성장을 위한 한걸음 습관의 루틴화 장착
아주 작은 습관의 힘/ 제임스 클리어
4년 전, 도서관 대출을 통해 <아주 작은 습관의 힘>을 읽었어요. 그 당시에는 변화하고 싶은 간절한 마음이 부족했는지 책 내용이 딱딱하기도 하고, 조금 어렵게 느껴지기도 했죠. 그래도 언젠가 다시 '밑줄 쫙쫙 그으며 읽어야지'라는 생각을 했었답니다.
2023년을 마무리하며 다시 이 책을 읽어보자 다짐했어요. 마침 '생존책방' 1월 독서모임 책으로 <아주 작은 습관의 힘>과 <죽음의 수용소에서>가 정해져서 참여하며 함께 읽었습니다.
수년간 베스트셀러 자리를 지키고 있는 이 책의 내용은 모르는 사람이 없을 것 같아요. 대놓고 제목에 써놓은 것처럼 '아주 작은 습관을 통해 삶의 변화를 이루자'라는 내용입니다.
첫 번째 법칙 :
분명해야 달라진다.
정체성 -> 시스템 -> 습관 쌓기
자신이 원하는 목표가 있다면 바로 '목표를 향해 뛰어가는 것'이 아닌 '내 안의 정체성을 확립'하는 게 중요하다고 합니다. 결과를 바꾸는 것은 어려워요. 아무리 노력해도 안 된다고 좌절할 수 있습니다.
그러나 정체성은 생각만으로도 바꿀 수 있어요. 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 초점을 맞추면 되니까요. 예를 들어 '20년간 꾸준히 책을 읽는' 나는 '독서가'라는 정체성이 있습니다. 어떤 정체성에 대한 증거가 쌓여갈수록 그 정체성은 더욱 강화됩니다.
자신의 정체성에 맞는 일을 실행하기는 쉽다. 그래서 행동과 정체성이 완전히 조화를 이루면 더 이상 행동 변화를 추구하지 않아도 된다. 이미 스스로 그렇다고 믿고 있는 유형의 사람처럼 행동하기만 하면 된다. <아주 작은 습관의 힘 p.57>
정체성을 확립했다면 시스템 안으로 들어가 습관을 쌓아야 합니다. 습관을 분명하게 만드는 것이죠. '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다'라는 구체적인 계획을 세웁니다. 나는 아침에 양치하는 것을 습관화하려고 했습니다.
작년까지는 눈 뜨자마자 가장 먼저 정전기 포를 씌운 밀대를 이용해서 방바닥에 가라앉은 먼지 닦는 일을 했습니다. 밤사이 내려앉은 방바닥의 먼지를 닦으면 마음까지 개운해져서 하루를 기분 좋게 시작할 수 있거든요. 가족 중 누구라도 일어나 먼지를 일으키기 전에 2~3분 내로 끝내버립니다.
그런데 먼지 닦는 일은 특별한 일이 생기면 못하는 날도 있기 때문에 변수가 될 수 있어요. 그래서 '눈 뜨자마자'에 초점을 맞췄습니다. 아침에 눈을 뜨는 것은 변하지 않는 사실이니까요. '나는 [아침에 눈 뜨자마자][화장실에서][양치질]을 한다.'라는 구체적인 계획을 세웠지요.
제임스 클리어의 말을 빌리면 '행동과 정체성이 완전히 조화를 이루면 더 이상 행동 변화를 추구하지 않아도 된다'라고 합니다. 처음 내 몸에 습관으로 자리 잡게 하고 싶은 것이 '양치질을 하는 것'이었는데, 한두 번 하고 나니 내가 더 이상 의식적으로 노력하지 않아도 '눈 뜨자마자' 저절로 양치를 할 수 있게 되었어요.
'습관 쌓기'라는 개념도 있습니다. 새로운 습관을 현재 습관에 짝짓는 것인데요. '[현재 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.'라는 공식을 적용합니다.
아침 공복에 음양탕을 마시면 건강에 좋다는 말을 들었어요. 그래서 '양치하기' 습관에 '물 끓이기' 습관을 쌓기로 했습니다. 눈 뜨면 전기 포트에 물을 붓고, 양치를 합니다. 양치를 마친 후 냉장고 속의 차가운 물과 방금 끓인 뜨거운 물을 섞어 미지근하게 만든 후 컵 가득 따라 한 잔 마십니다.
내가 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝지어 작은 습관들을 쌓으면 더 큰 습관도 체화할 수 있을 것입니다.
두 번째 법칙
매력적이어야 달라진다.
동기부여 의식 -> 도파민 분비 -> 유혹 묶기
어떤 행동을 매일 하고자 했을 때, 쉽게 좌절되었던 경험이 있을 거예요. 책 읽기와 글쓰기를 좋아하는 나도 SNS의 유혹에는 당해낼 재간이 없습니다. 의지가 약한 내 탓이라고 한탄을 해봐도 그때뿐 별 소용이 없더라고요.
<아주 작은 습관의 힘>에서는 습관은 매력적인 것이어야 한다고 합니다. 어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어서 할 때마다 도파민이 분비되게 해야 한다고요. 도파민은 즐거운 경험을 할 때도 분비되지만, 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점을 기억하면 좋을 것 같습니다.
24년 신년 목표 중 건강 관리도 있어요. 대부분의 생활을 집에서 하다 보니 예전에 비해 움직임이 적어 가끔 실내자전거를 탔습니다. 이 시간에는 '유혹 묶기 전략'을 사용합니다. 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만드는 것입니다. 실내자전거를 타는 동안에는 나에게 유튜브 시청을 허락합니다. 처음에는 '하루에 5분만 실내자전거를 타자'라는 목표를 잡고 있었지만, 유튜브 시청이라는 매력적인 유혹과 함께하니 30분 ~ 60분 정도 운동을 할 수 있게 되었습니다.
세 번째 법칙
쉬워야 달라진다.
환경 세팅 -> 짧은 시간 반복
나도 모르게, 저절로 행동하기까지는 모든 것이 도전입니다. 시작 전에 큰 용기를 내야 하죠. 이 책의 저자인 제임스 클리어는 처음 접근이 쉽도록 '아주 작은 것'으로 '2분만 하겠다'라는 생각으로 시작하라고 말합니다.
'마라톤을 하겠다'라는 의지 말고, '운동화를 신겠다'라는 작은 행동을 하고, '대청소를 하겠어'라는 다짐 말고, '2분 정리'를 통해 작은 성취를 느끼라는 거죠. 큰 목표를 이루는 것은 어렵지만, 기초가 되는 것을 하기는 쉽습니다. 그리고 일단 시작하면 그 일을 지속하기는 훨씬 쉬워집니다.
처음에 실내자전거를 5분 타겠다고 했지만, 유튜브를 보면서 타다 보면 10분~ 20분으로 늘어납니다. 땀이 날 때까지만 할까? 유튜브 하나만 더 볼까? 꿈틀꿈틀 운동 의욕이 솟아나 계속할 수 있게 됩니다. 처음 2분은 쉬우니 일단 시작할 수 있습니다.
뭐든 주 3회 30분 하는 것보다 매일 5분씩 하는 것이 습관 들이기 좋습니다. 습관은 시간을 얼마나 들였느냐가 아니라 얼마나 자주 반복했느냐가 중요하기 때문입니다. 하루에 5분 실내자전거 타는 것은 높은 장벽이 아닙니다. 시작만 한다면 '매일 운동하는 사람'이라는 정체성이 생깁니다. 차이를 만들어내는 것은 시간이 아니라 횟수입니다.
네 번째 법칙
만족스러워야 달라진다.
장기적 목표 + 단기적 보상
: 습관 추적(기록) + 모임
우리는 미래보다 현재에 더 가치를 둔다는 사실을 아나요? 매일 글을 써야 글쓰기 실력이 늘지만, 당장 누워서 유튜브 보는 것을 택하는 이유입니다. 미래에 있을지도 모를 보상보다는 당장의 확실한 보상이 가치 있다고 느끼는 뇌 때문이라고 합니다. 뇌는 미래보다 현재를 우선순위에 두는 경향이 있다고 해요.
나쁜 습관은 보상이 즉시 주어지고, 결과는 나중에 발생하죠. 좋은 습관은 당장은 즐겁지 않지만, 궁극적으로는 좋은 기분을 느낄 수 있어요. 결정의 순간이 왔을 때 우리는 어떤 것을 선택하나요? 대부분 즉시적 만족감을 주는 것을 택합니다. 좋은 습관의 비용은 현재에 치르고, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다는 사실도 모른 체 현재의 안락을 추구하는 삶을 살게 됩니다.
그래서 우리는 '장기적 목표'를 세우되 자신에게 '단기적 보상'을 주어야 해요. 일주일 내내 8 천보를 걸었다면 편한 운동화를 사주고, 한 달 내내 가계부를 작성했다면 필기감 좋은 볼펜을 사줍니다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 합니다. 즉각적인 만족감을 제공함으로써 습관을 통해 자신의 성장과 발전을 이룹니다.
개인적인 습관이 성장과 발전을 이루기 위해서는 습관 추적이 필요합니다. 내가 지치지 않고, 습관의 루틴화를 이루기 위해 기록을 하는 것이 중요합니다. 한눈에 볼 수 있는 표를 만들거나 글을 써서 기록해 둡니다. 그 자체만으로도 동기부여가 되니까요. 만약 혼자서 습관 쌓기가 어렵다면 모임에 참여하거나 모임을 만들면 됩니다. 혼자 하는 것은 어렵지만, 누군가와 함께 하는 것은 의욕이 솟고, 지칠 때 위로가 되니까요.
전문가와 아마추어의 차이를 아시나요? 전문가는 스케줄을 꾸준히 따르는 사람이고, 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려 두는 사람입니다. 나는 내가 좋을 때만 운동하고, 글 쓰고, 뭔가를 하는 사람이었습니다. 아마추어죠. 전문가는 기분이 영 아닐 때조차도 행동을 취한다고 해요. 그것이 즐겁지 않더라도, 그걸 계속할 방법을 찾는다고 합니다. 영원히 아마추어로 살고 싶지 않다면 당장 '아주 작은 습관'을 쌓아보세요.
<아주 작은 습관의 힘>을 읽으며 여러 가지 습관을 루틴화 했습니다. 1월 한 달 동안 아래 3가지의 루틴을 몸에 체화했고, 지금은 매일 내가 의식하지 않아도 자연스럽게 흘러가고 있습니다.
루틴 1) 기상 직후 세수, 양치하며 전기 포트 물 올리기 -> 먼지 밀대 청소 -> 미지근한 물 마시기 -> 모닝페이지 40분 -> 한 문장 필사 -> 독서 (독서 전까지 1시간 소요)
루틴 2) 점심 식사하며 인스타 업로드, 브런치 댓글 달기 -> 독서기록(노션)
루틴 3) 얼굴에 팩 하며 정리 10분 -> 유튜브 보며 실내자전거 30분~60분 -> 샤워 -> 외출
'매일 글을 쓰는 사람'이라는 정체성이 아직 확립되지 않아 마음이 불편해요. 대신 몸은 편합니다. 루틴 1)에서 독서 대신 글쓰기를 오늘부터 해 보고 있습니다. 독서는 틈틈이 할 수 있고, 잠자기 전에도 2시간 이상 하고 있으니 글 쓰는 시간을 루틴에 집어넣어 보려고요.
2024년에 여러 가지 계획을 세웠지만, 그중 3가지를 중점적으로 실천하고 있습니다. 책 출간, 정리, 건강 분야입니다. 이제 한 달 지났지만, <아주 작은 습관의 힘>을 읽은 덕분에 3가지 모두 루틴화 하였습니다. 2024년 12월, 한 해를 마무리할 때 내가 얼마나 성장해 있을지 기대됩니다.
