하루 10분, 마음챙김 명상과 근육이완 훈련의 차이
하루 10분 마음챙김 명상, 뇌의 효율성을 높인다
하루 10분의 마음챙김 명상
하루 10분, 주당 평균 41분의 마음챙김 명상만으로도 주의 집중력과 작업기억이 향상되었습니다. 꾸준히 하루 10분씩 마음챙김 명상을 실천하면 인지기능과 뇌 효율성을 크게 향상시킬 수 있다는 의미입니다.
근육이완 훈련과의 비교
흥미로운 점은 마음챙김 명상 그룹과 근육이완 그룹을 비교했을 때 나타납니다. 근육이완 훈련, 즉 진행성 근육 이완(PMR)을 같은 시간 동안 수행한 그룹에서는 이런 변화가 없었습니다. 근육이완 훈련은 특정 근육을 강하게 긴장시킨 후 완전히 이완하는 과정을 반복하는 방법으로, 신체적 긴장을 줄이고 스트레스와 불안을 감소시키는 데 효과적입니다.
마음챙김 명상: 주의 조절 훈련
이 연구에서는 특별히 다른 명상요소를 희석하지 않고 '비판단적, 수용적 주의'에 충실한 마음챙김 호흡 명상을 활용했습니다. 마음챙김 명상은 흔히 주의 조절 훈련이라고 불립니다. 판단하지 않고 있는 그대로 인식하고 경험하는 이 훈련은, 주의를 선택적으로 조절하는 능력을 키워줍니다. 이는 뇌에 그대로 반영되어 효과를 발휘합니다.
주의 조절과 작업기억 향상
사람의 주의는 외부 자극에 의해 쉽게 흔들리며 깜박거리기 마련입니다. 그러나 마음챙김 명상 후에는 이 깜박거림이 무려 88%나 감소했습니다. 이는 주의를 조절하며 선택적으로 활용하고 있다는 증거입니다. 시각적 유발 전위(SSVEP)를 통해 이를 측정했으며, 작업기억을 평가하는 다중 물체 추적(MOT) 성과도 비례하여 향상되었습니다. 주의를 선택적으로 조절하지 못하면 작업기억은 제대로 작동할 수 없습니다.
작업기억은 인지기능의 핵심일 뿐만 아니라 스트레스, 충동, 우울을 조절하는 데도 직접적으로 영향을 미칩니다. 작업기능의 성능이 떨어지면 집중력, 감정, 행동 조절이 어려워집니다.
꾸준한 마음 운동, 뇌 운동
하루 10분, 언제 어디서나 할 수 있는 마음챙김 명상을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 다양한 명상을 함께 하며 이완과 평온함을 찾는 것도 좋지만, 뇌 효율성을 높이는 뇌 훈련에 초점을 맞춘다면 "판단하지 않고 있는 그대로 인식하고 경험하는" 마음챙김 명상에 충실하는 것이 답입니다.
Schöne, B., Gruber, T., Graetz, S., Bernhof, M., & Malinowski, P. (2018). Mindful breath awareness meditation facilitates efficiency gains in brain networks: A steady-state visually evoked potentials study. Scientific reports, 8(1), 1-10.
