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Mar 22. 2024
어깨 안정화, 안정화~ 타령 하는 이유
운동할 때마다 왜 자꾸 어깨뼈 안정화 하래요?
어깨뼈, 구 용어로는 날개뼈다. 척추, 골반처럼 어깨뼈도 정렬에 맞는 제자리가 있다. 중립이라고도 한다. '안정화'라는 말은 '정렬' 보단 한 발 더 나갔다. 몸을 움직일 때 얼마나 어깨뼈를 지켰느냐다. 팔 움직일 땐 척추를, 다리 움직일 땐 골반이 따라 움직이지 않는 것, 일맥상통 한다. 어깨뼈를 안정화 하면서 운동을 해야 어깨 근육이 강화되고 애먼 데가 아프지 않다. 기껏 했는데 운동을 안 하느니만 못하면 억울하다. 그래서 이런 질문도 했나 보다.
필라테스를 배우는데 말 끝마다 어깨뼈를 안정화 하래요.
뭘 어쩌라는 건지 잘 모르겠어요.
- 필라테스 복근 운동 하다 목디스크 치료 받은 30대중반 여성 -
척추 골반 중립도 한참 헤맨 자로서 어깨뼈 제자리 찾는 건 더더욱 내겐 미로였다. 이심전심이려니 하고'어깨뼈 안정화'를 공유 한다. 모든 움직임에서의 기본 원리니까.
1. 어깨뼈 안정화가 왜 필요한가
손바닥 만한 어깨뼈는 손가락 만한 쇄골에 붙어 있어요. 팔과도 연결되었고요. 근데 어깨뼈 움직임은 여섯 방향이나 되죠. 아슬아슬 하게시리. 이런 불안정한 구조 때문에 수많은 근육이 어깨뼈를 붙들고 있어요. 근육 불균형은 곧 어깨뼈 불균형인 셈이에요. 그래서 이상적인 위치를 인지해야 해요.
어깨뼈를 안정적으로 장착시키는 것도 중요하지만 움직이는 범위를 아는 건 더더욱 중요해요. 어깨뼈는 팔과 척추가 움직일 때 따라다니니까요. 어깨뼈는 움직이는 양이 정해져 있어요. 그 범위를 넘어서면 어깨를 위로 올리는데 앞으로 말린다든지 팔을 앞으로 뻗는데 어깨가 올라간다든지 하죠.
2. 어깨뼈 중립은 어떻게 찾는가
나의 어깨뼈 중립 느낌부터 찾아 볼께요.
척추골반 중립으로 편하게 앉아 양손바닥 겹쳐 정수리에 올려 놓고 준비 하세요.
어깨를 으쓱 올렸다가 아래로 내리세요. 두 세번 정도 해 주세요. 귀어깨 가까워지도록 올리고 최대한 어깨를 끌어내려 주세요.
그 상태에서 어깨 올라가지 않도록 팔꿈치 옆으로 살짝 열어 천천히 한 손 내려 놓고 반대 손도 내려 놓으세요.
이 상태가 내 어깨뼈 중립이니 느낌 꼭 기억하세요.
2. 어깨뼈를 어떻게 움직여야 하는가
어깨뼈가 움직일 수 있는 6가지 방향이에요. 어느 범위까지가 어깨뼈가 안정화 되는 범위인지 말씀 드릴께요.
(3-1) 어깨뼈를 앞뒤로
척추골반 중립, 쇄골 일자로 어깨뼈 안정화 해 양팔 어깨높이로 앞으로 나란히 해 준비해요.
마시고 어깨뼈를 앞으로 미는데 5백원 동전 정도 움직여요. 이보다 과하면 어깨가 올라가죠. 내쉬면서 중립으로 오고,
마시고 어깨뼈 뒤로 모으세요. 평소보다 약간 뒤로 간 정도에요. 내쉬면서 중립으로 돌아와요.
(3-2) 어깨뼈를 위아래로
척추골반 중립 가부좌, 어깨뼈 안정화 해 양팔 엉덩이 옆 길게 내려놓고 준비해요.
마시면서 어깨 으쓱 올리고 내쉬며 중립,
마시고 어깨를 아래로 끌어내리고 내쉬며 중립으로 돌아오세요.
근육 자극을 못 느낀다면 어깨를 좀더 올리는데 워낙 과하면 앞방향으로까지 움직이게 되죠.
(3-3) 어깨뼈를 위 아래 회전
척추골반 중립 가부좌, 어깨뼈 안정화 해 양팔 엉덩이 옆 길게 내려놓고 준비하세요.
마시면서 양팔 옆으로 나란히 거쳐 머리위로 만세 하세요. 어깨뼈가 위로 회전하는 느낌이 들 거에요.
내쉬면서 옆으로 나란히 거쳐 팔을 내리세요. 어깨뼈가 아래로 회전하는 느낌이 들 거에요.
어깨뼈 6방향 움직임
