알면 진짜 좋은 벤치프레스 꿀팁

Break The Bar

Mar 2. 2022

3대 운동할 때 필수적으로 써야 하는 도구, 바로 바벨(Barbell)입니다. 바벨이란 양쪽에 플레이트(원판)을 끼워 넣어 중량운동을 할 수 있게 하는 가장 기초적인 도구입니다. 두께와 길이 따라 다르지만, 보통 헬스장에 가서 파워 랙이나 벤치 프레스에 달려 있는 빈 바는 20kg의 무게를 가지고 있습니다. 생각보다 무겁죠?

바벨운동을 할 때 가장 중요한 것 중 하나는 바로 바벨 파지법입니다. 특히 오늘 제가 말하고자 하는 것은 벤치 프레스나 데드 리프트 등 무게를 달고 하는 운동일 때 더 유용한 팁입니다. 여러분, 혹시 'Break the bar' 라는 말 들어 보셨나요? 해석하면 '바를 부러트려라' 정도가 되겠지요. 실제로 바를 부러트리라는 말은 아닙니다. 이 말을 잘 기억하시면 벤치나 데드를 하실 때 자극을 잘 느끼실 수 있습니다.

실제로 우리는 라운드솔더, 혹은 전방으로 쏟아지는 어깨를 가진 경우가 많습니다. 경중의 차이가 있을 뿐, 바쁘다 바빠 현대사회에서 공부하고 직장생활 하면서 어깨가 똑바르게 서있는 분은 많이 없을 겁니다. 어깨가 둥그렇게 말리게 되면, 자연스럽게 헬스, 즉 웨이트 트레이닝에서 말하는 '올바른 자세'는 잘 나오지가 않습니다. 자세가 나오지 않는다는 말은 운동 자극을 제대로 못 준다는 말이고, 결국 올바르지 않은 자세에서 무게를 늘리게 되면 부상의 위험이 커진다는 말과 같습니다. 그래서 우리는 무게를 상대적으로 많이 출력해야 하는 운동인 벤치프레스와 데드리프트 때 'Break the bar'라는 말이 필요한 겁니다. 이렇게 하면 자세가 올바르게 되니까요.

다시 돌아와서, 그럼 바를 부순다는 말은 무슨 말일까요? 바를 잡았을 때 힘을 주어 바를 구부리듯이 잡으라는 겁니다. 실제로 바가 구부러질 일(?)은 없겠지만, 그렇게 파지를 하라는 말입니다. 즉, 외회전(external)이 걸리게 힘을 주라는 건데요. 실제로 바벨을 잡았을 때 그립의 힘을 엄지손가락에 주는 게 아닙니다. 오히려 새끼손가락쪽으로 힘을 주어 약간 바깥쪽으로 돌린다는 생각으로 잡으면, 자연스럽게 어깨도 외회전을 만들게 됩니다. 아래 사진을 첨부합니다. 아래 사진에는 Bend the barbell이라는 표현을 썼군요.