'하루 1만보 걷기'는 마케팅의 산물
걷기는 가장 훌륭한 약이다
고령화로 인한 무릎 관절염 환자들이 증가하면서 필자에게 관절 건강에 대한 각종 질문이 들어옵니다. 사람들이 궁금해하는 질문들을 하나씩 소개해 드립니다.
Q : 무릎 연골을 아껴 써야 한다는 말을 듣습니다. 그래서 많이 걷는 것도 좋지 않다고 하는데 어느 정도 걷는 것이 가장 좋습니까?
A : 일반적으로 하루 1만보를 건강을 위한 걷기의 기준으로 삼는 경향이 있는데, 이것은 잘못된 정보에 의한 것으로 절대적인 기준은 아닙니다. 1만보라는 개념은 1964년 도쿄올림픽 당시 일본의 한 회사에서 걸음 수를 측정하는 제품을 만들고 '만보계'라는 이름을 붙인 뒤 '하루 1만보 걷기' 운동을 대대적으로 벌인 마케팅에서 유래된 숫자로 과학적 근거는 별로 없습니다.
최신 연구 결과들을 종합해 보면 60세 이상인 경우 하루 6천~8천보(약 1시간 소요) 걷기로도 심혈관질환 예방 및 사망률 감소에 충분한 효과가 있으며, 8천보 이상부터는 추가적인 이득이 완만해지므로 이보다 더 많이 걷는 것을 그다지 추천하지는 않습니다 (아래 그래프) [1,2,3].
PF Saint-Maurice, et al. JAMA 2020.사실, 운동을 따로 하지 않아도 보통 사람들이 일상생활 중 하루 평균 걷기가 약 4천~5천보 정도는 됩니다(*외출이 적은 고령자나 가정주부는 약 3천보, 시장을 보거나 활동량이 많은 가정주부는 약 4천보, 출퇴근하는 직장인은 약 5천보). 따라서 여기에 약 3천보(약 30분)를 더하면 요즘 권장하는 표준 운동 가이드라인인 하루 30분/주 5회, 중간 강도(빠르게 걷기나 가벼운 조깅 등 숨은 조금 차지만 대화는 가능할 정도)에 해당하는 운동량을 얻을 수가 있습니다 [4,5].
걷기 운동은 매일 최소 30분 이상 꼭 하시는 게 좋습니다.
그보다 적게 걷는 것도 건강에는 이득이 있습니다. 하루 8천보를 걷는 것은 하루 4천보를 걷는 것보다 사망률이 약 50% 낮고, 하루 4천보 걷는 것은 하루 2천보 걷는 것보다 사망률이 약 30% 낮습니다 [6].
건강에 혜택을 주는 걷기의 최저선은 어느 정도일까?
하버드의대를 포함한 스포츠의학 전문가들이 전 세계 40개국을 포함한 15개의 논문(참가자 약 4만7천명)을 분석한 결과, 60세 이상에서는 하루 최소 3천보 이상, 60세 미만은 최소 5천보 이상은 걸어야 사망률을 줄이는 등 건강에 유익한 효과가 있다고 합니다 (아래 그래프) [7].
AE Paluch, et al. The Lancet Public Health 2022.결론적으로 걷기 운동은 가능한 많이 하는 게 좋지만, 8천보 이상 걸을 필요는 없고, 하루 목표를 여성은 약 7천보, 남성은 약 8천보 정도에 두는 것이 가장 이상적입니다.
유의할 점은 산책하듯이 천천히 걸으면 운동이 별로 안되니, 가능한 보폭을 조금 넓히고 약간 빠르고 활발하게 걷는 게 좋습니다 [8].
걷기 운동은 관절염을 예방할 수도 있습니다.
무릎 관절염의 발생과 진행을 장기적으로 추적하고 분석하기 위해, 2014년부터 미국 국립보건원(NIH)과 여러 연구기관들이 공동으로 수행하고 있는 전향적 코호트 연구인 '골관절염계획연구'(Osteoarthritis Initiative: 45-79세, 약 4천8백명, 10년 이상 추시)는 관절염 분야에서 가장 신뢰받는 데이터 기반 연구입니다 [9].
여기 데이터를 사용한 최신 논문에 의하면, 관절염이 있는 50세 이상 성인의 걷기 운동은 관절염 증상을 완화시킬 뿐만 아니라, 관절염 진행 속도까지 느리게 해 준다고 합니다 [10].
운동은 중년 이후 건강관리에 필수적인 부분인데, 운동을 안하면 심폐 기능이 약화되고, 혈액 순환이 저하되고, 근육량이 줄어들고, 살이 찌고, 혈당 조절도 잘 안되니 당뇨병, 고혈압, 심장병, 비만, 고지혈증 등이 생겨 건강이 악화됩니다. 걷기는 아주 좋은 운동 중 하나로, 각종 만성질환을 예방하여 건강한 노화(healthy aging)의 바탕이 됩니다 [11].
미국 존스홉킨스 대학에서 걷기와 사망률 관계를 메타분석한(17개 연구, 22만7천명, 평균 나이 64살, 추시 기간 평균 7.1년) 연구에 의하면 하루 2천5백보 이상이면 심혈관 질환 사망률이 감소하고, 4천보 이상이면 모든 원인으로 인한 사망률이 감소하기 시작했습니다. 심혈관 질환 사망률은 하루 5백보 늘어날 때마다 7%씩 감소했으며, 모든 원인으로 인한 사망률은 하루 1천보 늘어날 때마다 15%씩 감소했습니다 [12,13].
걷기 운동은 치매를 예방할 수도 있습니다.
2022년 미국의학협회 학술지(JAMA Neurology)에 발표된 연구(40~79세, 7만8천명, 7년간 추시)에 의하면 걷기는 치매 위험도 낮추어줍니다. 하루 3800보에서 9800보를 걸으면 치매 위험을 약 25~50% 줄일 수 있다고 합니다. 하루 3800보를 걸으면 그보다 적게 걷는 사람과 비교해 치매 위험이 25% 감소했고, 하루 9800보를 걸으면 위험 감소폭이 50%까지 증가했습니다. 다만 이 보다 더 많이 걷는다고 해도 추가적인 위험 감소 효과는 없었습니다 [14].
놀랍지 않습니까?
치매 예방에 이 정도 효과가 있는 약은 아직 세상에 없습니다.
걷기 운동은 관절염을 포함한 각종 만성질환을 예방 및 치료하고, 심지어 치매 예방 효과까지 탁월해 현재 나와있는 어떠한 약이나 주사보다도 강력한 '마법의 약(magic pill)'이란 평가를 받습니다 [15].
‘아파서 못 걷는 게 아니라, 걷지 않아서 아프다’란 말도 있습니다.
건강을 위해 오늘부터 하루 30분 걷기를 실천해 봅시다.
"걷기는 가장 훌륭한 약이다"(Walking is man's best medicine). - 히포크라테스 -
참고문헌
1. I Lee, EJ Shiroma, M Kamada, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med 2019;179(8):1105–1112.
2. PF Saint-Maurice, RP Troiano, DR Bassett, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA 2020;323(12):1151–1160.
3. NL Spartano. What Are the Next Steps for Developing a National Steps Guideline? JAMA Netw Open 2021;4(9):e2125267.
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/far-fewer-than-10000-steps-per-day-can-boost-health/
5. U.S. Department of Health and Human Services https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
6. AE Paluch, KP Gabriel, JE Fulton, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open 2021;4(9):e2124516.
7. AE Paluch, S Bajpai, DR Bassett, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health 2022;7(3):e219-e228.
8. Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/do-you-really-need-to-walk-10000-steps-to-see-health-benefits#Does-walking-pace-matter?
9. 미국 국립보건원(NIH) https://nda.nih.gov/oai/study-details
10. GH Lo, S Vinod, MJ Richard, et al. Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort. Arthritis Rheumatol 2022;74(10):1660-1667.
11. Z Ungvari, V Fazekas-Pongor, A Csiszar, SK Kunutsor. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience 2023;45(6):3211-3239.
12. M Banach, J Lewek, S Surma, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol 2023;30(18):1975-1985.
13. 한겨레 https://www.hani.co.kr/arti/science/science_general/1104918.html
14. B del Pozo Cruz, M Ahmadi, SL Naismith, E Stamatakis. Association of daily step count and intensity with incident dementia in 78430 adults living in the UK. JAMA neurology 2022;79(10):1059-1063.
15. Kansas University Medical Center https://www.kumc.edu/about/news/news-archive/jama-study-ten-thousand-steps.html
