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매거진 과학적인 체중관리

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by 미국대학 박교수 Jun 13. 2020

과학적으로 3일 간 5kg 뺀 후 관리 방법! (2)

과학적인 체중관리법 2탄

과학적으로 3일 간 5kg 빼는 방법을 따라 하셔서 성공하시고 또 과학적으로 유지 관리를 원하시는 분을 위해 세 편에 걸쳐 관리법을 소개하고 있는데 오늘은 두 번째 편입니다.

이 방법은 제 유튜브 채널에도 공유가 되어 있습니다. 영상으로 보시고 싶으신 분은 여기로

3일간 5kg 감량 후 관리법 첫 편에서 대부분의 다이어트 방법들의 문제점을 잠깐 언급했는데 중대한 맹점은 이 방법들이 비과학적이거나 지속 가능하지 못하다는 겁니다. 그래서 다른 대부분의 다이어트는 효과가 거의 없거나 있어도 금방 요요현상이 일어나기 마련이죠. 대학교 교수로서 제 특기와 취미가 관심 분야를 깊이 파고 연구하는 것이기 때문에 본격적으로 다이어트에 관심을 가진 몇 년 전부터, 권위 있는 학술지에 실린, 논문들을 찾아가면서 과학적인 다이어트 방법을 연구하고 실천해봤는데요. 그 결과 약 3개월간 10kg 정도 몸무게를 빼고 건강한 적정 체중을 어렵지 않게 유지할 수 있게 되었습니다.

체중 감량 후 관리법 첫 편에서는 단식 후 보식 방법과 건강하고 균형 잡힌 식단에 대해 소개했는데요. 오늘은 돈도 안 들고, 아니 돈을 아끼면서, 그리고 시간을 벌면서 체중 관리를 할 수 있는 간헐적 단식에 대해 소개하겠습니다. 여기서는 간헐적 단식이 무엇이고 어떻게 시작하고 어떻게 하면 되는지 조금 더 자세히 알려드리겠습니다. 참고로 간헐적 단식을 이 전 영상에서 제가 공유한 식단과 병행해서 하시면 효과가 더욱 좋습니다.

일단 제가 소개드리는 간헐적 단식은 과학적으로 건강을 증진시키고 여러 질병을 예방하고 체중감량에 도움을 준다고 증명이 된 시간제한 식사법입니다. 시간제한 식사법은 하루에 시간을 정해놓고 그 정해놓은 시간 동안에만 식사를 하는 방법인데 예를 들어 아침 7시에서 저녁 7시까지 먹는다든지, 오후 4시부터 저녁 8시까지 식사를 한다든지 하는 거죠.

간헐적 단식은 여러 가지 큰 장점이 있습니다. 첫째, 과학적으로 입증된 다이어트 방법이라서 그 효과에 대해서 의심의 여지가 없습니다. 간헐적 단식에 대한 5000여 편의 논문들을 종합 분석한 2014년 리뷰 논문에서 3주에서 24주간 간헐적 단식을 한 사람들의 체중이 평균 3에서 8퍼센트가 줄었다는 것을 밝혔습니다. 즉, 60kg인 사람이 3에서 24주간 간헐적 단식을 했을 때 대략 2kg에서 5kg 정도 줄어든다는 거죠. 물론 사람의 체질과 상황마다 편차는 있겠지만 보편적으로 체중 감량 및 체중 관리에 효과적인 방법인 거죠.

둘째, 건강을 전반적으로 증진시켜줍니다. 간헐적 단식을 하면 체내 염증이 줄고, 심 건강이 좋아지며 암 치료에도 도움이 될 수 있다는 연구들이 있죠. 더 나아가 노화방지를 시켜줘서 장수에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

셋째, 두뇌 건강에 좋습니다. 간헐적 단식이 뇌 호르몬 BDNF, 즉, 뇌 유래 신경영 양인자를 증가시켜 새로운 뇌세포 성장에 도움으로 주고 치매도 예방해준다는 연구가 있는데요. 저같이 머리를 많이 쓰는 사람들한테 특히 좋은 방법이죠.

넷째, 하루에 한 두 끼는 식사를 안 해도 되니깐 밥을 만들고 먹고 치우는 시간을 절약할 수 있습니다. 이 장점은 제가 간헐적 단식을 하는 데 있어 굉장한 어필을 했습니다. 저에게 있어서 진짜 시간이 돈이거든요. 밥 먹는 시간을 하루 한두 시간을 아껴서 더 많은 일들을 성취할 수 있겠다는 생각이 들었죠.

마지막으로 단식을 하기 때문에 기본적으로 식비가 절약됩니다. 평소에 세끼 먹던 걸 두 끼나 한 끼를 먹는 다든지 평소보다 훨씬 적은 양을 먹게 되니깐 식비가 줄어들 수밖에 없겠죠? 참고로 저는 이렇게 아낀 돈으로 조금 더 비싸지만 양질의 음식들, 유기농 식자재와 방목한 유기농 고기 등을 사는데 써서 그렇게 돈이 절약되지는 않지만 이런 비싼 식자재를 매 끼니 먹는 거보다는 아끼는 셈인 거죠. 저도 이런 장점들을 다 알고 나니 안 하면 손해라는 생각에 몇 년 전부터 시작을 했는데요. 이 장점들을 모두 누릴 수 있어 너무 좋더라고요.

간헐적 단식을 시작하는 방법을 알려드리기에 앞서 이 방법을 모든 분들이 할 수 있는 건 아니라는 걸 강조하고 싶습니다. 당뇨병, 섭식 장애 등 질병이 있으신 분이나 임산부, 수유부, 미성년자는 이 방법을 추천하지 않습니다. 이런 분들이 방법을 해보고자 하시면 해당 의사 선생님과 꼭 상담하시길 바랍니다.

간헐적 단식의 효과를 제대로 보기 위해서는 하루에 18시간 또는 16시간 동안 단식을 하는 게 좋은데 꼭 이렇게 하지 않아도 되고 처음에는 쉽게 시작할 수 있습니다.

처음 간헐적 단식을 하시는 분들 그리고 하루 16시간 동안 단식은 아직 무리라고 생각하시는 분은 13시간 단식을 추천해드리는데 굉장히 간단하고 쉽습니다. 예를 들어 아침 8시부터 저녁 7시까지 이 사이에만 식사를 하고 나머지 시간에는 물만 마시는 것입니다. 이걸 13:11 단식법 혹은 서케디언 단식법이라고 하는데 단순하게 생각하시면 해 뜰 때부터 해 질 때까지만 식사를 하는 거죠. 자연적인 생체 시계의 리듬에 맞춰서. 여기서 중요한 건 최대한 규칙적으로 매일같이 13시간 단식을 하는 것입니다. 평소에 먹는 대로 먹을 수 있지만 야식 같은 건 먹으면 안 되는 거죠. 만약 치맥이 당긴다. 그러면 아예 저녁으로 7시 전에 다 먹고 끝! 하는 것입니다. 이 것만 하셔도 체중관리는 무척 쉬워집니다. 적어도 체중이 불어나는 요요현상은 막을 수 있습니다. 한 논문에서 12시간 금식을 지속할 때 지방을 에너지로 전환시켜 살을 조금 빼준다는 걸 발견하긴 했지만 실제로 살이 빠지는 효과는 미미하니 단식을 시작하는 분들이 단식의 맛을 보는 단계로 보시면 될 거 같아요. 3일 동안 5kg을 뺀 후 첫 관리 단계로 생각하고 실천하시면 좋을 거 같습니다.

처음 간헐적 단식을 하시는 분은 13시간 단식을 대략 한 달 정도 해보시고 이런 생활 패턴에 적응을 해보세요. 하루라도 치팅은 하시지 마시고요. 이게 어느 정도 적응이 되셔서 13시간 단식하는 게 힘들지 않다고 생각하시면 다음 단계인 16시간 단식을 하시면 되는데요. 이를 16:8 단식법이라고도 합니다. 16시간 단식을 한 후에 8시간 동안만 식사를 하는 겁니다. 쉽게 말해서 하루에 두 끼만 먹는다라고 생각하시면 되는데요. 예를 들어 아침식사를 거르고 아침 겸 점심을 11시경에 먹고 저녁을 7시 전에 해결하는 것입니다. 물론 아침과 점심을 먹고 저녁을 거르셔도 됩니다. 하지만 이 방법을 하는 분들은 보편적으로 아침을 거르죠. 대부분의 사람들이 아는 간헐적 단식 방법이 바로 이 16:8 방법인데 이 단식법이 비만, 체내 염증, 당뇨병, 간질환을 예방해 준다는 논문이 있기는 하지만 그 효과는 미미하다고 합니다.

여기서 잠깐, 아침 식사가 제일 중요한 식사 아닌가요?라고 물으실 수 있습니다. 많은 사람들이 아침 식사의 중요성을 강조하는데요. 사실 이에 대한 과학적 근거는 충분하진 않습니다. 오히려 아침을 거르는 것이 몸에 좋다는 연구도 나와있고요. 아무튼 단식의 과학적 효능의 관점에서 봤을 때는 아침을 거르든 저녁을 거르든 상관이 없지만, 제 경험상 저녁에는 약속도 많고 바쁜 아침에 제대로 챙겨 먹는 게 효율적이지 않기 때문에 아침을 거르는 게 좋더라고요.

삼시 세끼 챙겨 드시던 분들에게는 16시간 단식에 적응되는데 시간이 좀 걸리실 수 있습니다. 하지만 대략 한 달 정도면 하시다 보면 적응이 됩니다. 적응이 되셨다면 하루 18시간 단식 또는 20시간 단식을 하시면 되는데 하루에 6시간, 예를 들어 오후 12시부터 오후 6시까지만 섭식을 한다든지, 아니면 4시간 동안, 예를 들어 오후 4시부터 8시까지만 식사를 하는 것인데요. 18시간 동안 물만 마셨을 때부터 오토 파지, 즉 자가 포식이라는 게 시작되는데 체내에서 불필요하거나 건강하지 않은 세포 구성 성분을 자연적으로 분해 파괴하는 과정이 일어나는 것입니다. 이 자가 포식은 오스미 요시노리 교수가 그 메커니즘을 발견해 노벨상을 받으면서 그 중요성이 주목을 받게 되었는데 체내 감염 감소, 두뇌 질병 예방, 노화방지, 암 방지 및 치료를 하는 작용이 있다고 합니다. 또한, 하루에 18시간 단식을 하면 몸에서 키톤체를 만드는데 키토 제닉 다이어트 혹은 저탄 고지 식단 들어보셨죠? 이 식단은 키톤체를 형성해서 몸을 키토시스 상태로 만들어 체지방을 빼는 식단인데 따라 하기가 조금 까다롭고 장기적으로 했을 때 부작용이 있을 수 있다는 이론들이 나오고 있어요. 근데 18:6 방법을 하면 이런 식단을 따르지 않아도 지방을 에너지원으로 쓰는 키톤 상태가 되어 살이 빠지고 지방 축적이 사라지죠. 18:6 방법은 하루 두 끼만 먹는 건데 사실 아침을 거르고 저녁을 일찍 먹으면 충분히 할 수 있는 방법입니다.

저는 개인적으로 20:4 방법을 하는데 20시간 단식을 하고 하루에 한 끼만 제대로 먹는 거죠. 물론 이 한 끼로 모든 영양분을 공급해야 하니깐 건강한 식단으로 고루고루 신경 써서 잘 먹어야 합니다. 야채, 과일, 단백질, 지방, 탄수화물 모두 고루고루. 그래도 하루 한 끼 제대로 신경 써서 먹는 거니깐 크게 부담되진 않을 것입니다. 하실 수 있는 분은 20:4 방법을 하셔도 좋지만 18:6 방법만 하더라도 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 저 같은 경우 이 네 시간 동안 균형 잡힌 식사를 하고 한두 시간 뒤에 추가로 과일을 넣은 플레인 요거트나 과일 등을 조금 먹습니다.

여기서 꿀팁!

꿀팁 하나! 이 방법을 하면서 식사에 대한 생각을 조금 바꾸시면 편해요. 저도 하루 세끼 안 먹으면 안 되는 사람이었는데 진짜 그래야만 하는가를 생각해 보시면 농경사회 전 수렵채집 사회에 있던 우리의 조상들을 생각해보시면 그들은 하루에 한 끼 아니 사냥에 실패해 어쩌다가 한 끼를 먹어도 잘 번식해서 자손을 낳아 우리가 여기까지 왔잖아요. 그래서 저는 꼭 세끼 다 챙겨 먹어야 한다는 생각은 어떻게 보면 생체적인 이유보다는, 사회문화에 의해서 만들어진 고정관념일 수도 있다는 생각이 들었습니다. 특히 육체노동을 하시는 분들이라면 또 모르겠는데 사무실에서 주로 일하면서 육체 활동이 거의 없는 현대인들은 영양 과다의 문제가 심각하잖아요. 즉, 움직임이 많지 않은 현대인들에게 맞는 식단과 식사법을 실천해야 하지 않나 하는 생각이 들었고 간헐적 단식이 그 방법 중 효과적인 방법이겠다는 결론을 내린 후, 간헐적 단식이 쉬워졌어요.

꿀팁 둘! 처음 시작하시는 분들은 단식 어플을 사용하시면 좋습니다. 매일 본인이 어떻게 하는지 기록하고 목표를 달성하고 성취감을 느끼게 해 줘서 좋더라고요. 나중에 간헐적 단식이 적응이 되면 굳이 쓰실 필요는 없어집니다. 저는 미국에 살기 때문에 Zero fasting이라는 앱을 사용했었는데 한국에도 비슷한 어플이 있을 거라고 봅니다. 한번 사용해 보시길 추천해요.

꿀팁 셋! 식사 시간 외에는 음식이 눈에 보이지 않게 하세요. 괜히 시험에 들 수도 있으니깐 단식 시간에는 음식들을 치워 놓으면 도움이 될 거예요.

꿀팁 넷! 18시간 이상 간헐적 단식을 하시는 분들은 일주일에 한 번 정도는 치트 데이를 가지셔도 무방하다는 연구가 있습니다. 치트 데이라고 하면 다이어트 기간에 하루 정도 느슨하게 먹고 싶은 거 먹고, 먹고 싶은 양 껏 먹는 걸 말하는데요. 간헐적 단식에 대해 연구하는 권위 있는 판다 교수의 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 한 번 정도 간헐적 단식을 안 해도 간헐적 단식의 효능이 사라지지 않는다고 하네요. 그러니깐 단식하는 날에는 힘을 내서 단식을 하시고 일주일에 한 번 정도는 조금 느슨하게 시간제한 없이 드시고 하면서 간헐적 단식도 지속 가능하게 하시면 좋습니다.

꿀팁 다섯! 간헐적 단식의 효과를 최대한으로 보고 싶으시면 일주일에 6일은 20:4 방법을 하시고 일주일에 하루는 44시간 단식하는 것도 좋습니다. 저 같은 경우 주중에 20:4를 하고 주말에 토요일은 식사를 거르고 다시 일요일 저녁만 먹을 때가 있어요. 이러면 단식이 주는 긍정적인 효과를 더 많이 볼 수 있습니다.

앞으로 체중 감량 후 관리 방법, 마지막 한 가지를 더 소개해드리겠습니다. 기대해 주시고요.

아무튼 3일 간 5kg를 빼신 후에도 간헐적 단식 그리고 앞서 소개해 드린 건강한 식단을 실천해 보시고 건강하게 날씬하게 사시길 바래요.

미국대학 박교수였습니다.

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