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매거진 운동할 때 알아두면 좋은 것들

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by 은퇴한 트레이너 Dec 27. 2022

나 혼자 산다 조규성 선수 운동법이 잘못된 이유

근력운동과 기능성 운동의 차이 점

‘나 혼자 산다’에 나온 조규성 선수 트레이닝을 보고 안타까워 몇 자 적는다.

아무래도 방송이다 보니 자극적인 내용을 원해, 운동 내용도 원래 하던 거랑은 좀 다를 수 있고, 편집으로 인해 순서도 바뀌었을 것이다. 그래서 방송에 나오는 운동을 무작정 따라 하면 안 되는 것이다.

그러나 일반인이 보면 저렇게 트레이닝을 받는 게 맞는가 보다 할 것이고 따라 할 수도 있다. 일반인은 그럴 수 있다.

하지만 전문가가 보고서 저렇게 트레이닝을 하는 게 맞다고 생각을 했다면 그건 좀 잘못됐다. 어떻게 보면 우리나라 선수 트레이닝의 고질적인 문제(한계)라고도 할 수 있다.

우리나라 선수 트레이닝의 역사를 보면 기본적으로 근력운동이 바탕에 깔려있다. 일반인은 물론이고 많은 트레이너가 근력운동이 모든 운동의 기본이고, 근육을 성장시키고 근력을 강화해야 신체기능이 향상되고 운동능력이 좋아진다고 생각한다.

미안하지만 아니다.

근력운동도 순서가 있고 단계가 있는 것이지 모든 운동이 근력을 향상시킨다고 만병통치약처럼 좋아지는 것이 아니다. 근력운동은 기능성 운동의 일부이고 보조적인 운동일뿐이다. 특히나 운동선수가 부상을 가지고 있거나 특정 능력의 향상을 위해 기능성 운동을 한다면 잠시 쉬는 것이 좋다.

‘뭉쳐야 찬다’에서 보면 알 수 있듯이 체력이 좋고 근력이 좋으면 많은 도움이 되지만 특정 운동을 수행하는 데는 그 외에도 많은 요소들이 필요하다.

단편적인 예로 똑같이 ‘나 혼자 산다’에 나왔던 황희찬 선수가 영국에서 트레이닝을 받는 것을 보면 조규성 선수의 트레이닝과는 결이 다름을 확인할 수 있다.

황희찬 선수는 클럽에 가서 물리치료를 받으며 부상을 케어하고 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀며 집에서도 회복을 위해 질소 냉각을 한다. 그리고 전담 트레이너들을 불러서 집에서 추가 운동을 하는데도 근력보다는 밸런스와 순발력 같은 요소들에 집중한다.

반면 조규성 선수는 종아리에 대한 문제점이 있음을 어필했음에도 불구하고 근력 강화 운동만을 집중적으로 한다 특히 종아리 근육을 강화하는 근력운동을 하는데 이는 좀 위험하다. 그리고 운동 후 휴식이나 회복하는 과정 없이 바로 일상생활을 하고 일반식으로 식사를 한다. (방송이다 보니 촬영 스케줄상 그럴 수 있음)

그러면 도대체 뭐가 그리 잘못된 건지 하나씩 차근차근 살펴보자.

1. 종아리 휴식

특정 부위 근육에 문제가 있을 경우 그 근육을 바로 강화하는 것이 아니고 일단은 그 근육을 쉬게 해주어야 한다. 대부분의 근육에 문제가 생기는 것은 긴장도가 높기 때문이다. 적극적인 휴식으로 물리치료나 마사지를 받는 것이 좋다.

특히 근막이완요법을 통해서 종아리, 햄스트링, 복직근 같은 수직 근육들을 이완시켜주고 기능성 운동을 통해서 사선 근육들을 활성화시켜야 한다. 그러면 종아리 근막과 연결되어 있는 근막들의 긴장도를 낮출 수 있다.

조규성 선수의 종아리를 보면 매우 경직돼 보이고 비율도 허벅지에 비해 좀 과해 보인다. 하지만 조규성 선수가 과거에 근력운동을 통해서 많은 도움을 봤던 경험이 있다고 얘기한 걸로 봐서는 아무래도 그 집착을 내려놓기는 쉽지 않아 보인다.

2. 운동 순서

조규성 선수는 이미 패턴이 깨져있다. 달리기를 하거나 점프를 할 때 종아리에 힘이 많이 들어간다는 것이 그 증거다. 회원들 운동을 시키다 보면 걷기만 하거나 스쿼트만 해도 종아리에 힘이 많이 들어간다는 분들이 있다. 이 역시도 마찬가지다.

종아리는 작은 근육이고 몸의 중심에서 멀리 떨어져 있는 근육이다. 모든 동작을 할 때는 몸통의 중심에서 가까운 근육부터 사용해야 하고 큰 근육부터 사용해야 한다. 특히 스포츠라면 이 패턴을 유지하는 것이 더더욱 중요하다. 그래야 몸의 효율성이나 안정성 그리고 지구력 같은 모든 요소에서 유리하다.

운동을 잘하는 사람은 어떤 운동을 해도 초반에 잘하는 경우가 많다. 바로 몸을 쓰는 요령을 알기 때문이다. 어떤 움직임을 해도 자동으로 이 패턴으로 움직이기 때문에 기본기가 갖춰져 있는 것이다. 반면에 몸치인 분들을 보면 이런 패턴들이 깨져있다.

그래서 점프를 하거나 달리기를 할 때는 종아리에 힘을 많이 주면 안 된다. 코어(30%) - 엉덩이(20%) - 허벅지(10%) - 종아리(5%) - 발바닥 순으로 힘의 비율이 내려가야 한다. 그리고 점프나 달릴 때의 자세에 문제가 있을 수 있기 때문에 자세 교정을 받는 것이 좋다.

점프하거나 달릴 때 종아리의 의존도가 높으니 당연히 종아리에 무리가 오는 것이다. 이를 개선하기 위해 중심화 운동을 통해서 코어를 먼저 사용하고 많이 사용할 수 있도록 해줘야 한다. 그러면 종아리의 개입률이 줄어들고 자연스레 피로도도 줄어서 풀타임을 완주해도 무리가 없게 될 것이다.

하지만 조규성 선수의 운동 순서를 보면 한 발로 서서 중심을 잡거나, 뒤꿈치를 들고 스쿼트를 하면서 종아리에 먼저 피로를 준다. 그 뒤에 다른 기능성 운동을 하면서 코어에 힘주고 엉덩이에 힘주라고 하면 힘이 갈까? 이는 삼두 운동 후에 가슴운동을 하는 거랑 똑같다. (방송 특성상 편집에 의해 순서가 바뀌어서 그럴 수도 있다.)

이런 식의 운동은 종아리의 컨디션에 오히려 악영향을 줘서 점점 수행능력이 떨어질 확률이 매우 높다.

3. 운동 방법

앞서 이야기했듯이 근력운동은 만병통치약이 아니다. 근력운동과 기능성 운동은 기본 개념부터 많은 차이가 있다.

근력운동은 잘 알듯이 특정 부위의 근력을 강화해서 능력을 향상시키는 것이다.

기능성 운동은 비슷해 보이지만 다르다. 쉽게 말하면 근신경 운동이다. 근력운동이 아니고 신경운동이다. 절대 근육을 강화하는 운동이 아니다.

하지만 대부분의 일반인이나 웨이트 트레이닝을 오래 한 사람은 이걸 못 받아들인다. 그래서 많은 재활운동이나 기능성 운동을 한다는 트레이너들이 근력운동을 시키고 있다. ‘운동 = 근육강화’라는 잘못된 개념이 이미 머릿속에 자리잡고 있기 때문이다.

앞서 ‘나 혼자 산다’에 많은 운동선수가 나왔는데 대부분 조규성 선수처럼 단편적이고 부분적인 트레이닝만 받고 끝내는 경우가 많았다. 통합적이고 체계적인 트레이닝을 받는다고 보이는 선수는 황희찬 선수가 유일했다.

조규성 선수가 앞으로 좋은 컨디션을 유지하려면 황희찬 선수나 손흥민 선수처럼 좋은 구단에서 통합적인 시스템으로 지원받은 선배들에게 많이 조언을 구해서 좀 비싸더라도 제대로 된 트레이닝을 받길 바란다.

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