다이어트와 TEF의 진실
" 적게먹어도 살이 빠지지 않는 이유 = 먹는방법이 잘못되었기 때문에..."
에너지총 대사량 = 기초대사량 + TEF + 신체운동량
TEF(Thermal Effect of Food)는 주요영양소를 대사하기 위해 필요한 에너지 요구량을 뜻함.
풀어쓰면, 우리가 먹는 음식물 칼로리 = 소비하는 칼로리 가 되어야 정상일텐데...
보통은 먹는 음식물 칼로리가 많아서 살이 찐다.
반대로 먹는 것보다 소비하는 칼로리가 많으면 살이 빠질텐데..
소비하는 칼로리는 다음의 3가지 종류가 있다.
1) 생명활동을 유지하기 위해 소비하는 칼로리(기초대사량, BMR)
호흡, 혈액순환, 장운동, 뇌활동, 면역계 활동 등에 소비
2) 음식물을 소비하기 위해 소비하는 에너지(TEF)
소화에 관련된 여러가지 효소분비들, 소화기관의 운동(위, 혀, 장기 등)
3) 운동으로 소비되는 칼로리(AT)
일상생활중 근육운동을 통해 소비되는 칼로리, 보통 운동을 해서 살뺀다고할때 빠지는 칼로리가 이것.
어렸을때는 성장활동이 활발하게 일어나기때문에 1번 기초대사량이 높은 편이다.
그래서, 많이먹어도 살이 잘 찌지 않는데...(물론 이때도 운동에 비해 먹는게 많으면 찔수밖에..)
성인이 되어 성장을 멈추면 기초대사량도 낮아져서 살이 찌기 쉬운 체질이 된다.
근데 때마침 이때 사회활동을 활발히 하면서 음주, 폭식 등을 많이 하게 되는 시기라..
당장 몸에 변화는 없어도 체중을 조절하는 중추가 서서히 맛이 가면서..
3040 나이대에 들어 그 변화가 겉으로 서서히 나타나기 시작한다.
이게 인간의 운명. 어쩔 수 없다.
영양소별 TEF는 다음과 같음.(출처 : 위키피디아)
Carbohydrates: 에너지소비량의 5 to 15%
Protein: 20 to 35%
Fats: 적어도 5 to 15 %
살을 빼고 싶다면 기초대사량과 TEF를 고려한 식단, 그리고 적당한 운동을 해야한다는 것.
탄수화물이나 지방보다는 단백질을 더 많이 섭취해야하며,
TEF를 고려하여 효과를 극대화할 수 있는 시점에 섭취하고,
또 운동도 이에 맞춰 타이밍에 맞게 적절히하면...
체중을 줄일 수도.. 반대로 살을 찌울 수도 있다.
추가. 단백질 섭취할때 주의해야하는데..
TEF가 높다는 건 아무래도 신체 각 장기에 무리를 주고, 염증을 유발할 수 있다는 걸 시사한다.
단백질을 소화시키려면, TEF 5~15% 인 탄수화물, 지방과는 달리 질소배출을 위해 추가적으로 에너지를 소비할 수 밖에 없다. 그래서 TEF가 20정도가 더 높은 것.
문제는 질소를 배출하는 과정중에 간과 신장이 에너지를 소비하면서 독성을 유발하게 되고.. 장기적인 고단백질 섭취가 지속되면 이들 두 주요장기에 악영향을 줄 수 밖에 없다.
결론.
고단백질 식사는 체중조절이 필요한 짧은 기간만 실시하고, 평소에는 탄단지비율이 정상적인 수준의 식사를 유지하면서 신체소비 칼로리 대비 섭취칼로리를 줄이는 것이 건강하고 날씬한 몸을 유지하는 비결이다.
