심장이 좋아하는 9가지 습관
심장 노화를 예방하는 방법
매거진 ≪스크랩북 96세까지 건강장수≫는 뇌경색 재활 치료 중인 天仁이 재활치료와 재발방지를 위해 참고로 읽었던 책과 건강 관련 정보를 정리하여 기록으로 남긴 것들입니다.
天仁이 의료인이 아님을 이해하시고, 참고하시기 바랍니다.
심장은 정말 경이로운 존재다. 성인의 심장은 그 크기가 주먹만 하고 무게는 200~300g이다. 그런 작은 심장이 하루도 쉬지 않고, 24시간 365일 계속 온몸의 혈관으로 혈액을 내 보낸다. 온몸의 혈관을 합치면 길이가 약 10만 km로 지구 둘레의 약 2배 반이나 되지만, 심장에서 내 보낸 혈액은 30초에서 1분 만에 다시 심장으로 돌아온다.
"일본에서는 6분에 한 사람이 심장병으로 돌연사하고 있습니다. 협심증, 심근경색 등의 심장병은 자기도 모르는 사이에 진행되어 갑자기 발작이 일어나는 무서운 질병입니다" 고즈키 마사히로(上月正博) 도호쿠대학 명예교수는 최근 발행한 ≪심장이 좋아하는 9가지 습관(心臓が喜ぶ９つの習慣)≫ 에서 "일상생활 개선이나 운동으로 심장의 건강을 유지하고 심장질환의 위험을 줄일 수 있다"라고 강조한다. 고즈키 교수는 "심장, 혈관에 부담을 주지 않는 몸을 만들 필요가 있습니다. 사람의 몸은 먹은 것으로 만들어져 있으니 '먹는 법'에 비결이 있을 수밖에 없지요. 뿐만 아니라 신체의 내장기능과 운동기능은 생활습관병의 유무, 운동의 질과 양에 많은 영향을 받기 때문에 '생활습관에 대한 마음가짐'과 '운동방법'에 심장 건강을 유지할 비결이 있습니다"라고 말한다. 운동, 식사, 수면, 스트레스 완화 등의 고즈키 교수가 말하는 심장병 예방을 위한 9가지 실천하기 쉬운 습관을 요약한다.
습관 1. 오래 앉아 있지 않는다; 조금만 움직여도 심장병 리스크가 낮아진다
1) 운동부족의 악순환: (움직이지 않는다)→(심장은 일하지 않아도 되니 심장의 편안한 상태가 지속된다)→(심장에서 내 보내는 혈액의 양이 줄어든다)→(간단한 운동에도 심장이 대응하기가 어렵다)
2) 앉아서 일하는 사람들은 1시간에 한 번씩은 일어서서 걷는 습관을 들이자.
3) 자주 움직여야 하는 집안일도 좋은 운동이다. 장보기, 아이들과 놀기, 청소, 욕실청소 등
4) 활동적인 취미 활동으로 건강수명을 늘리자.
습관 2. 다른 일을 하면서 가벼운 근력운동을 하자; 전신의 근력을 키워서 심장을 서포트한다
1) 나이가 들수록 근력이 중요하다. 육체연령이 젊을수록 심장에 도움이 된다.
2) 근육량을 늘리면 건강장수할 수 있다. 건강하게 걷기 위해서는 근육량과 근력이 필요하다. 근육 트레이닝으로 근육의 운동 능력을 강화하자.
3) TV를 보면서 가벼운 근력운동을 하자. 서서 한쪽 다리 들기, 스쾃, 의자에 앉아 다리 들기, 의자 잡고 일어서기, 서서 뒤꿈치 들기, 런지, 힙 리프트 등.
습관 3. 걷기야말로 최고의 '장수약'; 가벼운 유산소운동이 심장을 강하게 만든다
1) 걷기가 좋은 이유: 심장의 부담을 줄여준다, 혈압을 낮춘다, 동맥경화를 예방한다, 자율신경 밸런스를 정돈해 준다, 면역기능이 강화된다, 비만을 해소할 수 있다, 심폐기능이 향상된다, 혈당치가 개선된다.
2) 신나게 걷기 [ウキウキウォーキング]: '약간 힘든다'라고 느낄 정도(보르크 스케일(Borg Scale) 12~13)의 운동 강도로 1회 30분 정도로 매일 계속하는 것이 이상적이다. '신나다'라고 느껴져야 오랫동안 계속할 수 있다.
3) 걷기 전에 워밍업부터 하는 습관을 들이자: 갑자기 운동강도를 높이면 심장에서 많은 피가 전신으로 보내지게 되어 큰 부담을 지게 된다. 따라서 심박수와 혈압이 급상승하여 부정맥을 일으킬 수도 있으므로 주의가 필요하다. 천천히 근육을 늘리는 스트레칭으로 유연성을 유지하여 관절이나 근육의 부담을 줄이고, 넘어지는 사고를 예방하자. 서서 한 손으로는 의자를 잡고 발목을 뒤로 당기는 허벅지 스트레칭, 양손으로 수건을 잡고 등뒤에서 당기는 어깨와 팔의 스트레칭을 추천한다.
4) 운동 전에 심장과 대화하라: 평소와 다름을 느낄 때는 무리하지 말고 운동량을 조절한다. 운동량(V)=F(빈도) ×I(강도) ×T(시간).
5) 비가 오면 실내에서 스텝운동을 하라: 평평한 곳에 밟고 올라설 수 있는 물체를 놓고 올라섰다가 다시 내려서거나, 계단을 한 칸 올라섰다가 다시 내려서는 스텝운동을 5~10회, 하루 3세트.
습관 4. 스트레스로부터 심장을 지키자; 스트레스 완화로 자율신경 균형을 유지한다
1) 과도한 스트레스가 심장을 괴롭힌다. 운동, 취미 등 본인만의 스트레스 해소법을 찾아야 한다.
2) 스트레스나 운동부족은 자율신경 밸런스를 무너뜨린다. 자율신경이 적절하게 작동하지 않으면 심장 기능이 큰 대미지를 받는다. 항상 액셀을 밟고 있는 상태가 아니라 간혹 브레이크를 밟아 릴랙스 할 수 있어야 심장의 부담을 줄일 수 있다.
3) 기상 시에는 천천히 일어난다: 심장 발작은 아침에 일어나기 쉽다. 일어날 때는 천천히 행동하고, 따뜻한 물로 씻는 습관을 들이자.
4) 심장은 온도차이에 약하다: 겨울에 추운 화장실에서 변을 보기 위해 심하게 힘을 주는 것은 매우 위험한 일이다. 욕실의 탈의장에도 소형 히터를 설치하여 추운 겨울의 급격한 온도 차이에 주의하자.
5) 부정적인 감정과 소극적인 생각이 심장병을 유발한다. 배우자가 없거나, 신뢰할 만한 친구가 없는 것도 위험인자다.
습관 5. 심장이 싫어하는 음식을 피한다; 식습관을 개선하여 생활습관병을 물리치자
1) 식사를 거르지 않는 것이 기본이다. 식이섬유가 풍부한 야채를 먼저 먹으면 당질 섭취를 억제하고, 소화 호르몬 GLP-1 분비를 촉진하여 급격한 혈당치 상승을 방지한다.
2) 심장에 좋은 4가지 식사법: 염분 섭취를 줄여 혈압 상승을 막는다, 과식하지 않아 비만을 방지한다, 식이섬유를 섭취하여 혈당치를 개선한다, 당질 섭취량을 조절하여 동맥경화를 예방한다.
3) 식품의 지방질 섭취에 주의한다: 양뿐만 아니라 질도 고려해야 한다, 콜레스테롤은 계란, 생선의 알과 내장에 많이 들어 있다.
4) 식이섬유를 충분히 섭취하자: 식이섬유가 많은 야채, 해조류, 콩과 부두, 버섯 등을 많이 먹자.
5) 생선을 적극적으로 먹자: EPA, DHA 등 불포지방산이 풍부한 고등어, 꽁치, 정어리 등 등 푸른 생선은 혈행을 좋게 하고, 혈 중의 지질을 조절하여 동맥경화, 생활습관병을 예방한다.
6) 과자, 술은 최대 섭취량을 정해 두고 먹자: 술이 혈행을 좋게 하고, 심장을 릴랙스해 주는 효과가 있기 때문에 '술을 백약의 으뜸 [お酒は百薬の長]'이라고는 하지만 섭취 량이 많으면 독이 된다. 하루 섭취량 맥주 중병 1병, 와인 1잔, 위스키 싱글 2잔 이내로 섭취량을 제한하자.
습관 6. 계속할 수 있는 요령을 터득하라; '안심감', '즐거움'이 있어야 오래 계속할 수 있다
1) 온화한 인간관계를 만들자: 인간관계가 좋으면 의욕도 솟아난다. 사회적 연결성이 심장병 리스크를 낮춘다.
2) 같은 목적을 가진 동료와 함께 운동을 즐기자: 수중 워킹, 사이클링, 사교댄스 등 여러 가지 유산소운동을 조합하여하는 것도 좋다. 체력이 된다면 골프, 수영, 조깅 등의 운동도 추천한다.
3) 미래지향적으로 생각하자: 결정한 일은 20초 이내에 실행하는 '20초 룰'을 사용해 보자, 초조함을 음식을 먹어 풀지 말고 몸을 움직여 해소하자. 실패하더라도 실망하지 말자, '안돼'라고 부정적으로 생각하지 말고 우선 한번 해보자, 자신을 칭찬하자.
습관 7. 수면은 '시간'과 '질'이 중요하다; 심장이 충분히 휴식할 수 있는 수면 시간을 확보하라
1) 수면이 질을 높여 심장을 쉬게 한다: 수면의 질은 고혈압, 심장병과 깊은 관계가 있다. 수면의 질이 나쁘면 교감신경이 자극되어 혈압과 심박수가 높아지고 호르몬 분비에 이상을 초래한다. 그 결과 고혈압, 당뇨병, 심장병의 리스크를 높인다. 기상, 취침, 식사 시간을 규칙적으로 유지하여 수면의 질을 높이자.
2) 취침 전의 생활방법을 점검하자: 취침 전의 행동이 수면의 질을 좌우한다. 낮 시간 동안 우위에 있던 교감신경을 릴랙스 모드인 부교감신경으로 스무드하게 이동시키는 것이 포인트. 식사는 취침 3시간 전에 마치고, 수면 호르몬 분비를 억제하는 블루라이트를 방지하도록 취침 전에는 TV나 스마트폰 사용을 자제한다.
3) 수면 부족뿐만 아니라 과잉 수면에도 주의하자: 수면 시에 심장은 릴랙스 모드가 되어 혈압, 심박수도 낮게 유지된다. 수면 시간이 부족하면 혈압, 심박수가 올라가 고혈압, 당뇨병, 협심증, 심근경색의 리스크가 높아진다. 그러나, 수면시간이 너무 길어지면 활동시간이 짧아져 근육과 관절기능이 떨어지고, 비만, 당뇨병, 심장병 리스크가 커진다.
4) 심장을 위협하는 '수면 시 무호흡 증후군': 수면 시 10초 이상 호흡이 정지하는 '무호흡'증으로 뇌와 심장은 산소결핍으로 대미지를 입는다. 중등증 이상이 수면 시 무호흡증후군은 심근경색 리스크를 매우 높인다.
습관 8. 혈관이 늙지 않도록 하자; 심장과 혈관에 나쁜 영향을 미치는 요인을 알아야 한다
1) 불규칙적인 생활로 심장은 녹초가 된다: 적당한 운동은 항산화력을 높여 혈관기능을 복구하는 효과가 있다. 생활 리듬을 규칙적으로 유지하면 혈관부터 건강해진다.
2) 고혈압은 심장질환 예비군: 고혈압을 방치하면 심장의 펌프 기능이 약해진다. 고혈압은 심부전의 입구에 발을 들여놓는 것과 같은 심장질환예비군이다.
3) 혈관연령에 영향을 미치는 '혈중지질': 혈액에는 여러 가지 지질이 들어 있다. LDL은 간에서 합성된 콜레스테롤을 혈관이나 근육으로 보내는 운반담당의 역할을 한다. HDL은 혈관에 남아있는 콜레스테롤을 간장으로 운반하는 청소 담당 역할을 한다. 운반 담당인 LDL이 증가하거나 청소 담당인 HDL이 감소하면 동맥경화가 진행된다. 혈관연령을 젊게 유지하기 위해서는 식사 조절과 운동으로 혈중지질을 잘 관리해야 한다.
4) 고혈당은 혈관에 대미지를 입힌다: 고혈당으로 미세혈관에 장해가 생기는 것이 망막증, 신증(腎症), 신경장애다. 고혈당으로 굵은 혈관에 상처가 생기면 동맥경화를 촉진하여 심근경색, 뇌경색을 일으킨다. 혈관을 건강하게 지키기 위해서는 혈당치를 잘 관리해야 한다.
5) 끽연과 비만은 만병의 근원이다: BMI(=체중(kg)/키(m) ×키(m))를 25 이하로 유지하라.
습관 9. 건강 검진으로 심장과 마주한다; 생명의 요체 '심장' 상태를 파악하자
1) 매일 아침 손으로 장딴지 두께를 측정해 심장이 건강한지 확인한다. 아침에 장딴지가 부으면 심부전의 전조 사인일 수 있다. 근육량이 눈에 띄게 줄어드는 '사코페니아(Sarcopenia)'를 방치하면 심장뿐만 아니라 전신의 기능이 떨어진다.
2) 평소의 혈압 상태를 알기 위해서는 병원보다 자택에서 측정하는 것이 좋다. 아침저녁으로 혈압, 심박수를 체크하자. 기상 후 1시간 이내, 화장실에 다녀온 후, 식사 전에 측정하자.
3) 체중을 기록하고 관리하면 식습관이 객관적으로 보이고, 다이어트로 이어진다.
