미라클 모닝, 나는 왜 졸릴까? (3/3)
어떻게 해결하면 좋을까?
저번 글에서는 미라클 모닝을 했을 때 왜 졸렸는지, 일주기 리듬의 관점에서 문제를 탐구했다.
이번에는 내 생활패턴을 어떻게 개선할 수 있을지에 대한 고민들을 담아보았다.
출처: https://www.news-medical.net/health/Circadian-Rhythm.aspx규칙성
어릴 때부터 지겹게 들어온 “규칙적으로 살아야 한다”는 말을 잘 들어야 하는 거였다.
일주기 리듬을 잘 활용해야 최상의 컨디션으로 원하는 일을 할 수 있다. 어릴 때부터 지겹게 들어온 “규칙적으로 살아야 한다”는 말을 잘 들어야 하는 거였다. 규칙적으로 살아야 우리의 일주기 리듬이 잘 활성화될 수 있고 그래야 잠도 잘 자고 낮에 잘 깨어있는 상태가 될 수 있다.
우선 자신의 시간을 잘 찾는 게 중요하다. 더 선호하거나 더 잘 맞는 리듬을 찾는다면, 최대한 거기에 맞게 생활하면 된다. 그럴 수 없는 상황이라면 대안을 마련해 보는 게 좋다.
개인의 일주기 리듬을 파악하는 법
개인의 일주기 리듬은 여러 가지 방법으로 알아볼 수 있다.
1. 설문 테스트
설문지로도 간단하게 알아볼 수 있다. 검색해 보면 여러 자가진단 설문이 나온다.
간단한 계산을 통해 일주기형을 판단할 수 있는 방법도 있다. MCTQ (Munich ChronoType Questionnaire)라는 판단법이다. 사회적 시차를 보정할 수 있는 방법이다.
출처: https://www.youtube.com/live/ifkOipuSL-g?si=vGUI8BWA0xquttdC2. 집중 시간 파악
유형 구분에서 말했던 것처럼, 자신이 어떤 시간에 가장 집중이 잘되는지를 알아보면 좋다. 오전 4시 ~ 8시 사이에 잘되는지, 오후 10시 ~ 새벽 2시에 잘되는지를 보면 된다. 중간 정도의 시간에 집중이 잘된다면 필요에 따라 유연하게 적응할 수 있는 사람이다.
3. 주말의 생활패턴 파악
알람을 맞추지 않고 자연스럽게 생활했을 때, 내가 언제 잠들고 언제 일어나는지를 체크해 보는 것도 좋다. 나의 수면 습관을 기록해 보는 게 가장 좋다. 특히, 내 기분과 컨디션을 함께 기록하는 게 중요하다. 사람은 생각보다 수면의 영향을 많이 받는다. 내가 몇 시에 자고 몇 시에 일어났는지, 그리고 총 몇 시간을 잤는지 적고 다음 날 내 기분과 컨디션이 어땠는지도 함께 적어보자. 최적의 수면패턴을 발견할 수 있을 것이다
저녁형 인간을 위한 전략
나는 저녁형 인간에 가깝다. 집중이 가장 잘되는 시간은, 점심 먹기 전 10-12시, 저녁 먹기 전 17-19시, 그리고 잠들기 전 21-23시다. 밥 먹고 난 직후는 졸리고, 특히 오전 이른 시간이나 오후 시간에는 정말 졸리다. 대체적으로 저녁시간이 더 집중하기 좋다. 게다가 주말만 되면 잠을 몰아서 잤다. 주중에는 최소 8시에는 일어나야 하고, 주말에는 10시 11시까지 자는 편이었다. 하지만 나는 회사를 가야 하는데 이걸 어떻게 바꾸겠어? 그래서 여러 방법을 생각해 봤고, 실험해 보는 중이다.
하지만 나는 회사를 가야 하는데, 이걸 어떻게 바꾸겠어?
1. 아침형을 유지하기 전략
아침에 일어날 수는 있는데, 머리가 팍팍 돌아갈 정도로 잠이 깨진 않았다. 어떻게든 아침형으로 살아보기 위해, 아침에 확실하게 잠을 깨울 방법을 활용해 보기로 했다. 아침에 일어나서 스트레칭이나 가벼운 요가를 하고 찬물로 샤워를 한다. 그리고 커피를 한잔 마시면서 개인시간을 갖는다.
나는 무엇보다도 일찍 자는 게 어려운 사람이다. 밤에는 일찍 잘 수 있게 준비를 해야 한다. 목표 수면 시간 2시간 전부터는 방 조명을 어둡게 해 놓는다. 그리고 자기 3-4시간 전에는 격한 운동을 하지 않고, 야식도 먹지 않는다. 당연히 늦은 오후부터는 커피도 금지. 술도 매우 안 좋지만 가끔 먹어야 할 때는 어쩔 수 없지.
이것도 규칙적으로 유지하다 보니 아침에 알람이 울리기도 전에 눈이 떠지는 신기한 경험을 하고 있다.
2. 저녁형으로 돌아가기 전략
만약 아침형을 유지하다가 너무 힘들다면 다시 저녁형으로 돌아갈 수도 있다. 이 경우에는 체력 단련이 중요하다. 일과를 끝내고 집에 와서 다시 내 개인시간을 가져야 하기 때문에. 에너지가 넘치는 사람이 되어야 한다. 주 3-4회 정도 체력 증진을 목표로 꾸준히 운동을 해야 한다.
그리고 가장 중요한 점. 저녁 시간을 어떻게든 지켜내야 한다. 저녁 시간에는 유혹이 훨씬 더 많다. 일단 몸도 마음도 지친 상태고, 일과를 끝냈다는 점에서 보상심리가 생긴다. 게다가 저녁 약속이 생기거나, 회식을 한다거나, 야근을 해야만 하는 상황들이 생길 수 있다. 이런 유혹을 최대한 이겨내고 어떻게든 개인 시간을 만들어야 하는 문제가 있다.
나는 지금 3개월이 넘게 나름의 미라클 모닝을 유지하고 있다. 중간중간 여행이나 밤샘 야근으로 위험이 있었지만, 어떻게든 생활패턴을 다시 돌려놓았다.
그래서 이렇게 글도 쓰고 하고 싶었던 작업들을 하는 중이다. 좀 더 효율적으로 원하는 삶을 살아내기 위해 계속 공부하며 살고 싶다.
참고자료
Psychology Today, Are You a Morning or an Evening Person? (2017.03.09)
의학채널 비온뒤, ‘아침형 인간 vs 저녁형 인간’ 대한수면학회와 함께하는 꿀잠이야기 (삼성서울병원 주은연 교수(아침형)&이대서울병원 조규호 교수(저녁형), 강동경희대학교병원 신원철 교수), https://www.youtube.com/live/ifkOipuSL-g?si=vGUI8BWA0xquttdC (2020.11.05)
