신형 영양실조 이겨내는 법
특히 부족한 3대 영양소는 단백질, 철분, 비타민B군
(세 줄 요약)
● 많은 현대인들이 신형 영양실조상태. 이유는 냉동식품 같은 초가공식품으로 식사를 하기 때문에 열량은 많이 섭취하지만 영양분은 부족함.
● 특히 부족한 3대 영양소는 단백질, 철분, 비타민B군(群).
● 아침 식사를 거르지 말고, 3대 결핍영양소를 섭취할 수 있도록 식생활을 개선해야 한다.
“휴일에 푹 쉬어도 피로가 회복되지 않는다.
푹 잔 것 같은데도 아침에 일어나기 어렵다.
건망증이 심해졌다.
초조하고, 짜증이 난다. “
"이런 증상들이 있다면 영양 부족이 원인일지도 모릅니다"
분자영양학 영양 요법 전문병원 KYB 클리닉의 타바타 쥰코(田畑淳子) 원장의 지적이다. 타바타 원장은 '부정수소(不定愁訴, 스트레스 따위의 심신 장애로 어깨가 쑤시거나 마음이 불안해지는 등 원인이 확실치 않은 불쾌감을 호소함)'로 고민하는 사람의 해결사다. 2008년부터 17년간 1만여 명에게 증상에 맞춘 영양 지도를 해 오고 있다. 'KYB'는 'Know Your Body'의 약자. "내과나 정신과 등 일반 진료과에서 원인을 알 수 없었던 분들이나, 증상이 개선되지 않은 분들이 저희 병원에 상담하러 옵니다. 환자를 진찰하면서 느끼는 것은 '현대인들은 모두 너무 피곤하다'라는 것입니다. 추적해 보면 '현대인 특유의 영양실조' 상태가 원인이라는 것을 알게 됩니다. 먹을 것이 부족했던 옛날식 영양실조가 아니라 먹을 것이 넘쳐나는 시대에 충분히 먹고 있지만 영양이 부족한, 그야말로 '신형 영양실조'입니다."
타바타 원장은 오히려 1970년대의 식탁이 좋았다고 말한다. "쌀밥과 생선, 야채와 산나물, 된장국을 베이스로 고기와 유제품, 과일을 적당히 먹는 균형 만점의 식사였습니다. 그러나 요즘은 편의점 음식이나 도시락, 냉동식품 등 가공식품을 먹을 기회가 많기 때문에 칼로리는 많이 섭취하지만 몸이 충분히 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 영양소가 부족하게 되는 것입니다."
식사 조사결과에서도 '신형 영양실조'가 나타난다. 2023년 도쿄대학 대학원 사회예방역학 연구그룹은 1세~79세 일본인 4,450 명을 대상으로 28 종류의 영양소 섭취의 적절성을 평가한 식사 기록을 조사한 논문을 발표했다. 과학잡지 <Nutrients>에도 실린 논문에 따르면, 일본 후생성이 발표한 '일본인의 식사섭취기준'의 지표와 비교하여 현대인들은 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 대부분의 영양소 섭취가 부족했다. 전 연령층, 남녀 모두 칼슘과 단백질 섭취량이 부족했다. 특히 철분은 12~64세 여성에게서 많이 부족했다.
연구 그룹이 2023년 발표한 다른 논문에서는 '초가공식품'의 섭취량과 식사의 질을 분석하고 있다. 초가공식품이란 소시지, 과자, 빵, 청량음료 등 과도하게 가공된 식품을 말한다. "일본인 성인 388 명의 4일간 식사기록을 보면 초가공식품으로 섭취하는 에너지 섭취량은 하루 총 에너지 섭취량의 반 정도인 30~50% 였다. 초가공식품에는 지질이나 나트륨을 많이 들어 있지만 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 함유량이 적어 식사에서 초가공식품이 차지하는 비율이 많으면 많을수록 식사의 질은 떨어졌다.
또, 다바타 원장은 이전의 영양학의 섭취기준도 결코 충분하지 않다고 말한다. "20세기 후반 북미에서 확립된 분자영양학은 음식물에서 섭취한 영양소가 분자 레벨에서 어느 정도 기능을 발휘하는지를 분석하는 새로운 영약학입니다. 저희 클리닉에서는 약 70 개 항목의 상세 혈액검사를 통해 환자의 영양상태를 파악하여 세포 레벨에서 영양상태를 조절합니다. 기존 영양학에서는 빨리 에너지로 사용할 수 있는 탄수화물을 중요시했기 때문에 비타민, 미네랄, 단백질은 부족할 수밖에 없었습니다"
부족한 3대 영양소 단백질, 철분, 비타민B군
사람마다 영양상태는 천차만별이지만 타나바타 원장은 현대인들에게 특히 부족한 3대 영양소는 ”단백질, 철분, 비타민B군 “이라고 말한다.
“단백질은 프로틴이라고 불리지만, 이는 그리스어의 '제1의'에서 유래했습니다. 제일 필요한 영양소라는 의미이지요. 단백질은 세포를 만드는 기본 재료로 내장, 혈액, 뼈, 근육을 만드는 원료입니다. 효소, 호르몬, 피부 모발 등은 단백질이 없으면 만들 수 없습니다. “
단백질이 부족하면 어떤 문제가 생길까?
단백질이 부족하면 근력의 저하뿐만 아니라 빈혈에도 직접 영향을 미친다. 적혈구 속에 존재하면서 몸속에 산소를 운반하는데 필요한 단백질인 헤모글로빈이 충분히 만들어지지 않아 뇌에 산소를 충분히 공급하지 못하기 때문에 집중력 저하, '기억력 저하' 등의 기억장애를 일으키기도 한다. 근력이 저하되는 폐경 후의 여성뿐만 아니라 퇴직 후의 남성도 운동량이 줄어들어 근력이 급격히 쇠퇴하기 때문에 의식적으로 단백질을 섭취할 필요가 있다. 고령자는 소화시키기 어렵다는 이유로 육류를 먹지 않는다는 분들이 있지만 육류를 많이 섭취해야 한다. 전 연령층 모두 체중 1 Ikg당 하루에 단백질 1g을 섭취하는 것이 좋다.
철분 부족도 심각
철분 부족도 심각하다. '일본인 식사섭취기준 2020'에서는 월경을 하는 여성의 1일 권장 섭취량을 10.5~11mg으로 정하고 있지만 평균 섭취량은 약 60% 수준이다. "사실, 건강진단에서는 빈혈, 빈혈로 진단되지는 않는 예비군, 숨겨진 빈혈 환자가 매우 많다. 숨겨진 빈혈환자란 일반적인 혈액검사에서는 헤모글로빈 수치가 정상이지만, 체 내에 저장된 철분이 적은 적기 때문에 상태가 나쁜 것[不調]을 말한다. '피곤함을 느낀다.' 얼굴색이 좋지 않다', '집중할 수 없다'는 등의 문제뿐만 아니라 일어설 때 현기증을 느끼기도 하게 된다.
건강검진에서도 알 수 없다면 어떻게 검사를 받아야 하는가.
"분자영양학의 상세 혈액 검사에서는 철분 부족의 정도를 측정하는 지표로 체내에 저장된 철분을 나타내는 페리틴(Ferritin) 항목에 주목합니다. 이 수치가 25ng/㎖ 이하이면 '숨은 빈혈'로 판단합니다. 일반적인 건강진단에서도 옵션으로 페리틴을 측정할 수 있습니다.
치매를 부르는 빈혈
숨겨진 빈혈은 의외의 질환과 관계가 있다. 인간의 몸에서 심장보다 높은 위치에 있는 장기는 뇌밖에 없기 때문에 순환혈액량이 부족하면 특히 뇌에 영향을 미쳐 뇌의 기능 저하를 일으킨다. 치매 환자 중에도 빈혈이 원인인 경우가 적지 않다. 숨겨진 빈혈은 고령자에게는 치매, 젊은이들에게는 우울증으로 오인되기도 한다. 부족한 철분은 헴철(heme iron)에서 섭취하는 것이 좋다. 헴철은 체내 흡수율이 비헴철(non-heme iron) 보다 훨씬 높아 빈혈 예방에 효과적이다. 헤모글로빈과 미오글로빈에 포함되어 있으며, 참치, 다랑어, 소고기 등의 붉은 살코기나 간 등에 많이 함유되어 있다.
비타민 B군(群)도 심각하게 부족
3대 결핍영양소의 세 번째 비타민 B군(群)도 심각하게 부족한 상태다. 비타민 B1(티아민), B2(리보플래빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 등의 비타민 B군은 음식물에서 에너지를 만들고 신체 대사를 돕는 수용성 비타민들의 집합이다. 피로 개선, 면역력 증진, 피부 및 점막 건강 등에 도움을 주며, 체내에서 합성되지 않아 육류, 유제품, 녹색 잎채소 등 다양한 음식을 통해 섭취해야 한다. 과도한 음주는 비타민 B군의 결핍을 초래한다. 술을 많이 마셔서 간기능장해의 사인으로 인식하는 "AST, ALT 구치가 높아도 문제없다"라고 자신 있어하는 분들은 사실 비타민 B가 부족할 가능성이 매우 높다. AST나 ALT는 간세포에서 만드는 효소로 수치가 너무 높으면 간에 염증을 일으킨다.
알코올 대사에 사용되어 비타민 B군이 부족하면 효소의 움직임이 나빠져 피곤해지기 쉽고, 몸이 붓거나, 아무것도 하기 싫은 무기력증이 생길 수도 있다. 비타민 B군은 소나 돼지의 간, 돼지고기, 다랑어, 게란, 바나나에도 많이 함유되어 있다. 음식만으로 충분히 섭취하기 어려울 수 있으므로 비타민 B 8종류가 들어있는 복합체 영양제를 통해 보충하는 것도 좋다.
현대인들에게 부족한 영양소 비타민 D
비타민 D는 뼈 건강 유지, 면역력 강화할 뿐만 아니라 혈당 및 혈압 조절에 도움을 주고, 좋은 콜레스테롤을 늘리는 등 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 같은 만성 질환 예방에 효과가 있다. 특히 코로나의 중증화를 예방하는 것으로 그 중요성을 주목받았던 영양소다. 식물성 비타민 D는 버섯류에 많이 들어 있으며, 햇볕에 말리면 비타민 D 함량이 몇 배 더 많아지는 것으로 알려져 있다. 동물성 비타민D는 생선이 주 공급원으로 연어, 정어리, 꽁치에 많이 들어 있다. 성인의 권장 하루 섭취량은 8.5μg(연어 약 60g)이다.
아침을 거르지 말고 단백질 섭취를
신형영양실조에 걸리지 않기 위해서는 3대 결핍영양소를 중심으로 식생활을 개선할 필요가 있다. 그러나 영양소를 중심으로 메뉴를 선택하는 것은 쉽지 않은 일이므로 먼저 아침을 잘 챙겨 먹자. 그리고 세끼 식사 때 반드시 육류, 생선, 달걀을 섭취하도록 하자.
아침을 거르면 영양 부족에 빠지기 쉽고, 점심때 혈당치와 혈압의 오르내림이 심해져 동맥경화, 당뇨병의 발증 리스크가 높아진다. 아침, 점심을 빵, 삼각김밥, 우동 등으로 때우는 분들도 주의를 요한다. 쌀은 가능한 배아미로 바꾸고, 매끼 육류, 생선, 달걀을 섭취하자. 어렵다면 달걀을 하루 3개 이상 먹는 것도 좋다. (출처: 슈칸분슌(週間文春) ‘25.10.16자, 참고사이트 타바타쥰코의 분자영양학 타임즈)
