무겁게? 아니면 고반복? 어떻게 운동해야 할까?
이론을 바탕으로 여러 미디어에서 말하듯. 또한 이미 우리가 알고 있듯,
1~3 횟수 반복 가능한 무게 = 확실한 근력 상승효과, 약간의 근비대 효과
8~12회 반복 가능 무게 = 약간의 근력 상승효과와 확실한 근비대 효과, 약간의 데피니션 상승효과
12회~ 20회 이상 반복 가능 무게 = 약간의 근력 상승, 약간의 근비대와 확실한 근지구력 상승효과, 확실한 데피니션 상승효과
결론적으로 말씀드리면 위의 이론이 맞습니다. 보편적 이론이자 팩트이며, 무수히 많은 실험을 통해 나온 결과입니다. 많은 트레이너들이 초보자들의 운동 지도방식 또한 저 팩트를 바탕으로 가르치고 있고, 오랫동안 웨이트 트레이닝 경력이 있으신 분들 역시 저 공식? 대로 훈련을 하셨을 것이고 지금까지도 하고 계실 것입니다.
초보자 역시 위의 공식이 통용됩니다. 다만,
초보자에게는 프리웨이트 류 운동들을 기반으로 12회~15회 반복 가능한 무게로 운동에 임하는 것이 자세 교정에도 좋고 부상 방지에도 좋습니다. 8회 가능한 무게로 해도 초보자들에겐 무게감이 상당하므로 초보자들 입장에서 한 달 정도는 몸이 근질거린다고 하더라도 꾸준히 12회 이상 반복 횟수로 소위 길을 들여놓는다는 개념을 먼저 생각하시고 지금 당장 몸만들기보단 자세 배우는 데에, 안전에 신경 쓰셔야 나중을 위해서라도 이롭습니다.
중급자 수준 정도 들어서게 되면 자연스레 위의 표에 나온 공식대로 프로그램이 진행합니다. 한 가지 주의할 점이 있는데, 예를 들어 피라미드 훈련법(세트를 거듭할수록 무게는 올라감에 따라 횟수는 줄어드는 방식)으로 벤치 프레스 1세트를 60kg로 15회 반복했다고 한다면. 이러면 들었다 놨다 한 무게 총중량이 900kg이 됩니다. 그럼 2세트를 80kg으로 10회 반복했다고 한다면, 2세트에서 들었다 놨다 한 무게가 총 800kg이 되므로 1세트보다 운동한 총무게가 100kg 줄어들었죠. 2세트는 1세트보다 더 강하게 훈련하는 것이 피라미드 운동법이 지향하는 것(점진적 과부하 원리)입니다. 그렇다면 위의 경우 2세트를 80kg으로 10회 반복하면 안 되는 것이고, 적어도 12회는 반복해야 하는 것입니다. 예를 들어보겠습니다. 80kg x 12회! (총 960kg을 들게 된 셈) 이런 식으로 말이죠.
이런 식으로 해보면 본인의 횟수별 능력치를 쉽게 알 수 있을 것입니다.
경력자 수준에 도달하면 운동방식이 피라미드 세트에서 많이 달라질 수도 있습니다. 전형적인 피라미드, 슈퍼 세트, 점진적 과부하, 1회 반복 근력 상승, 10회 반복 벌크업, 15회 반복 근지구력, 데피니션 상승.. 이 아닌!
완전히 다른 방식의, 본인의 몸에 맞는 운동법을 찾아 훈련하는 것입니다. 예를 들면 5 분할 훈련법,.... 2 분할 훈련법, 저먼 볼륨 트레이닝 (이 훈련의 기본적인 토대는 10회 반복 가능 무게로 10세트 진행하면 해당 부위 트레이닝이 끝납니다), 변칙적 볼륨 트레이닝 (기본적인 저먼 볼륨 트레이닝 훈련에서 무게, 세트 수를 본인 몸에 맞게 다양하게 바꿔서 트레이닝), 또한 예를 들어 본인 몸무게의 110% 이상의 무게로 10분 내에 스쿼트 100회 반복 = 이걸 1 세트라 친다, 세트 간 휴식시간 5초 내지 10초 적용, 등등...... 여러 가지 훈련법으로 변칙적으로, 섞어서 훈련하는 것인데, 이런 변칙적 훈련법은 맞는 사람이 있고 맞지 않는 사람도 있으니, 본인이 맞으면 변칙적 훈련을 하는 것이고 맞지 않는 사람은 전통적인 기본 방식대로 꾸준히 하면 되는 것이지요.
개인적으로는 변칙 볼륨 트레이닝을 인터벌 개념으로 한 세트를 수행하는 웨이트 트레이닝 프로그램을 짜는데
몸에 너무 잘 맞아서 추천해드리고 싶지만, 개개인마다 차이가 있을 수 있기 때문에 아직은 시기상조라 생각이 듭니다. 참고로 제가 초보, 중급자 시절엔 전통적인 3 분할, 피라미드 세트로 몸을 만들었습니다. 지금은 운동 시간, 운동 가짓수를 확 줄이고 고립 방식 훈련을 하고 있습니다.
"무겁게 들어야만 근력이 성장하고 성장한 근력을 토대로 10회 반복하면 근육이 훨씬 성장한다! 당연한 이치 아닌가!"
"근육에 확실한 자극을 느껴야만 진정한 훈련이 될 수 있다. 무게보다는 정확한 자세와 횟수에 치중해야 좋다!"
유튜브를 보면 아직까지도 갑론을박 말이 많습니다.
사실 둘 다 맞는 말입니다. 힘이 타고 난 사람, 근지구력이 타고난 사람... 이런 사람들마다 운동 목표와 훈련 방식이 다를 수도 있다는 말입니다.
올림피아 우승자 출신 세계적인 보디빌더 도리안 예이츠와 당시 올림피아 새로운 우승자 후보로 주목받던 플렉스 휠러의 운동 가치관으로 티격태격했었던 일화는 유명합니다. 도리안은 본인이 들 수 있는 최고치 무게로, 무겁게 들어야 자극이 되고 근육이 커진다고 주장했고, 플렉스 휠러는 그보단 좀 가벼운 무게로 고 반복을 하며 근육의 집중을 추구해야 한다고 주장했었습니다.
현재도 똑같습니다. 로니 콜먼과 쟈니 잭슨, 브랜치 워렌은 무겁게 드는 방식의 운동 스타일을 고수하며, 제이 커틀러와 필히쓰, 덱스터 잭슨은 아주 무거운 무게보다는 좀 가벼운 무게를 선택하여 고반복, 즉, 1회 1회 반복할 때마다 근육에 집중하는 스타일을 고수합니다.
운동 방법은 보디빌더뿐 아니라 일반인인 경우도 마찬가지입니다. 보디빌더와 일반인(내추럴)의 운동방식이 다르다고 주장하는 소리도 있지만 제 의견은 다릅니다.
위의 탑 보디빌더들이 저렇게 양극화 다각화된 운동방식(=모든 운동방식)을 하는데,, 보디빌더 운동방식, 일반인의 운동방식이 따로 있다는 말은 저 위의 팩트를 통해 모순이 되어버립니다. 약물을 하지 않은 내추럴 일반인은 근력을 키우는 운동을 해야 몸이 좋아진다? 이는 맞을 수도 있지만 맞지 않을 수도 있습니다.
운동은 자신의 운동 목적(고중량 리프팅이냐 몸 만드는 목적이냐)에 맞게 운동해야 본인에게 유리합니다. 몸을 만드는 것이 목적이라면 또 두 가지로 나뉩니다. 위에 나왔던 도리안 스타일(고중량)로 해야 근육이 커지는지, 아니면 플렉스 스타일(중 중량 고반복)로 해야 근육이 커지는지... 하지만 아직까진 자신의 몸이 어떤 스타일인지 모르므로 운동을 다각화(고중량, 중중량 고반복)해서 맞는 운동법을 찾아낸 다음, 그 맞는 운동법으로 꾸준히 운동하는 법이야말로 가장 효율적이지 않나 생각이 듭니다.
어느 정도 초보자 수준을 벗어났다 싶으면 본인의 몸이 어떤 스타일에 맞는지 테스트해보시길 바랍니다. 중급자 이상 수준인 사람은 단순히 이론에만 치우칠 게 아닙니다. 몇 해 전 인터넷 뉴스를 통해 저중량 고반복 운동으로도 근력을 상승시킬 수 있다는 연구결과가 나온 기사를 본 적이 있습니다.
이런 말, 저런 말, 이런 팩트, 저런 이론 백 마디 보다.. 체육관에서 자신의 몸으로 직접 바벨을 들어보는 것이 더 좋은 해결책일 것입니다.
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