서 가장 운이 좋은 사람이다. 나는 복이 많다, 나는 행복하다, 나는 기쁘다 등으로 들으면 힘이 나는 긍정적인 말들을 지속적으로 자신에게 들려주는 것이다.
또한, 진정한 행복은 외부에 있지 않고, 우리 내부에 있기에 타인이나 외부 환경을 신경 쓰기보다 더욱 자신의 마음을 신경 써야 한다. 그렇게 타인에게 인정받기를 포기하고 자신에게 인정받으려고 노력하면 할수록 우울한 마음에서 멀어지게 된다.
그리고 우울한 감정을 갖는 것은 수동적으로 느껴지는 게 아닌 능동적으로 내가 감정을 선택하는 것이라는 것을 명확하게 자각해야 한다. 그래서 지금 느끼는 감정은 사실적인 것이 아닌 신기루 같은 것이고, 어떤 감정을 선택할지 선택권은 나에게 있기에 얼마든지 내가 감정 핸들을 틀어 바꿀 수 있다는 것을 자각하도록 한다.
3. 왜 우울한가? 반문을 제기한다.
우울할 때는 생각을 멈추고 내가 지금 왜 우울한가? 하고 스스로 반문을 해본다. 그렇게 역순으로 고구마 캐듯 질문해 가면 우울한 원인을 찾을 수 있게 된다.
심리학자 알버트 앨리스(1913-2007)의 ABCDE 기법으로 A-E 순서대로 현재 부정적인
감정에서 활력을 찾아보도록 한다.
A(adversity)-불행한 사건, 나의 현재 상황
B(belidf)-왜곡된 자동적 사고
C(consequence)-잘못된 결론, 그 결과 부정적인 감정
D(disputation)-이 부정적인 생각이 타당한지 스스로 반박
E(energization)-활력 얻기
현재 불행한 사건에 놓인 상황을 더욱 좋지 않은 상황으로 만들고 우울하게 되는 것은 자신의 왜곡된 자동적 사고패턴으로 잘못된 결론이 나게 하는 것이다. 그러면 부정적인 감정을 느끼게 되고 우울한 마음이 들게 된다. 그러기에, 부정적인 감정을 느낄 때 활력을 얻는 방법은 지금 느끼는 부정적인 생각이 타당한지 스스로 반박해 보도록 한다.
불안한 감정을 느낄 때도 마찬가지다. 왜 불안한지? 계속 적인 질문을 통해서 원인을 추적하여 찾아보는 것이다. 그러면 어릴 때 무의식에 내재된 불안이 현재 비슷한 상황에서 올라와서 불안을 느끼거나 해소되지 않은 불안이 무의식에 있을 수 있다. 그런 무의식에 불안을 찾아서 충분히 자신을 인정하고 의식화하면 불안이 어느 정도 해소가 된다.
그러기에, 우울한 감정이나 불안에 원인을 모르면 그 감정에 깊이 빠지게 되고 휩쓸려 더욱 힘들게 되기 때문에 원인을 아는 것이 중요하다. 예를 들면, 시댁에 갔는데 시누이가 자신의 말을 해도 호응을 해주지 않아서 가시방석같이 마음이 불편하였다.
그러면 왜곡된 자동적 사고로 시누이가 나를 무시하나? 정말 기분 나쁘네! 하는 생각이
들고 잘못된 결론으로 앞으로 시댁 모임에 가지 않겠어! 하고 결론을 내린다.
그리고 부정적인 감정이 들면서 우리 친정이 잘살았더라면~ 내가 직업이 괜찮았다면~
우리 남편이 잘 나갔다면~ 나한테 이런 대우를 할까? 하고 자책이나 시누이를 향한 격렬한 비난으로 빠지게 되기도 한다.
그러기에, 부정적인 감정에 놓여있을 때 자신에게 반문해 보도록 한다. 근데 내 말에 호응을 안 했다고 왜 나는 마음이 불편한가? 이 일이 상대에게 비난을 쏟을 만큼 불편하고 화가 날 일인가? 하고 스스로 반박해 본다. 그러면 대답으로 시누이가 내 말에 호응을 안 했을 때 나를 인정하지 않는다고 느껴져서 기분이 나빴구나, 근데 굳이 내가 시누이한테 인정을 받아야 하나? 그리고 시누이를 제외한 나머지 가족들이 날 반기고 호응했는데 시댁에 안 갈 필요까지 있나?
혹시 시누이는 어제 부부싸움을 했을 수도 있고 잠을 못 자서 컨디션이 별로일 수도 있지 않았을까? 내 말에 모두가 호응하란 법이 있나? 하고 툭 털어버리고 활력을 얻는다.
그러기에, 우울한 원인이 타인의 문제로 인해 우울한가? 나의 문제로 우울한가? 질문해 본다. 그래서 타인의 문제라면 하다못해 배우자, 부모, 자녀(성인 자녀)라도 내려놓아야 한다.
타인의 문제는 자신이 아무리 별짓을 다해도 해결할 수 없고 통제할 수 없는 영역이기 때문이다. 타인으로 인해 우울해하는 건 자신의 시간과 감정 낭비이자 정신적, 신체적으로 좋지 않은 영향을 미치는 일이다. 그러기에 우울할 때는 ‘내가 지금 타인으로 인해 우울하구나’ 하고 자각하고 생각을 멈추려고 노력해야 한다.
만약, 과거에 일로 타인이 원망이 올라오면 그땐 그 사람도 그럴만한 이유가 있었을 거야! 하고 이해하는 마음으로 수용하고 그 사람에 대한 감정을 허공에 흘려버려야 한다. 00가 잘 되었으면 좋겠다! 하고 진심으로 잘 되길 바라는 긍정적인 마음으로 바뀌고 흘려보낸다.
고대 그리스 스토아학파 철학자 에픽테토스는 행복해지려면 자기 뜻대로 할 수 있는 일에만 집중하라. 불행은 우리가 바꿀 수 없는 것에 집착할 때 생겨난다고 하였다. 이처럼, 바꿀 수 없는 타인의 문제로 괴로워하지 말고 바꿀 수 있는 자신의 변화와 성장에 집중하는 지혜로운 사람이 되도록 노력해야 한다.
타인을 걱정한다는 이유로 지나치게 참견하는 건 타인의 삶을 감독하는 것이다. 그들의 인생에 경험을 통해 얻을 수 있는 배움과 성장의 기회를 뺏는 것이기에, 타인이 스스로 자신의 삶을 헤쳐가도록 응원하고 기도해 주는 마음을 갖도록 한다. 그리고 정서적으로 안전거리 확보를 하는 것이 좋다.
4. 계속 우울한다고 뭐가 달라질까?
잠깐의 우울함은 휴식이 될 수 있지만 긴 시간의 우울함은 생활에 지장을 주고 길게 보면 삶의 성장과 발전을 방해하는 요소가 된다.
우울하다고 일을 할 때도 활력 있게 처리하지 않고 간신히 할 뿐만 아니라, 후회이론이라는 심리학용어처럼 새로운 것에 전혀 도전하지도 않고 해야 할 일도 미루고 새로운 사람들도 만나지 않는다면 어떠하겠는가? 그만큼 인생의 모든 영역에서 기회를 놓치게 되고 성과가 없고 발전하지 못하게 될 것이다.
그러면, 자신이 원하는 삶을 당연히 살 수 없게 되므로 성공자가 아닌 실패자가 된다. 그러기에, 우울한 감정을 오래가져 가지 말고 케케묵은 옷장 정리하듯 정리를 해야 한다. 하지만 우울 모드에 있으면 말처럼 쉽게 우울한 감정들이 정리가 되고 밝은 감정으로 달라지지 않기에 먼저 ‘지금 우울하구나’를 자각하는 것이 중요하다.
자각하는 방법은, 자신의 미세한 표정이나 행동을 관찰하는 것이다. 문득 얼굴을 봤는데 웃음기가 없고 입술 끝이 처져 있거나 미간을 자주 찡그리거나 어깨가 쭉 늘어져 있다던지 등 평소에 주로 어떤 모습을 하고 있는지 자신의 표정이나 바디랭귀지가 어떤지 관찰해야 한다.
그래서 우울해 보인다면 일부러라도 볼펜을 물고 입꼬리를 올려서 스마일 표정을 짓도록
하고 의식적으로 입꼬리를 올리고 미소 짓는 것을 연습하도록 한다. 또한, 어깨를 쫙 펴고 자신감 넘치고 당당한 파워포즈를 의식적으로 취해 보도록 한다. 그렇게 표정이나 태도에 변화만으로 감정이 달라지게 된다.
심리학에서는 ‘안면 피드백 이론’이라고 표정에 따라 감정이 달라진다는 이론이 있다. 사람은 기분에 따라 표정이 달라지지만 표정을 바꾸면 감정이 달라지게 된다. 예를 들어, 입술을 양쪽 귀 쪽으로 당기고 이가 환히 드러나도록 활짝 웃으면 기분이 어떠할까?
반대로 이를 악물고 미간을 찌푸리고 화가 잔뜩 난 표정을 지으면 기분이 어떨까?
아마도 감정도 화가 난 것처럼 달라지고 호흡도 달라지게 될 것이다.
즉 사람은 슬픈 표정을 지으면 슬픔이 느껴지고 밝게 웃으면 기분이 좋아지게 되기에 억지로라도 웃어야 기분이 좋아져서 웃을 일이 자꾸 생기게 되는 것이다. 억지로 빰을 자극하듯 15초 웃기만 해도 행복호르몬인 세로토닌이 분비되고 병균을 막는 항체인 감마 인터페론의 분비가 증가한다는 연구가 있다.
‘웃으면 복이 와요’라는 고전 코미디프로 제목처럼 진짜 웃어야 복이 온다. 물론 우울하다는 감정은 무조건 나쁜 건만은 아니다. 그 감정을 자세히 들여다보면 삶에 대한 열정이 숨어 있기도 하다. 자신이 원하는 삶의 목표에 도달하지 못하거나 성취하지 못할 때, 인생이 내 맘대로 흘러가지 않을 때 우울하다는 것은, 어쩌면 그토록 우울할 만큼 잘살아 보고 싶은 마음이 있었기 때문이다.
그런 자신의 소중한 마음을 세상에서 아무도 몰라준다고 우울해하지 말고 가장 친한 친구이자, 애인이자, 보호자인 자기 자신이 충분히 알아주어야 한다. 그래서 세상에서 잘살아 보려고 애쓰고 노력한 자신을 거울에서 마주칠 때마다 두 팔 벌려 안아주고 활짝 미소 지어주도록 한다.
그러면서 ‘00야 정말 수고 많았어! 지금 이대로도 충분히 괜찮아! 네가 열심히 살아온 건 하늘이 알고 내가 알아! 세상 사람 아무도 몰라줘도 괜찮아! 내가 널 사랑하고 인정해 줄게!’ 하고 머리도 쓰담쓰담해 주고 양손을 교차해서 자신의 몸을 꼭 안아주도록 하자. 그리고 세상에서 가장 소중한 자신의 인생을 다시 새롭게 시작하는 마음으로 가장 멋진 옷을 입고 깨끗한 신발을 신고 세상에 당당히 나가자!
5. 이런들 도움이 되나?
의학적으로는 우울감이나 의욕 저하가 2주 이상 지속되거나 2주가 넘지 않아도 짧게 횟수가 잦으면 병원을 방문하는 것이 좋다고 한다. 그러나 병원을 가기 전에 시도해야 할 것은 우울할 때마다 의식하고 자신의 감정을 알아차려야 한다.
그래서 내가 그 문제로 계속 우울해한다고 나에게 도움이 되나? 를 질문하고 답을 하면서 우울한 문제에 갇힌 자신을 확장해서 객관적으로 바라보고 그 우울한 문제에서 벗어나야 한다. 어떤 개구리는 물에 들어가서 온도를 서서히 올리는데도 무감각하게 그곳에 머물다 죽지만 어떤 개구리는 문제에 온도를 인식하고 그 안에서 뛰어나온다면 살게 된다. 이처럼, 우울한 문제 속에 갇혀 있지 말고 인식하고 재빨리 벗어나야 한다.
6. 섣부른 판단을 하고 있지 않은가?
자신의 삶이나 일이 자신이 원하는 기준치에 도달하지 않았다고 실패한 인생이라고 이분법으로 결정짓고 있지 않는가? 여기서 중요한 것은 자신이 원하는 기준치를 점검해 보아야 한다. 성공과 실패의 기준을 누가 세우는가? 그 누구도 아닌 바로 자신만이 세우는 것이다.
월세를 사는 누구에겐 전세를 사는 것이 성공이라는 기준이 되면 전세를 사는 것이 성공한 인생이 된다. 또한, 어떤 이에겐 작은 평수라도 내 집 마련을 하는 것이 성공이라는 기준이 되면 작은 평수를 매입하는 것이 성공이 될 수 있다.
그러기에, 자신이 세운 성공의 기준치가 너무 높게 설정해두지 않았는지? 를 점검해 봐야
한다. 성공에 기준치를 높게 잡고 도달하지 못해서 우울한 사람의 특징 중 하나는 성공의 기준은 높게 설정해 두고 그에 비해 노력과 인내는 부족하다는 것이다. 노력과 인내를 잘하는 방법 중 하나는 가치관에 맞는 목표를 정한 후, 왜 이루고 싶은지? 에 대한 명확한 이유를 자각하는 것이 중요하다.
그러기에, 왜 목표를 도달해야만 하는지에 대한 뚜렷한 의미를 자주자주 떠올리고 새겨야 한다. 그러면, 강력한 동기부여가 되기에 행동할 이유가 명확해져서 노력하고 인내하게 된다. 만약, 농부가 농사를 지어야 할 뚜렷한 목적이나 의미 없이 농사를 짓고 있는 상황에서 태풍으로 농작물이 약간에 피해를 입는다면 어떠하겠는가?
그러면, 아마도 갖가지 포기하는 이유들을 찾으며 ‘농사는 역시 나와는 안 맞아, 다른 직종을 알아봐야겠어 ‘ 하고 쉽게 포기하게 될지도 모른다. 하지만, 농사짓는 것이 삶의 진정한 의미라면 어떠한 어려움에도 쉽게 포기하지 않고 다시 농작물을 심는 노력을 하고 인내하고 기다리게 된다.
마찬가지로, 무명 가수가 노래가 삶의 의미라면 인기가 없다는 이유로 노래를 쉽게 포기하겠는가? 아마도 인기가 아닌 노래 자체가 삶의 의미이기에, 노래를 부르는 것만으로 너무 행복한 삶을 살게 될 것이다.
우리 인생도 마찬가지다. 진정한 삶의 의미를 찾으면 하루하루 의미를 향해 살아가는 과정이 행복하게 된다. 하지만 인생의 목적을 돈이 아주 많은 부자, 명예, 권력 등을 이룬 것이라고 설정한다면 살아가는 길이 아주 우울하게 된다.
그런 목표는 이뤄도 이뤄도 끝이 없기 때문이다. 열심히 해서 목표를 이뤄도 자신이 가진 것보다 더 많이 가진 사람이 있기에, 평생을 타인과 비교하면서 자신을 무능력하다고 느끼게 될 것이고 갈수록 자신감이
떨어지게 된다.
그러면, 자신의 인생을 부정적으로 예언하면서 “난 역시 뭘 해도 안 되나 봐! 난 너무 무능력해! 하고 섣불리 자신을 부정적으로 결론짓게 되는 오류를 범하게 된다. 식물이 뿌리가 깊어야 오래가듯, 사람의 인생도 살아가야 할 진짜 이유를 깊게 새길수록 삶의 풍파를 잘 인내하고 버티게 된다. 그래야 살아가는 길이 우울함보다 자신의 꿈을 향해가는 기대와 설렘으로 삶의 어려움을 극복하고 승리하는 기쁨을 누리게 된다.
다시 강조하지만, 진정한 삶의 의미를 찾아야 한다. 그러면 살면서 다가오는 밀물과 썰물 같은 힘겨운 일들로 섣불리 부정적으로 자신의 삶을 정의하거나 심하게 우울해하거나 삶을 포기하지 않는다. 힘겨움 뒤에 올 희망을 매일 품고 있기 때문이다.
또한, 영화 한 편을 끝까지 봐야 그 영화가 어떤 영화인지 평가할 수 있는 것처럼. 우리 인생도 끝까지 살아봐야 성공 여부를 알 수 있게 된다. 그러기에, 인생을 끝까지 살아보기 전에 힘든 일을 경험한다고 이번 생은 망했다, 이젠 틀렸어, 정말 끝이야, 한다고 되겠어, 나는 참 복도 지지리 없지, 운도 없어, 도대체 있는 게 뭐야? 해가며 자신의 인생을 비관하고 자책하고 자학하지 말아야 한다. 말이 씨앗이 되기 때문이다.
섣불리, 자신의 소중한 인생을 부정적으로 결론짓는다고 어떤 것을 얻을 수 있나? 정말 그렇게 당신의 미래가 되고 싶은가? 말은 씨앗이다. 말 한대로 심어지고 열매가 나온다. 즉, 자신이 생각하고 말하는 대로 행동하게 되어서 결국 당신의 인생이 만들어져 가기에 생각과 말을 신중하게 선별해서 사용해야 한다.
자신을 향해 부정적인 말을 하는 건, 부정적인 일들을 불러올 뿐만 아니라, 마치 자신의 인생이란 맛있는 밥이 익어가는데 스스로 어차피 맛이 없을 거야! 하면서 잿가루를 미리 뿌려 밥을 못 먹게 되는 것과 같다.
그러기에, 피그말리온 효과처럼 자신의 인생에 기대나 관심을 부여해서 그 기대에 부응하고자 노력하여 좋은 결과가 나도록 자신을 끊임없이 긍정적으로 바라봐야 한다.
그래서 자신을 망한 인생이라고 정의하고 바라보지 말고 매일매일 성공하는 인생이라고 정의하고 바라봐야 한다. 그리고, 미래에 대한 믿음이나 예측이 행동에 영향을 미쳐 실제 예상한 대로 이루어진 현상인 자기 충족 예언으로 미래를 기대하고 긍정적으로 예측하여 긍정적인 말을 자주 들려주어야 한다. 그래서 ‘내 미래는 아주 밝아!’ ‘내 꿈은 반드시 이루어진다’ 등으로 자신의 에너지가 올라가는 언어로 당신의 미래를 아주 밝게 전망하고 긍정적 예언을 해야 한다.
