스트레칭, 워밍업을 하는 이유
웨이트 트레이닝 전에 몸을 풀고 하라는 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 결론적으로 말하면 이 말은 맞는 말입니다. 여기서 몸을 푼다는 얘기는 워밍업과 스트레칭을 뜻합니다. 운동 전 스트레칭하는 이유 중 하나는 웨이트 트레이닝 시 근육, 건, 관절의 부상 방지를 하기 위함입니다. 스트레칭으로 인해 동작을 움직일 수 있는 각이 비교적 늘어나기 때문에 그만큼 운동으로 인한 부상의 위험을 낮출 수가 있습니다.
다이어트를 하는 분들이라면 스트레칭을 더 열심히 할 필요가 있습니다. 이유는 스트레칭 자체도 역시 운동에 속하기 때문에 많은 칼로리가 소모되기 때문입니다.
*스트레칭 :
몸이 피곤한 경우엔 헬스클럽에서 운동하기조차 싫어집니다. 하지만 이때 헬스클럽에서 스트레칭을 하면 피로함이 활력으로 바뀝니다. 근육에 긴장감. 소위 근육이 뭉쳤다고 하죠. 이렇게 되면 몸이 느끼는 피로함이 상당해지는데, 스트레칭을 함으로써 근육의 긴장감을 풀어주게 되고 해당 근육에 혈류량을 증가시켜 피로물질인 젖산을 흘려보내(이탈 개념) 주게 되어 피로를 풀어줍니다.
스트레칭을 이용해 피로를 풀고서 웨이트 트레이닝을 한다면 활력 있는 상태에서 하실 수가 있을 것입니다. 스트레칭은 본인 몸상태에 맞게 하시는 것을 권장합니다만 부상당하기 쉬운 부위를 주 타깃으로 하셔도 좋습니다.
허리(척추), 무릎(다리), 고관절(다리), 어깨를 위주로 스트레칭하셔도 충분합니다.
헬스클럽에 기다란 봉이 있는 곳도 있을 텐데, 봉을 어깨에 메고 허리를 돌려주고, 양옆, 앞뒤로 구부리고 펴기를 반복합니다.
무릎 역시 구부리고 펴기, 'ㄴ'자가 되게끔 발을 앞으로 붙여 모아 다리를 편채 앉아서 두 손이 발을 향해 스트레칭 합니다. 대퇴이두가 많이 당기시는 분들은 무리하지 않고 할 수 있는데 까지만 합니다.
그리고 고관절 부위, 일명 다리 찢기라고 하죠. 본인 몸에 알맞게 찢어줍니다. 아래 사진처럼 말이죠.
어깨는 무리가지 않는 범위 내에서 앞으로 돌리고 뒤로 돌리기를 반복합니다. 주의해야 할 점은 빨리 돌리면 안 됩니다. 천천히 관절 가동 범위 이내로 돌려줍니다.
그리고 벽을 잡고 가슴을 열고 팔을 뒤로 젖혀 어깨와 가슴 근육이 찢어지는 느낌이 나게끔 스트레칭해줍니다. 나머지 한쪽도 번갈아서 해줍니다.
위의 동작이 최고라는 것이 절대 아닙니다. 자신이 알고 있는 스트레칭 동작을 하셔도 좋습니다. 단지 부위가 허리, 무릎, 고관절, 어깨 위주로 하시면 좋다는 것입니다. 사실 스트레칭은 무리하지 않는 범위 내에서 근육이 살짝 늘어나는 느낌이 나게끔만 하시면 됩니다.
스트레칭 시간은 사람마다 각각 다르나, 10분 이내로 하시는 것을 권합니다. 너무 장시간 하면 무리가 올 수 있어 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동에 지장이 생길 수 있기 때문입니다.
이렇게 이해하시면 쉽습니다. 웨이트 트레이닝은 근육을 수축. 단단하게 단련하는 운동 개념이고, 스트레칭은 근육과 뼈를 이완. 늘어나도록 풀어주는 운동 개념입니다. 상호 보완하신다고 생각하시면 됩니다.
* 워밍업 :
헬스클럽에서 스트레칭을 마쳤다면 워밍업을 합니다. 워밍업은 말 그대로 몸을 데우는 개념입니다. 정확히는 근육을 운동하기 원활한, 운동하기 좋은 근육 상태로 만드는 개념입니다. 예를 들어 하체운동을 하기 전에 레그 익스텐션이나 맨몸 스쿼트로 워밍업을 해서 주요 근육인 대퇴사두근에 혈액을 조금 더 채워 넣습니다. 이렇게 하면 본 운동인 스쿼트를 할 때에 근육의 활용이 용이해져서 부상 방지의 효과도 있을뿐더러 운동 수행 능력이 워밍업을 하지 않았을 때보다 조금 더 올라가는 효과가 있습니다.
예를 들어, 하체 운동을 스쿼트 5세트, 레그 프레스 5세트, 레그 익스텐션 5세트를 한다고 가정하면, 워밍업은 본 운동 하기 전 20회 1세트~2세트 정도 실시하면 됩니다.
더 자세하게 예를 들어,
워밍업 : 1~2세트 (맨몸스쿼트 20회, 가벼운 무게로 레그 익스텐션 20회)
스쿼트 : 5세트
레그 프레스 : 5세트
레그 익스텐션 : 5세트 하는 것입니다.
각각의 운동마다 워밍업을 하는 것이 아니라 한 근육 부위(하체)를 운동할 때 워밍업을 1~2세트 정도 하고 본 운동을 시작하면 되는 것입니다. 본 운동을 원활하게 수행할 목적으로 해당 근육에 약간 펌핑시켜 피를 좀 더 채워 넣고 데워준다고 생각하시면 됩니다.
또한, 위와 같이 워밍업은 본 운동 프로그램에 넣지 않습니다. 별개로 치부합니다.
그리고 워밍업은 고중량으로 실시하는 것이 아니라, 가벼운 무게 내지는 중량을 부여하지 않은, 맨몸으로 많은 횟수를 실시하는 개념이라고 생각하시면 쉽습니다.
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